När jag tränade inför mitt första maraton, övertygade jag mig själv om att magen helt enkelt inte kunde hantera frukost innan en tidig morgonlöpning . Jag skulle ge mig ut på flertimmarslånga löpturer på fastande mage, dricka en gel eller två med några klunkar urvattnad Gatorade mitt i löpningen och sedan vänta ett par timmar efter att jag var klar med att äta min bagel och mjukost.
Under den träningscykeln var mina ben så ömma att jag ofta var tvungen att byta ut mina löpningar mot ellipsträckaren. Vid den tiden var jag inte säker på vad som pågick, men när jag ser tillbaka på det är det ganska uppenbart: Mina näringsvanor för idrott lämnade mycket att önska.
Det var ett par saker som spelade här. För det första finns det en allestädes närvarande kostkultur , vilket får många idrottare – inklusive mig själv vid den tiden – att tro att slankhet eller viktminskning kan ge prestationsfördelar i deras valda sport. Detta är särskilt genomgripande vid distanslöpning, där en lägre vikt alltid har likställts med framgång. I verkligheten kan fokus på viktminskning eller uppnå rasvikt öka risken för hälsoproblem och minska prestationsförmågan – som löpfenomet Mary Cain beskrev i sin uppriktiga videouppsats från 2019 i New York Times . Som ett resultat av Cains uppsats, och en växande kör av rekommendationer från andra professionella löpare, går många topphögskolelöpare äntligen bort från att mäta kroppssammansättning, som Runner's World rapporterade tidigare i år.
Bortsett från dessa samhälleliga påtryckningar, finns det också en kontraintuitiv biologisk del av ekvationen: Att träna hårt dämpar hungern, något som jag märkte efter de långa löpningarna och hårda ansträngningarna.
Jag var inte på något sätt ensam om detta. När vi tränar är detta en stressfaktor på kroppen som kan dämpa våra hungersignaler, Holley Samuel, RD, LD, CPT, en New Hampshire-baserad sportdietist och ägare av Holley Fueled Nutrition, säger till SelfGrowth. Och även om det i allmänhet är bra att lyssna på din kropp, kan det få dig i problem om det betyder att du inte äter tillräckligt för att hålla igång dina träningspass. Att inte få tillräckligt med bränsle kan utsätta dig för problem som nedsatt prestanda, skador och hormonella obalanser, bara för att nämna några.
Nu, efter flera maratonlopp, ett par Ironman-triathlon och tusentals träningspass senare, har jag lärt mig att fokusera på prestation, vilket ibland innebär att äta för min aktivitet även om min kropp inte precis ropar ut sina behov. Som ett resultat har mina träningscykler blivit mer bekväma, eftersom jag inte har kämpat med den intensiva trötthet och muskelömhet som brukade plåga mig.
Faktum är att det är en av de viktigaste lärdomarna jag har lärt mig: Att lyssna på din kropp är viktigt, men det är inte slut på allt, särskilt när det kommer till sportnäring. För vanliga motionärer - oavsett om du tränar för en specifik sport, evenemang eller livet i allmänhet - det finns tillfällen då det är det bästa du kan göra att ignorera din brist på hunger. Men först, innan vi går in på hur man korrekt tankar upp när dina feed-me-now-signaler är misstänkt frånvarande, måste vi prata om vad som händer med din hungeruppfattning i första hand.
Träning dämpar din hunger under och efter träning.
Ordspråket att äta när du är hungrig är inte helt korrekt när det gäller människor som tränar mycket. Det beror på att längre perioder av intensiv träning kan störa dina hungersignaler både under din träning och efteråt.
När du tränar omdirigerar din kropp naturligt ditt blod bort från matsmältningskanalen för att skicka syre till dina arbetande muskler. Detta skapar en miljö som påverkar din tarmmikrobiom och aptithormoner, Stacy Sims, PhD , en idrottsmans prestationsfysiolog baserad i Nya Zeeland vars forskning fokuserar på kvinnor, säger till SelfGrowth. Specifikt undertrycker denna brist på blodflöde i mag-tarmkanalen ghrelin, hormonet som framkallar hunger, vilket effektivt dödar din aptit under ditt träningspass och en tid efter.
