Många av oss driver vår arbetsvecka och använder helgen till att koppla av. Vi vet att vi borde ta mer tid för oss själva, som att gå iväg för att äta lunch eller sätta våra telefoner på tyst då och då, men vi känner oss ofta för upptagna för att vila. Tyvärr kan detta leda till utbrändhet . Lyckligtvis finns det en annan typ av paus vi kan använda för att stödja vår mentala och fysiska hälsa på jobbet, och detta kallas mikropausen.
Mikropauser på jobbet
Mikropauser är korta pauser som varar från några sekunder till flera minuter. De tas under hela din arbetsdag för att bryta upp långa perioder av stillasittande beteende – som att sitta vid ett skrivbord under längre perioder.
Forskning har visat att mindre pauser som är 10 minuter eller mindre kan vara lika viktiga för att hjälpa oss hantera våra stressnivåer som längre pauser. Istället för att driva igenom vårt arbete kan dessa mikropauser hjälpa oss att ta itu med alla omedelbara fysiska, mentala eller känslomässiga behov.
Mikroavbrott har visat sig förbättras prestanda , motivation och koncentration . Samt öka övergripande välbefinnande . De kan också minska stress , och till och med förbättra hur du ser på ditt jobb , vilket kan hjälpa dig att undvika vanliga arbetsrelaterade skador .
Mikropauser kan revitalisera dig på kort sikt, vilket gör att du kan känna dig mer motståndskraftig när utmaningar uppstår och skydda dig från utbrändhet på lång sikt.
5 fördelar med att ta små pauser under arbetsdagen
När vi går igenom långa timmar av kontinuerligt arbete utan tillräckliga pauser, Trötthet kan byggas upp, vilket potentiellt stör vår sömnkvalitet och övergripande välbefinnande. Detta minskar inte bara vår effektivitet i våra professionella liv, utan det kan också påverka våra personliga liv. Mikropauser kan bli en del av en hållbar arbetspraktik som förbättrar mental och fysisk hälsa, produktivitet , arbetstillfredsställelse och förhindrar utbrändhet.
1. Mentalt välbefinnande
Regelbundna mikropauser under arbetsdagen ger fördelar för mental hälsa genom att erbjuda stunder av avkoppling och dekompression. Detta kan hjälpa till att bekämpa effekterna av stress och mental trötthet som byggs upp och leder till ångest och depression. Genom att gå bort från arbetsrelaterade uppgifter, även under en kort period, kan du rensa tankarna, förbättra ditt humör , och öka motståndskraften mot påfrestningar på arbetsplatsen.
2. Ökad produktivitet och kreativitet
När mental och fysisk trötthet sätter in kan koncentrationen, minnet och effektiviteten minska. Mikropauser hjälper genom att återställa hjärnans fokus, vilket gör det lättare att ta sig an uppgifter med förnyad energi och uppmärksamhet . Detta kan förbättra kvaliteten och hastigheten på arbetet, och även stimulera kreativiteten, eftersom att ge hjärnan tid att vila möjliggör undermedveten bearbetning som kan leda till kreativt tänkande och problemlösning.
3. Förbättrad fysisk hälsa
Stillasittande beteende i samband med lång sittande arbetstider kan leda till fysiska hälsoproblem inklusive hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck , diabetes och muskuloskeletala problem. Mikropauser uppmuntrar rörelse och aktivitet och bryter cykeln av långvarigt sittande. Enkla handlingar som stretching , promenader eller lätt träning kan avsevärt förbättra cirkulationen, muskeltillståndet och överlagfysisk hälsa, vilket minskar risken för kroniska hälsotillstånd.
4. Ökad arbetsglädje
Arbetsglädje är nära kopplat till arbetsmiljön och din förmåga att hantera stress och arbetsbelastning. Genom att lägga till microbreaks idaglig rutin, känner anställda mer kontroll över sin arbetsdag, vilket leder till högre arbetstillfredsställelse. Denna positiva attityd kan förbättra atmosfären på arbetsplatsen och uppmuntra en kultur av välbefinnande och stöd.
