KEGEL-ÖVNINGAR: ALLT DU BEHÖVER VETA, INKLUSIVE HUR DU GÖR KEGEL-ÖVNINGAR PÅ RÄTT SÄTT OCH VARFÖR

Att göra Kegel-övningar är lite som tandtråd – Det är en liten sak att du känner dig skall gör regelbundet för att hålla en viktig del av din kropp frisk, men av någon anledning försvinner det bara helt tills nästa gång någon frågar dig om din meritlista. (Eller, mer troligt, nästa gång du klickar på en artikel som den här.)

Och hej, det är inte ditt fel. Till skillnad från att borsta tänderna, tvätta ditt ansikte , och torkar framifrån mot baksida , att göra Kegel-övningar är förmodligen inte något som var insatt i dig när du växte upp ... eller ens som vuxen. Istället hör de flesta inte ens om vikten av Kegels förrän efter att de fått barn eller hamnat på en bäckenbottenfysioterapeuts kontor med ett hälsoproblem att lösa. Även om dessa bäckenbottenövningar (först introducerades till världen av gynekologen Arthur Kegel 1948) ofta förknippas med återhämtning efter förlossningen, är de definitivt inte bara för nyblivna föräldrar. Faktum är att nästan alla kan dra nytta av att göra dem till en del av deras dagliga träningsrutin. Dessutom kan du göra dem i stort sett när som helst och var som helst (ja, även under ett tråkigt Zoom-samtal som kunde ha varit ett e-postmeddelande). Nedan bad vi en sjukgymnast och en bäckenbottenfysioterapeut att berätta allt om Kegels, vad de kan göra för dig och hur du vet om du ens gör dem på rätt sätt.

Vad är Kegel-övningar?

Så, vad är en Kegel-övning, exakt? Helt enkelt är en Kegel en sammandragning av bäckenbottenmusklerna. Vi har ungefär 24 bäckenbottenmuskler placerade i bäckenet, ordnade i tre lager, säger Amy Hill Fife , en bäckenhälsoterapeut med en privat praktik i Grand Junction, Colorado. Alla dessa muskler har ganska viktiga jobb, vilket är anledningen till att stärka dessa muskler kan gynna dig på en mängd olika sätt.

Tillbaka till toppen.

Vad gör Kegel-övningar?

När det görs korrekt och konsekvent kan Kegel-övningar stärka dina bäckenbottenmuskler , som har fyra primära funktioner. Den första rollen är att hjälpa till att stödja alla dina bukorgan, inklusive tunn- och tjocktarmen, livmodern, levern och njurarna. Bäckenbottenmusklerna ger också sfinkterisk kontroll för din blåsa och tarmar, vilket i princip betyder att de hindrar dig från att läcka avföring eller urin, förklarar Fife.

Det finns också en sexuell funktion. En del av bäckenbottenmusklerna går in i en rytmisk sammandragning när du klimaxar, förklarar Fife. Och den sista funktionen är core-stabilitet - Kegels arbetar tillsammans med magmuskler, höftmuskler och ryggmuskler för att hjälpa dig att upprätthålla kärnbalans och styrka.

saker med

Människor kan ha en svag bäckenbotten av olika anledningar, som graviditet och förlossning. En försvagning av dessa muskler är också en vanlig del av åldrandet.

bilar med bokstaven h

Svaga bäckenbottenmuskler finns precis som alla andra muskelsvagheter i din kropp, förklarar Fife. Vanligtvis kommer musklerna antingen sakna styrka, uthållighet eller båda. Vanliga tecken på en svag bäckenbotten inkluderar urinläckage med hosta, nysningar eller träning, oförmåga att kontrollera plötsliga blåsträvanden (så att du rusar till badrummet), bäckentryck, svårigheter att hålla tillbaka gasen, minskad förmåga att få orgasm och minskad känsla när man har penetrerande samlag, säger Fife.

I allvarliga fall kan en försvagning av bäckenbotten så småningom resultera i att dina bäckenorgan tappar och skapar en utbuktning i slidan, ändtarmen eller urinblåsan - känd som bäckenorganframfall, säger Sherry Ross, M.D. , ob-gyn och kvinnohälsoexpert vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica.

Symtom på framfall varierar från obehagligt tryck i bäckenområdet till urinläckage. Lyckligtvis kan Kegels hjälpa till att fördröja eller till och med förhindra framfall av bäckenorgan och andra symtom relaterade till en svag bäckenbotten. Enligt Dr Ross kan att göra Kegels konsekvent leda till märkbara förändringar i din bäckenbottenstyrka på cirka åtta till 12 veckor.

Eftersom graviditet är en av anledningarna till att bäckenbottenmusklerna kan försvagas, rekommenderar Dr Ross alla gravida att göra Kegel-övningar för graviditet. Genom att hjälpa till att stärka dessa muskler kan de förebygga symtom som urinläckage och framfall av bäckenorgan orsakade av en vaginal förlossning. A 2020 Cochrane recension ¹av 46 försök som involverade 10 832 kvinnor drog slutsatsen att att starta en strukturerad bäckenbottenterapi tidigt i graviditeten kan hjälpa till att förhindra urininkontinens senare under graviditeten och efter förlossningen.