Ju hårdare och längre du tränar, desto mer sannolikt är det att du märker aptitnedsättning, säger Samuel – vilket kan förklara varför du känner dig redo att äta frukost efter en 30 minuters joggingtur, men inte är intresserad efter en 60 minuters löprunda . Det finns ingen tydlig konsensus om exakt hur länge träning kan dämpa din aptit, men i allmänhet kan det ta upp till ett par timmar att känna sig hungrig igen efter ett träningspass, säger Samuel. Faktiskt en liten studera som tittade på elitmanliga fotbollsspelare fann att de som hade tränat med måttlig och hög intensitet i två timmar visade lägre nivåer av acylerat ghrelin (formen av hormonet som väcker aptiten) i två timmar efter sin aktivitet än personer som bara hade vilat i fyra timmar.
Ghrelin är inte det enda hormonet som spelar heller, säger Dr Sims. Forskare upptäckte nyligen en molekyl som kallas Lac-Phe det är också ansvarigt för att dämpa aptiten under och efter träning. Ju mer intensiv träning, desto större koncentration [av Lac-Phe]; och ju större koncentrationen är, desto mer dämpas aptiten, säger Dr Sims.
spellistnamnsidéer
Dessutom kan miljön du tränar i också påverka dina hungersignaler. Om du inte känner för att äta under eller efter träning i varma, fuktiga förhållanden är det inte bara du. Ett litet 2021 studera publicerad i Näring och metabolism hade 18 vuxna tillbringat tid med att träna och vara stillasittande i tre olika miljöer: kall, måttlig och varm. Forskarna fann att deltagarna kände större dämpning av sin aptit när de tränade i värmen jämfört med när de gjorde det i kylan.
Varför spelar rätt tankning någon roll?
Okej, så träning rör sig med dina hungersignaler. Men hur illa är det egentligen att använda din egen uppfattning om hunger för att avgöra hur du ger energi till din kropp?
Det kan faktiskt leda till några ganska allvarliga effekter. Om du baserar din bränslepåfyllning på dina hungersignaler, och dina hungersignaler är helt ur spel, kanske du inte ger din kropp de näringsämnen den behöver för att utföra allt det hårda arbetet optimalt eller återhämta dig från det heller. Dr. Sims använder den klassiska bilanalogin: Skulle du köra på ångor och förvänta dig att klara det? säger hon.
Precis som en bil behöver bränsle för att komma dit den behöver, behöver du tillräckligt med näring för att nå dina mål också, säger Dr. Sims. Ta prestanda, för en. Att gå ut i träningen är underdriven – speciellt utan tillräcklig kolhydrater , som kör hård träning - försämrar både din träningsintensitet och varaktigheten av ditt träningspass, enligt American College of Sports Medicine's (ACSM) ställningstagande . Näring fortsätter att spela en roll även efter ditt pass: Få i sig tillräckligt protein efter träning kan hjälpa till att påskynda återhämtningen, särskilt under perioden där fördröjd muskelömhet , eller DOMs, slår in.
Sedan finns det naturligtvis de kumulativa hälsoeffekterna som går utöver träning. Med tiden kan kronisk underbränsle sätta grunden för låg energitillgänglighet (LEA) , ett syndrom som orsakas av att äta otillräckliga kalorier för att stödja din aktivitet, säger Dr. Sims. Detta kan påverka din menstruationscykel - en brist på eller oregelbunden mens hos en idrottare som har mens kan vara en stor röd flagga för att något är fel - hormoner, metabolism, bentäthet, immunitet, kardiovaskulära system och mental hälsa. Och glidningen in i LEA, säger Dr Sims, börjar med fastaträning och fördröjd näring efter träning.