5. Förebyggande av utbrändhet
Utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig, fysisk och mental utmattning som orsakas av överdriven och långvarig stress. Det kan leda till en betydande minskning av produktiviteten, känslor av avskildhet och en förlust av personlig identitet. Mikropauser kan hjälpa till att förhindra utbrändhet genom att se till att anställda har regelbundna möjligheter att vila och ladda. Detta bevarar inte baralångsiktig hälsa och välbefinnandemen bibehåller också entusiasm och motivation för arbetet.
Hur man tar en mikropaus
Den goda nyheten är att mikropauser kan vara enkla. Det finns ingen perfekt mikropauslängd eller -frekvens, så du kan experimentera för att upptäcka vad som fungerar bäst för dig.
Kanske gillar du att ta en10 minuters pausen gång i timmen? Eller kanske en 2-3 minuters paus några gånger i timmen känns bättre för dig. Det viktiga är att du tar dig tid att fokusera på något annat än ditt arbete varje timme. Om du slutar för att chatta med arbetskamraten bredvid dig eller reser dig för att stretcha ett par gånger i timmen, kanske du redan är ett proffs på mikropausen!
Vad du gör på din rast är upp till dig, men forskning visar att arbetare som tog pauser för att göra något de gillade rapporterade bättre hälsa, högre arbetstillfredsställelse och lägre grad av utbrändhet .
Även om du kanske inte vill avbryta ett bra arbete flödessession , prova att ställa in en timer på din telefon eller dator som en påminnelse om att gå bort från ditt arbete och ta din mikropaus.
Bygg din egen mikropaus
Att införliva mikropauser i arbetsdagen är en enkel strategi för att förbättra välbefinnandet och produktiviteten. Genom att erkänna behovet av regelbundna pauser kan arbetsgivare och anställda arbeta tillsammans för att skapa en mer dynamisk ochhälsosam arbetsmiljö. Här är fem mikropausförslag som du kan leka med på jobbet.
1. Rör på kroppen
Att röra sin kropp på något sätt är alltid en stor användning av en mikropaus. Oavsett om du sitter vid ett skrivbord eller på fötterna hela dagen, kan en medveten rörelse hjälpa dig att minska stress eller spänningar. Studier visar att det förbättras att stå upp och gå runt i fem minuter varje timme din hälsa och välbefinnande . Att ta en promenad kan till och med öka kreativiteten .
Stå och stretcha: Var 30:e minut, stå upp och sträck ut dina armar, ben och rygg. Denna enkla åtgärd kan lindra muskelspänningar och främja cirkulationen.
Mel MahsStående Skrivbord Rör sigkan hjälpa dig att hitta nya sätt att hålla dig avslappnad och släppa spänningar.
2. Ändra din miljö
Att komma ut kan förändra ditt sinnestillstånd på många sätt. Naturen kan ge dig en dos av lugn, medan att kliva ut på en stadsgata kan ge ny energi. Bestäm vad du letar efter under din dag och skräddarsy din paus därefter. Även om du bara kort gå ut eller gå till ett annat rum , kan denna förändring av miljön hjälpa din hjärna att vila och växla.
Ta korta promenader: Att ta en kort promenad, oavsett om det är runt ditt kontor eller utanför, kan ge dig ny energi och erbjuda en omväxling av landskapet, vilket ökar både ditt humör och produktivitet.
Använd din promenad som ett sätt att bli centrerad med Tamara Levitt'sMindful Walkingmeditation.
3. Mindfulness
Mindfulness är ett bra sätt att lindra stress och ångest. Trots populär tro behöver du inte ägna mycket tid åt denna praxis för att känna dess fördelar.
Testa mindfulnessaktiviteter: Delta i en snabb mindfulnessövning, som t.ex djupandning eller en kort meditation, för att återställa fokus och minska stress.
Chibs Okereke'sEn minuts återställningandningsmeditation är ett snabbt sätt att lugna dig själv och ta en medveten paus.
4. Bli inspirerad
Låt dig inspireras av en form eller konst av underhållning som intresserar dig. Lyssna på lite nyttmusikbaserat på vilket humör du än är i. Kolla in en kort podcast om ett ämne som intresserar dig. Eller spela upp ett kapitel i en ljudbok du älskar.
