Kvinnor är mer benägna att drabbas av sömnlöshet än män. Lär dig orsakerna till sömnlöshet hos kvinnor, plus 9 tips för kvinnor att hantera sömnlöshet och få bättre sömn.
Att kämpa för att få en god natts sömn är en upplevelse som många kvinnor tycker är alltför bekant. Långt fler människor som är födda kvinnor lider av kroniska sömnproblem, även känd som sömnlöshet, än människor som är födda män. Och medelålders kvinnor lider mest av allt, enligt en internationell studie beställd av Selfgrowth.
Sömnlöshet är inte bara ett irritationsmoment utan ett betydande hälsoproblem som kan störa en kvinnas livskvalitet. Att förstå orsakerna till sömnlöshet hos kvinnor är det första steget mot att hantera denna sömnstörning.
namn på fiktiva städer
Sömnlöshet hos kvinnor
Kvinnor är 40 % mer benägna än män att sova dåligt, avslöjade en undersökning av 4 279 britter och amerikaner som genomfördes av opinionsundersökningsföretaget YouGov på uppdrag av Selfgrowth. Denna siffra stiger till sin topp hos medelålders kvinnor, med 55 % av kvinnorna som rapporterar att de sover dåligt oftare än att sova av hög kvalitet. Medelåldern är också när könsskillnaden är störst mellan kvinnor som sover sämre än män.
Jag ser verkligen fler kvinnor med sömnproblem än män, säger Dr Steve Orma , PhD.
Dr. Orma är en klinisk psykolog, sömnlöshetsspecialist och författare till boken Sluta oroa dig och gå och sova. Han försöker klargöra de unika aspekterna av sömnlöshet hos kvinnor som ett första steg för att hjälpa dem som lider att hitta lösningar. Genom att veta vad som orsakar sömnlöshet hos kvinnor kan vi bättre ta itu med dessa problem så att kvinnor kan arbeta för att få bättre sömn.
Kämpar du för att somna? Att lyssna på en sömnberättelse, som Dr. Ormas sömnvetenskap, kan hjälpa dig att varva ner på kvällen.
Inte bara hormoner: 4 orsaker till sömnlöshet hos kvinnor
Det finns flera anledningar till varför kvinnor kan ha svårt att få en god natts sömn, som potentiella biologiska faktorer som kan orsaka sömnlöshet. När du väl kan identifiera vad som håller dig vaken kan du ta itu med dessa problem direkt.
1. Hormonell sömnlöshet
Det ena är hormoner – som östrogen och progesteron – som fluktuerar mer hos kvinnor, säger Dr Orma. För kvinnor är dessa hormonella förändringar ofta dramatiska och frekventa. Detta är särskilt markant vid tillfällen då en kvinnas kropp går igenom stora hormonella förändringar, och dessa kan direkt påverka hur bra hon sover.
Menstruationscykel: Förändringar i hormonnivåer under menstruationscykeln kan avsevärt påverka sömnmönster, vilket ofta leder till störningar i sömnkvaliteten för många kvinnor.
Könsövergång: Hormonella förändringar, särskilt de som induceras av hormonbehandling , kan påverka sömnmönster. Detta kan ibland leda till problem som sömnlöshet eller förändrade sömncykler.
Graviditet: Att hitta en bekväm sovställning under graviditeten kan vara svårt. Graviditet innebär mycket obehag, säger doktor Orma. Du har ett ökat behov av att kissa. Det kan också orsaka andningssvårigheter under sömnen, såsom sömnapné (där du tillfälligt slutar andas). Dessutom kan förväntan och ångest inför att bli en ny förälder spela en roll för att orsaka sömnlösa nätter.
Klimakteriet: Människor i allmänhet börjar sova sämre när de blir äldre, och sömnen blir lättare, särskilt under den senare delen av natten, säger Dr Orma. Men för kvinnor kan särskilt klimakteriet och resulterande hormonella fluktuationer och värmevallningar vara en annan orsak till sömnproblem.
2. Stress, depression och ångest
Kvinnor får diagnosen ångest och depression nästan dubbelt så ofta som män. Depression kan antingen öka eller minska mängden någon sover, medan ångest tenderar att störa sömnmönster. Båda kan orsaka en cykel där sömnbrist är både en orsak och ett symptom.
Kvinnor uppger också att de känner sig mer stressade än män. Överdriven oro kan göra det svårare att somna eller få dig att vakna oftare mitt i natten.
3. Att ha små barn
Att ha små barn kan också ofta störa sömnen. Nyfödda kan orsaka sömnstörningar för båda parter, men Dr. Orma menar att även nuförtiden tenderar mödrar och kvinnliga vårdare fortfarande att ta mer ansvar för att gå upp på natten för att ta hand om spädbarn och barn.