Att ta in tillräckligt med näring för aktivitet hjälper till att upprätthålla nivåerna av könshormonerna som reglerar menstruationen, vilket hjälper till att stödja din bentäthet, sexlust, energinivåer och mental hälsa, säger Samuel. Dessutom, säger hon, spelar korrekt bränslepåfyllning också en nyckelroll för att förebygga skador och utbrändhet, vilket är viktigt för att tillåta idrottare att träna konsekvent.
Så hur kan du se till att du får ordentlig bränsle även om du inte är hungrig?
Din optimala tankningsstrategi är mycket individualiserad, Starla Garcia, RD, en Houston-baserad dietist och maratonlöpare, berättar för SelfGrowth. Även om din kropp alltid kan dra nytta av att tanka efter ett träningspass, finns det tre frågor som kan hjälpa dig att avgöra om du behöver mat ASAP.
1. Är du hungrig? Den här är den enklaste: Om svaret är ja, bör du definitivt äta, säger Garcia.
2. Är din träning lång? Om ditt träningspass varar i 60 minuter eller mer, oavsett intensitet, gör det till en punkt att äta före, efter och eventuellt under träningen, säger Garcia. Detta gäller oavsett om du är hungrig eller inte. (Nybörjare kanske vill överväga 45 minuter som sitt riktmärke, säger hon.)
3. Är din träningsintensitet hög? Om ditt träningspass innehåller några högre intensitetsintervaller , även om den totala varaktigheten är mindre än 45 minuter, bör du också överväga att äta före, efter och eventuellt under också, säger Garcia.
Om du svarade ja på någon av dessa frågor, så här kan du sätta rätt bränsle i praktiken för dessa långa, hårda ansträngningar:
Koreanska kvinnonamnVad du ska göra innan ett träningspass
Om du tränar länge eller hårt på morgonen är det viktigt att äta något till frukost, säger Garcia – även om du inte vaknar hungrig.
Bränsle innan träningen på morgonen blir ännu viktigare om du sovit dåligt natten innan, säger Garcia. Kortisol, din kropps primära stresshormon, är naturligt förhöjt direkt när du vaknar - och det kan vara ännu högre om du är sömnlös. Som en del av fight or flight-svaret utlöser kortisol frisättningen av glukos i blodomloppet (så att du är redo att slåss), vilket betyder att du går in i ditt träningspass med förhöjt blodsocker. När du börjar träna kommer ditt blodsocker att sjunka omedelbart, vilket kan resultera i problem som minskad energi, hjärndimma och irritabilitet, säger Garcia. Allt detta är ett helt naturligt fysiologiskt svar på träning och din dygnsrytm, men effekterna förstärks om du lägger till intensiv träning ovanpå dem.
Men att äta innan ditt träningspass, särskilt något kolhydrathaltigt med lite protein i, hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt längre, vilket kan översättas till jämnare, ihållande energi och bättre prestation, förklarar Garcia. Även en liten frukost före träningen kan bli en gamechanger, säger hon.
Vad du ska äta beror på hur mycket tid du har innan ditt träningspass, säger Samuel.
Ju närmare du är ditt träningspass, desto mer bör du prioritera enkla kolhydrater, som grahams, kringlor eller flingor, som smälter lättare och snabbare. Om du absolut inte kan stå ut med tanken på fast föda tidigt på morgonen, är det inget fel på kalorikällor som går ner lätt, som juice och äppelmos, säger Samuel.
Så här mycket rekommenderar Garcia att ta in:
- Vad du ska äta efter ett träningspass för att få ut det mesta av ditt pass
- Det tog mig år att skilja träning från att försöka gå ner i vikt. Så här gjorde jag
- Vad du ska äta före en 5K—och alla dina träningspass
Om du har minst två timmar på dig innan ditt träningspass, kanske du kan smälta en större, mer balanserad måltid utan att riskera GI-störningar. I så fall, gå vidare och införliva lite fett och protein, säger Sameul. Det här kan se ut som en smörgås med jordnötssmör och gelé, kalkonsmörgås, havre med nötter och frukt eller rostat bröd med ägg.
bilmärken med bokstaven eVad du ska göra under ditt träningspass
För träningar som varar mer än en timme, eller de som är mycket intensiva, kan det vara till hjälp att få i sig lite näring under träningen, både för prestation och för att förbereda din kropp för framgång senare.
