Hur man somnar snabbt när ditt sinne tävlar

Upptagna arbetsveckor, hälsoproblem, familjedrama eller vad som helst annat livet för dig vid ett givet ögonblick kan göra att du känner dig stressad och orolig som fan. Föga överraskande kan det störa din sömn: När du är en jätteboll av nerver , det är svårare att stänga av dina tankar i slutet av dagen.

När du ligger vaken mitt i natten och oroar dig för jobbet eller dina relationer, kan din hjärna gå in i högvarningsläge, a.k.a. hyperarousal, vilket gör dig mer känslig för din omgivning. (Det knarrande golvet, din partners utandningar och din katt som zoomar från rum till rum klockan 03.00 kan alla verka mycket högre än vanligt.)

Om du har varit på vippen och haft svårt att somna på sistone, är vi säkra på att du är redo för att nätterna av stirrar upp i taket i mörkret tar slut. När stress och ångest stjäl din vila, här är hur du slappnar av F och äntligen får en god natts sömn.

Hur man somnar snabbt när tankarna rasar

Anita Yokota, LMFT , en terapeut och författare till Hemterapi , säger till SelfGrowth att att hålla sig till en sömnritual kan hjälpa saker att verka mindre kaotiska när det är dags att varva ner. Skapa ett mönster eller en process som 'känns' som läggdags. Detta kan innefatta att tvätta ansiktet, utföra din hudvårdsrutin, mediterar , eller läsa med svagt ljus.^1.2Vart och ett av dessa steg påminner din hjärna om att du förbereder dig för sömn, säger Yokota. Våra hjärnor gillar konsistens.³

Nyckeln är att göra det som mest hjälper dig att slappna av och må bra. Till exempel kan du ta ett varmt bad innan du slår på lakanet - och tillsätt ett par droppar av din favorit eterisk olja i vattnet för att göra det extra lugnande och lyxigt .

Ta reda på vad du vill ha din kvällstid sömnschema att se ut när det gäller timing; sedan, som Sleep Foundation rekommenderar, kom igång med din rutin minst en halvtimme innan du faktiskt vill vara i drömlandet. Om det inte alltid är realistiskt att planera i förväg är det okej – kläm bara in några minuter för att göra något lugnande och bekant varje kväll. (Detta betyder inte att du spenderar en timme på att scrolla dina sociala medier-flöden – för mycket starkt ljus och snabb stimulering före sänggåendet kan hålla dig vaken!) Att följa en fast plan, även löst, kan på ett tillförlitligt sätt hjälpa dig att snooze även när livet känns häftigt.

Din sömnmiljö går hand i hand med din nattrutin: Där du försöker vila kan ha mycket att göra med hur lätt (eller inte) det kan kännas att glida iväg, speciellt när du är stressad och i extra behov av lite lugn.

Kolla först hur mörkt ditt rum är när du gör dig redo för sängen: Kommer gatubelysningen in genom fönstret? Streamar din partner film? För mycket ljus vid fel tidpunkt kan säg till din kropp att hålla dig vaken , Dianne Augelli, MD , en kollega vid American Academy of Sleep Medicine och biträdande professor i medicin vid Weill Medical College vid Cornell University , säger till SelfGrowth.⁴Ljusexponering kastar bort din dygnsrytm (din sömn-vakna cykel) och kan bromsa eller stoppa din kropps produktion av melatonin, ett hormon som främjar sömn.⁴Det finns enkla justeringar du kan göra för att hjälpa till med detta: För att hålla rummet mörkt använder Yokota mörkläggningsgardiner för att se till att hon får den djupa sömn hon behöver.⁵Du kan också prova att bära en ögonmask — den kommer att blockera allt irriterande ljus som lyckas kika genom springorna i dina persienner.⁶

Gör ditt rum så tyst som möjligt, särskilt eftersom hyperarousal orsakad av stress gör dig extra känslig för ljud utifrån. Det är inte alltid möjligt att stänga ute alla ljuden omkring dig, men du kan lyssna på vitt brus för att överrösta det du inte kan kontrollera (ljudet från en livlig stad, säg, eller din övervånings grannes sena takt) och för att hjälpa dig somna.⁷Om du inte har en maskin, kolla in appar för vitt brus som White Noise Lite eller BättreSleep . Pop in några öronproppar om några mängden buller känns för störande.

Och även om du gillar smarriga saker i ditt hem, kyla ner saker på natten. En rumstemperatur mellan 60 och 67 grader Fahrenheit tenderar att vara de flesta människors sömniga stund.

Om du är hyperfokuserad på en fråga som du inte kan släppa taget om, skriv ner vad du tänker på och säg till dig själv att det kommer att finnas där för dig imorgon, säger Yokota.⁴Detta kan till stor del hjälpa till med racing tankar på natten. En studie från 2019 som undersöker effekterna av att skriva i en tidning före läggdags fann det att genom att skriva ner en att-göra-lista (eller en bekymmerslista, som forskarna hänvisade till det) hjälpte människor att somna snabbare.⁸Även om du kanske är van vid att skriva om din dag, tyder forskningen på att du ägnar särskild uppmärksamhet åt framtida händelser kommer att omdirigera din hjärna från att idissla om det förflutna (som den där arbetspresentationen du inte kan sluta tänka på eftersom den inte riktigt gick som planerat).⁸

De som blev riktigt specifika om allt de behövde göra nästa dag somnade ännu snabbare, fann forskarna, så gå in i detalj om vad du tänker på.⁸Istället för att skriva ner, betala räkningarna, kan du försöka, betala 135 dollar elräkningen i morgon senast kl. Bara fem minuters journalföring kan ge lindring till din oroliga hjärna.⁸Studien fastställde att personer som skrev listor mellan 30 och 35 föremål somnade snabbast,⁸så skriv ner så många framtida uppgifter som möjligt - se det som en allt-de-saker-som-väger-på-mig hjärndumpning. För att göra denna uppgift enklare bör du ha din favoritanteckningsbok och pennor vid sängen.

bil med bokstaven w

När livets ibland knotiga krav håller hennes klienter vakna på natten, Nicole Flynn, ASW , en terapeut baserad i Los Angeles som specialiserat sig på mindfulness och kognitiv beteendeterapi (KBT), rekommenderar andningsövningar för att hjälpa till med avslappning. Hon gillar särskilt andningstekniken 4-7-8 eftersom den kan sänka din puls och blodtryck, som båda kan öka när du är stressad och göra det svårare att sova.^9.10

För att göra detta andningsmönster, andas du in i fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas sedan ut i åtta.⁹Upprepa så många gånger du vill (eller tills du snarkar bort). Bli inte avskräckt om du tycker att detta är lite onaturligt i början. Det tar tid att lära våra hjärnor och kroppar dessa nya mönster, säger Flynn.¹¹Fortsätt försöka så kommer du förmodligen att bli mer bekväm när du går. Om du är ny på det här eller bara vill att någon ska vägleda dig igenom det, prova SelfGrowths 10-minuters guidade sömnmeditation för att hjälpa dig att invagga dig.

När livet är hektiskt (och mer än stressigt) kan det vara svårt att prioritera sömn. Även om det kan vara svårt att få vila när du är orolig eftersom all komma ut, kommer även små förbättringar här att hjälpa dig att må mycket bättre i det långa loppet, eftersom för många sena nätter kan belasta din hälsa. Det handlar om att ta aktiva steg för att lugna ner dig, snarare än att bara ligga i mörkret och hoppas på det bästa. Du har det här!

Ytterligare rapportering av Patia Braithwaite och Beth Krietsch