Gör något annorlunda: Gör dig själv ett nytt mellanmål eller chatta med en vän i telefonen. Vad du än väljer, njut av att låta ditt sinne vara engagerat i ett ämne eller en aktivitet som inspirerar dig.
Gatukonstnären Shepard Fairey delar med sig av hur han ger plats för kreativitet iUtnyttja kreativitetmed Steve Goldbloom.
5. Bli kreativ och dagdrömma
Att låta dig själv göra något kreativt är ett bra sätt att tillbringa en mikropaus, särskilt om du ägnar dig åt många analytiska aktiviteter med vänster hjärna på jobbet. Aktivera den högra hjärnan genom att skriva, rita eller till och med klottra på ett anteckningsblock. Oroa dig inte för att göra något bra. Låt dig bara spela.
Låt dig själv dagdrömma: Låt ditt sinne vandra (när tiden är rätt ) till vad den än vill drömma om i din nära eller avlägsna framtid har faktiskt visat sig sänka stress, öka tillfredsställelsen och förbättra produktiviteten på jobbet.
kan skapa den perfekta atmosfären för din mikropaus. Eller så kan du till och med prova den här meditationenKreativitetfrån Tamara Levitt.
Vanliga frågor om mikropauser
Vad anses vara en mikropaus?
En mikropaus är en kort paus, vanligtvis från några sekunder till fem minuter, som tas under arbete eller någon längre aktivitet. Till skillnad från traditionella raster som lunchrast, är mikropauser korta stunder av vila som är utformade för att mentalt och fysiskt föryngra dig. De kan involvera aktiviteter så enkla som att stå upp, sträcka på sig, titta bort från datorskärmen eller delta i en kort mindfulness träning .
Vad är micro breaking?
Micro breaking hänvisar till praktiken att regelbundet införliva mikropauser i din arbetsrutin eller dagliga aktiviteter. Denna praxis syftar till att förhindra de negativa effekterna av långvarigt sittande eller kontinuerlig mental ansträngning genom att tillåta kropp och själ korta viloperioder. Micro breaking kan hjälpa hantera trötthet , minska stress och upprätthålla höga nivåer av produktivitet och välbefinnande under hela dagen.
Hur ofta ska du ta en mikropaus?
Det rekommenderas att ta en mikropaus ungefär var 30:e minut under kontinuerligt arbete eller stillasittande aktivitet. Denna frekvens kan justeras utifrån individuella behov och arbetets karaktär. Nyckeln är att lyssna på din kropp och sinne. Om du börjar känna dig trött eller märker ett minskat fokus är det en bra indikator på att det är dags för en mikropaus.
Hur tar du mikropauser på jobbet?
Att ta mikropauser på jobbet kan vara enkelt och kräver minimalt avbrott i ditt arbetsflöde.
Stå och stretcha: Var 30:e minut, ställ dig upp från ditt skrivbord, sträck armarna ovanför huvudet och sträck på benen och ryggen. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och främja blodcirkulationen.
Ögonbrott: Öva på 20–20–20 regel . Var 20:e minut, titta på något 20 fot bort i minst 20 sekunder för att minska ögonbelastningen från att stirra på din skärm.
Korta promenader: Ta en kort promenad runt ditt kontor eller gå ut i några minuter. Att gå kan hjälpa till att rensa ditt sinne och sträcka ut benen.
Djupandning: Gör en snabb djupandningsövning eller mindfulness-aktivitet för att återställa ditt fokus och sänka stressnivåerna. Även en minuts fokuserad andning kan vara fördelaktigt.
Skrivbordsövningar: Utför enkla övningar som handledsrullningar, axelryckningar eller vristrotationer för att hålla dina leder flexibla och minska risken för stelhet.
stad med bokstaven k
Att införliva dessa mikropauser i din arbetsdag kan avsevärt förbättra din fysiska och mentala hälsa och leda till en mer produktiv och tillfredsställande arbetsupplevelse.