Många kvinnor bär också en hel del andra ansvarsområden. De kan jonglera med arbete, familj, vänskap och andra roller. Stressen kan göra det svårt att stänga av sina tankar och slappna av när det är dags att sova. Dessutom, med så många uppgifter på sin att-göra-lista, offrar kvinnor ofta sömn för att få allt gjort.
Om detta låter som du är det viktigt att veta att detta kan leda till vad som kallas sömnskuld , där du regelbundet inte får tillräckligt med sömn. Med tiden kan denna brist på sömn byggas upp och göra det ännu svårare att få bra vila när du äntligen har möjlighet.
vängruppsnamn för whatsapp
4. Restless leg syndrome
Restless leg syndrome är också vanligare hos kvinnor . Restless leg syndrome är ett tillstånd där benen hela tiden känner att de behöver röra sig, och lusten att röra på benen och byta position kan göra det svårt att hålla sig stilla och slappna av i sömnen.
Hur man hanterar sömnlöshet och får bättre sömn: 9 tips för kvinnor
Att hantera sömnlöshet kan vara svårt, men det finns enkla och effektiva saker du kan göra för att hjälpa dig själv att få mer sömn. Att hantera sömnlöshet handlar om att hitta det som fungerar bäst för dig, men Dr. Orma föreslår att det är viktigt att behålla goda sömnvanor över tid. Att lida av sömnlöshet kan vara svårt och frustrerande, men med rätt strategier kan du arbeta mot en god natts vila.
1. Håll dig till ett sömnschema
Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Att ha ett sömnschema hjälper din kropps inre klocka att veta när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken.
2. Träna regelbundet
Att vara aktiv under dagen kan hjälpa dig att somna lättare på natten. Kom ihåg att inte träna för nära läggdags, eftersom rörelsen kan ge dig energi när du försöker varva ner. Ta dig tid att utforska vilken typ av träning fungerar bäst till dig.
Lägg till rörelse i din dag med Daily Move , eller sätt på spellistan Ta en promenad och gå ut och njut av den friska luften.
3. Skär ner skärmtiden innan du lägger dig
Telefoner, surfplattor och datorer kan göra det svårare att somna. Försök att stänga av dem minst en timme före läggdags. Om du verkligen behöver titta på dina skärmar kan glasögon som blockerar blått ljus hjälpa till att skydda dina ögon och minska ögonbelastningen på natten.
4. Säg nej till koffein och alkohol sent på dagen
Drycker som kaffe, te och vissa läsk innehåller koffein, vilket kan hålla dig vaken. Att dricka alkohol kan få dig att känna dig sömnig i början, men det kan också störa din sömn senare på natten. Undvik koffein och alkohol för att ge dig själv den bästa chansen till en god natts sömn.
5. Skapa en bekväm sömnmiljö
Gör ditt sovrum till en mysig och fridfull plats. Håll det svalt, mörkt och tyst, och kom ihåg att en bekväm madrass och kuddar också är viktiga. Att lyssna på musik eller en sömnberättelse kan också bidra till att skapa en avkopplande sömnmiljö.
Låt våra sömnspellistor vara det lugnande bakgrundsspåret för din sömnrutin, eller tryck på play på en av dina favoritsömnhistorier.
6. Varva ner innan du lägger dig
Utveckla en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av. Oavsett om det är att läsa en bok, utövar meditation , ta ett varmt bad eller göra lite mjuka sträckningar , att ta sig tid att experimentera med olika ritualer och vanor kan i hög grad påverka din sömn. Att lyssna på en lugnande berättelse eller fridfull musik när du gör dig redo att vila kan också hjälpa dig att lugna ditt sinne.
Lyssna på när du börjar förbereda dig för sängen. Du kan också experimentera med en kvällsövning för att rensa ditt sinne och slappna av i din kropp som förberedelse för läggdags.
7. Titta inte på klockan
Om du inte kan sova, fortsätt inte att kontrollera din klocka eller telefon. Att stressa över tid kan göra dig orolig och göra det ännu svårare att somna. Det kan vara bra att ha olika tekniker för de nätter du är rastlös. Från djupandning till muskelavslappning, det finns enkla metoder som kan hjälpa dig somna iväg .
Prova med Chibs Okereke som ett verktyg för progressiv muskelavslappning (PMR) för att somna om.
8. Skriv ner bekymmer
Om du tänker på något, skriv ner det innan du lägger dig. Att få ut dina tankar på papper kan hjälpa till att rensa huvudet och göra det lättare att somna. Att ha en penna och papper bredvid din säng när du vaknar med en tanke som du inte vill glömma kan också hjälpa dig att släppa den tanken innan du somnar om.
9. Sök professionell hjälp om det behövs
Om du har provat dessa tips och fortfarande har svårt att sova, kan det vara dags att prata med en läkare eller en sömnspecialist. Dr. Orma föreslår att du söker behandling baserat på den specifika orsaken. Till exempel kan det hjälpa att prova kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I) och utforska alternativ för medicinsk behandling om ett biologiskt problem ligger bakom din sömnlöshet.