Även om det inte finns några enkla rekommendationer för vad man ska äta under en lång eller hård session, finns det några allmänna riktlinjer som du kan använda som utgångspunkt:
Om du är hungrig efter ditt träningspass, bra – varsågod och ät! Men om dina hungersignaler är uteslutna, är det viktigt att du ändå får i dig lite bränsle.
Detta kan betyda inte lyssna på din kropp just nu: Det är viktigt att notera att du kanske mår bra av att gå igenom dagen utan att tanka på grund av dina avtrubbade hungersignaler. Men din hjärna kanske redan har börjat ringa varningsklockorna. Enligt Dr. Sims, när du inte får i dig tillräckligt med kalorier för att stödja din aktivitet, uppfattar din kropp närvaron av en stor stressfaktor (tänk hungersnöd) och reagerar därefter och startar den hormonella reaktionen som så småningom kan leda till LEA.
Om du känner effekterna av avtrubbad hunger, försök att få dig att äta så snart du kan efteråt, säger Garcia. Du behöver inte nödvändigtvis sjala ner en måltid innan du duschar, men du bör försöka få i dig lite mat inom en timme efter träningen, säger hon.
Ju tidigare du äter, desto snabbare börjar du återhämtningsprocessen . Detta behövs för att stoppa nedbrytningstillståndet – det katabola tillståndet – av träning och starta den anabola/reparation/muskeluppbyggnadsprocessen, säger Dr Sims. Enligt ACSM , försök med cirka 1 till 1,2 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt under den första timmen efter ditt träningspass, och fortsätt att ta in kolhydrater under de närmaste timmarna med antingen fler mellanmål eller en måltid.
Så här kan det se ut:
Du bör också se till att du återfuktar efteråt. ACSM rekommenderar tar in 125–150 % av vätskan du förlorat under din aktivitet. Till exempel, om du väger dig själv före och efter aktivitet och ser att du förlorat 16 uns, skulle du vilja fylla på med 22 till 24 uns. Som SelfGrowth rapporterade tidigare tappar människor i allmänhet mellan 17 till 68 uns i svett per timme under intensiv träning, så om du inte har en våg kan du använda den mängden som ett grovt riktmärke.
Var försiktig med dig själv under denna process.
Övergången till att ge bränsle på rätt sätt, särskilt när du inte litar på dina hungersignaler, är en process. För det första kan det kräva en mental hälsa förändring, att få dig själv i rätt huvudutrymme för att äta när din kropp inte säger åt dig att göra det.
Skyll inte dig själv om du har problem! Det krävs en enorm ansträngning för att finjustera det rådande budskapet (d.v.s. kostkulturen), att säga att smalare alltid är bättre och att den enda lämpliga tiden att äta är när du faktiskt är hungrig. Om du kämpar och har råd, överväg att kontakta en registrerad sportdietist. Speciellt om du har kämpat med oordnade ätande tidigare, kanske du vill söka upp ett proffs som tar en icke-diet eller intuitiv ätstrategi. (Du kan hitta en i katalog av certifierade intuitiva matproffs.)
Ha ett öppet sinne – och ha mycket tålamod när du provar saker. Det krävs mycket upprepning och att vara öppen för experiment för att perfekta ditt kostspel, säger Garcia. Håll koll på vad som fungerar för dig och hur du mår och presterar över tid. Det är absolut en process, säger Garcia - det tar tid att ta reda på den bästa planen för dig, en som hjälper dig att känna dig stark, energisk och redo att fortsätta krossa allt träningspass som ligger framför dig.
Släkt:
