HAR ISBERGSSALLAT VERKLIGEN INGET NÄRINGSVÄRDE?

Isbergssallat är klassiskt, visst. Det är ett måste för de tillfredsställande krispigt-krämiga sallader som är översållade med ädelost på i stort sett alla snygga steakhouse i Amerika. Du behöver det absolut för vanliga cookout-burgare eller gammaldags tacos (särskilt sådana med det knapriga skalet). Och du kan inte ha en solid sub- eller hoagiesmörgås utan den.

Men det är inte, tja, sval i friskvårdsvärlden. Iceberg går förmodligen inte in på en lunchsallad på 12 dollar, eller en snygg spannmålsskål eller en grön smoothie. Och chansen är stor att du inte kommer att hitta den på en hantverksgrillad ost eller som en topper för en vegoburgare med betor och hampfrö. Framför allt är isbergssallat sannolikt inte den sorten du väljer när ditt mål är att satsa på en grönsak som faktiskt är bra för dig. Rätt?

Förmodligen inte, för isberg har fått en ganska dålig rap. Isbergssallat har utvecklat ett rykte om sig att vara ohälsosamt och sägs ofta ha lite eller inget näringsvärde, Maya Feller , MS, RD, CDN, näringsexpert och författare till The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook, säger till SelfGrowth. Även om folk har ätit gammal god isbergssallad i stort sett alltid, någonstans längs linjen hamnade de ödmjuka, blekgröna huvudena på botten av högen – medan andra, mer hype-genererande grönsaker ökade i popularitet. Isbergssallat brukade vara populärt innan mörka bladgrönsaker som spenat, ruccola och grönkål kom till fördel, Frances Largeman-Roth , RDN, näringsexpert och författare till Smoothieplanen , säger till SelfGrowth.

Så hur motiverat är isbergets låga ställning – om alls? Är isbergssallat bra för dig eller inte? Ska du aktivt undvika det till förmån för grönkål eller romaine varje gång ett salladstillfälle dyker upp? Och har vi nått en punkt där isbergssallad har gått från en acceptabel bas för hälsosamma salladsrecept till kategorin Unna dig?!

bil med bokstaven l

Det är viktiga frågor som kräver genomtänkta och seriösa svar. Så innan du börjar styra din vagn förbi isberget som Titanic borde ha gjort, låt oss gräva lite.

Vad är det för fel på isbergssallat?

Först och främst: Iceberg har faktiskt ingenting fel med den. (Om du inte pratar om sallad som är en del av en salladsåterkallelse, naturligtvis - men allvarligt, det händer med andra grönsaker också.) Så låt oss omformulera den frågan till att vara lite mindre anklagande, ska vi? Istället för att fråga vad som är fel med isbergssallat, låt oss prata om varför den alltid behandlas som det stackars barnet som blir plockat sist för dodgeball.

Orsak ett: Ja, det är sant att isbergssallat är mindre näringstät än annan sallad. Det beror till stor del på isbergs vattenhalt, som är nästan 96 %, enligt näringsdata från US Department of Agriculture (USDA). Med den höga vattenhalten är isbergssallat inte lika rik på [näringsämnen] som andra typer av sallad, förklarar Feller. De skyhöga nivåerna av H₂0, menar att det inte finns så mycket utrymme för andra bra saker, som vitaminer, mineraler och fibrer, vilket gör isbergssalladsnäringen mindre imponerande. Faktum är att pushen för människor att äta mer fiber är en annan anledning till att isbergssallat föll i onåd, säger Largeman-Roth.

Vi kommer att prata mer om att jämföra isbergssalladsnäring med dess rivaliserande gröna om en minut. Men först, en annan stor anledning till isbergets dåliga rap: det faktum att det tenderar att bli involverat i mat och rätter som inte alltid ses som att uppfylla vår kollektiva standard för gott för dig, konstaterar Largeman-Roth. Det kastas vanligtvis ovanpå saker som nachos och hamburgare, eller slängs med rika, krämiga salladsdressingar, till exempel. Naturligtvis är det faktiskt inget fel med att äta nachos eller hamburgare, och all mat har sin plats i en varierad, balanserad kost. Men eftersom de vanligtvis inte har näringsprofilen och glödande hälsogloria av, säg, en fiberrik quinoaskål, tenderar dessa livsmedel att bli sett ner på i näringsvärlden - och i förlängningen gör isbergssallad det också. (Sättet vi definierar hälsosam kost är ändå ganska behäftat, med tanke på inflytandet från kostkultur och borttagande av viktiga faktorer som glädje och anknytning, tillgång till mat och kultur.) Ändra sallatens sammanhang genom att till exempel stoppa in den i kyckling- och pepparfajitas eller stoppa in den i en hummus- och grönsaksinpackning – mat som fler människor ser som hälsosammare – och det börjar se väldigt annorlunda ut.

Vad är skillnaden mellan isbergssallat och vanlig sallad?

Bra fråga. Med vanlig sallad, låt oss säga att vi pratar om saker som romaine, röd eller grön sallad, spenat, grönkål eller ruccola, etc. Näringsmässigt är alla dessa erbjudanden ganska lika när det gäller att inte vara en stor källa till makronäringsämnen . Som med andra grönsaker finns det inte många kolhydrater i isbergssallad (bara två gram per strimlad kopp), liksom en försumbar mängd protein (mindre än ett gram) och praktiskt taget inget fett, enligt USDA .

bil med bokstaven l

Det är på mikronäringsavdelningen som isbergssallads näring börjar divergera. I allmänhet ger den inte en näringspunch som mörkare gröna gör, förklarar Largeman-Roth. De mörka bladgröna innehåller mer näringsämnen, som järn, magnesium, folat och fibrer.

En snabb titt på siffrorna bekräftar detta. Enligt USDA , innehåller en kopp strimlad isbergssallat mindre än ett gram fiber och endast spårmängder av viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, C-vitamin, K-vitamin eller järn. Den är också ganska låg antioxidanter som lutein och zeaxantin, som finns i högre koncentrationer i många andra bladgrönsaker och spelar en viktig roll för ögonhälsan.¹

bilar med bokstaven d

Mörkare bladgrönsaker erbjuder bara mer av, ja, alla dessa mikronäringsämnen. Ta ett verkligt näringskraftverk andra , till exempel. Den har över 3 gånger så mycket fibrer, nästan 10 gånger så mycket A-vitamin, 14 gånger så mycket kalcium, 16 gånger så mycket K-vitamin, och nästan 30 gånger så mycket C-vitamin, per USDA näringsdata. Skillnaderna i innehåll av mikronäringsämnen är inte alltid så dramatiska, men de tenderar fortfarande att vara ganska betydande över hela linjen. När man till exempel tittar på isbergssallad kontra romaine så har romaine ungefär lika mycket fibrer, men fem gånger så mycket K-vitamin och tre gånger så mycket C-vitamin, pr. USDA data. På det hela taget kommer i stort sett alla andra grönsaker att ha en större koncentration av mikronäringsämnen än isberg.

Vilka är fördelarna med isbergssallat?

Allt detta kan få det att låta som att isberget förlorar slaget om de lummiga gröna. Men det har fortfarande en del bra saker att göra för det, och både Feller och Largeman-Roth är överens om att du ska äta det om du gillar det.

Till att börja med? Isbergssallats höga vatteninnehåll gör den super återfuktande, säger Feller. Så det kan vara ett särskilt bra val om du har svårt dricka tillräckligt med vatten hela dagen eller bara vill ha en extra boost, speciellt när det är varmt ute. En stor isbergssallad kan vara särskilt uppfriskande och återfuktande på en svällande sommardag. Och medan isberg är en relativt knapp källa till fiber (med knappt ett gram i en kopp strimlad sallad) jämfört med vissa andra sallat och grönsaker, har den fortfarande några av näringsämnet, vilket är viktigt för allt från matsmältningshälsa till att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer, som SelfGrowth har rapporterat. Och när du siktar på att få de rekommenderade 25 till 30 gram dagligen, så räknas varje liten bit, eller hur? (Dessutom kan bristen på fiber faktiskt vara ett plus för personer med vissa tillstånd, som IBS, som kan göra det svårt för deras tarmar att hantera för mycket fiber på en gång.)

Isbergssallads fördelar sträcker sig också utöver näringsvärdet. Den har nämligen en mjuk och mild smak, vilket gör den mer tilltalande för vissa. Eftersom det inte är bittert, är det en bra startgreen för barn eller människor som bara inte älskar greener, påpekar Largeman-Roth. Isbergssallat kan också bidra till att ge volym och konsistens till rätter, vilket gör dem mer tillfredsställande överlag. Dessutom är det ganska prisvärt. För cirka 2 USD per person (beroende på var du bor och handlar) är isbergssallat ofta en bråkdel av kostnaden för salladsblandningar i påsar packade med grönsaker som spenat, ruccola, romani eller grönkål, tillägger Largeman-Roth. (För att vara säker på att du inte slösar ett löv, läs dessa tips om hur man håller isbergssallad fräsch, liksom andra sorters gröna sallad).

Och låt oss inte glömma att isbergssallat är en hel växtmat, och alla skulle kunna använda fler växter i sin kost. Vi vill uppmuntra människor att inkludera alla växter i deras ätmönster och isberg är ett utmärkt val, säger Feller.

Vilken sorts sallad är nyttigast?

Så vi har tagit upp det faktum att all sallad är bra, inklusive isberg. Men om du vill ta ditt näringsmässiga spel till nästa nivå – och till exempel göra några riktigt hälsosamma vintersalladsrecept – vilket bladgrönt ska du gå till?

Det finns inte nödvändigtvis ett perfekt val. Olika sallad och grönsaker (och grönsaker i allmänhet) erbjuder olika mängder vitaminer och mineraler, och det bästa draget ur ett hälsoperspektiv är att äta lite av allt. Variation i din kost är verkligen grunden för övergripande hälsa, säger Largeman-Roth.

Som sagt, återigen kan du i allmänhet räkna med att mörkare sallad och bladgrönsaker har mer näring än deras ljusare motsvarigheter som isberg, enligt Academy of Nutrition and Dietetics (OCH). Några av de mest potenta salladsplockarna inkluderar spenat, vattenkrasse, grönkål, escarole och radicchio. De är de rikaste på näringsämnen, med kalium, vitamin A, vitamin C, folat och järn, säger Largeman-Roth. Så om du är ett isbergssalladsfan och försöker få det bästa av två världar, kan du till exempel överväga att göra en blandning av 50 % milt isberg och 50 % pepprig vattenkrasse. (Och oavsett vilken sorts grönt du går med, hoppa inte över dressingen. Det gör inte bara att dina blad smakar oändligt mycket godare, fettet i dressingen kan hjälpa din kropp att bättre absorbera några av vitaminerna och mineralerna i dressingen. sallad, enligt OCH .)

Så domen om isberg är inne, och här är slutsatsen: Nej, näringsfakta om isbergssallad är inte den mest iögonfallande. Men det är en lätt att gilla och prisvärd grön som erbjuder blygsamma näringsfördelar och inga nackdelar – vilket gör den till en tydlig nettopositiv i din kost.