Experter rekommenderar också en bättre kunskap om din bäckenbotten för att ge dig bättre kontroll under påtryckningsfasen av en vaginal förlossning. (Du behöver inte heller faktiskt föda vaginalt för att påverka bäckenbottenmusklerna – att bara vara gravid, särskilt flera gånger, kan påverka bäckenbottens styrka.)

Värt att notera: Medan Kegels kan hjälpa svaga bäckenbottenmuskler, de kan faktiskt förvärra bäckenbottenmuskler som är för spända . Även om du konsekvent tränar dessa muskler - precis som alla andra muskler i kroppen - är fördelaktigt för de flesta, stanna och kolla in med en vårdgivare om du någonsin upplever smärta med Kegels. Vissa människors bäckenmuskler är för tighta eller så har de bäckensmärta på grund av muskeltäthet, och om de gör mer Kegels kommer de sannolikt att förvärra sina problem, varnar Fife. I dessa fall kan en fysioterapi i bäckenbotten faktiskt hjälpa dig att lära dig hur du av-Kegel.

Tillbaka till toppen.

Hur vet du om du gör Kegels korrekt?

Om du är ny på detta är det viktigt att se till att du lär dig hur du gör Kegel-övningar ordentligt innan du börjar pumpa ut ett gäng reps. Det börjar med att ta reda på var de där bäckenbottenmusklerna är - eftersom de är interna kan du faktiskt inte se vad som händer när du drar åt eller slappnar av dem. Det enklaste sättet att identifiera dem är att stoppa urinflödet medan du kissar, säger Dr Ross. Håll sammandragningen i tre sekunder och slappna av och låt urinflödet fortsätta, säger hon. Upprepa detta ett par gånger så har du identifierat dina Kegel-muskler. (Som sagt, du vill faktiskt inte utföra Kegels regelbundet medan du kissar, så när du väl har identifierat dessa muskler, hitta en annan tid att göra dem.)

Ett annat sätt att identifiera dina bäckenbottenmuskler är genom att känna inuti din vagina medan du utför Kegel-övningar. Dr Ross föreslår att du för in ett finger eller två i din vagina och sedan klämmer ihop dina bäckenmuskler som om du försöker hålla in urinen. Du ska känna hur din slida stramar och bäckenbotten röra sig uppåt. För att återgå till startpositionen, slappna av i musklerna. Du kan till och med fråga din gynekolog om du gör Kegels korrekt vid din nästa undersökning – de kan föra in ett finger i din vagina, få dig att böja och slappna av och ge dig feedback.

namn för fri eld

Om du kan känna ett lyft av bäckenbottenmusklerna (d.v.s. din anus rör sig upp och in och det finns en åtstramning runt urinröret och din vagina, främst i det främre området av ditt bäcken nära ditt blygdben), gör du ditt Kegels korrekt, säger Fife. Du ska också kunna känna att samma muskler slappnar av helt, tillägger hon. Oroa dig inte om du tycker att det här är knepigt i början – det handlar om övning.

Tillbaka till toppen.

Vilken är den bästa positionen för Kegel-övningar?

Nu när du vet var dina bäckenmuskler är, hur ger du dem ett bra träningspass? Innan du börjar, töm urinblåsan och sätt dig i en bekväm position—Dr. Ross föreslår att man sitter eller ligger ner.

Fife rekommenderar också att du lägger dig ner för att göra din Kegels när du börjar, i syfte att gå vidare till en sittande position och sedan stå. Det slutliga målet är att kunna göra dina bäckenbottenövningar var du än är, vad du än gör.

tatacaw

Så småningom kommer du att kunna göra dina Kegel-övningar medan du tränar, lyfter vikter, lyfter dina barn eller gör hushållssysslor, säger Fife. Målet är att om Kegels är en prioritet för dig av hälsoskäl, kommer du fortfarande att kunna passa in dem även om du har ett späckat schema. Det fina med dem är att du kan göra dem var som helst, utan att någon vet – vid ditt skrivbord på kontoret, på bussen eller i kö till snabbköpet.

Tillbaka till toppen.

Spänner Kegel-vikter din vagina?

Du kanske har hört talas om Kegel vikter , som förs in i slidan i syfte att hjälpa dig arbeta med bäckenbotten. De finns i alla möjliga former och storlekar, och vissa ansluter till och med en app och låter dig spela videospel medan du gör övningarna. Men fungerar dessa Kegel-bollövningar och slidvikter faktiskt, eller är de bara ett marknadsföringsknep?

Kegelvikter gör det inte direkt spänna slidan eftersom slidvävnaden är en helt annan typ av vävnad. Det är inte muskelvävnad, som bäckenmusklerna är, säger Fife.

Men att göra fler Kegel-övningar (med eller utan en Kegel-tränare eller liknande verktyg) kan hjälpa till att stärka bäckenbottenmusklerna som omger slidan - så det kan kännas som att du har mer täthet i det området. För att betona, men detta skulle bara vara en potentiell effekt av att verkligen göra Kegels konsekvent och korrekt! Och dessutom finns det massor av myter om att det är vanligt att slidorna är för lösa, särskilt efter vaginal förlossning. Dessa myter kan orsaka mycket onödig rädsla och uppmaning att dra åt din slida, så här är vad du ska veta om hur din vagina faktiskt kan förändras efter förlossningen — inklusive när det kommer till täthet.

Tillbaka till toppen.

Hur många Kegels bör du göra per dag?

När du är i position och redo att slå ut några Kegels, dra ihop bäckenbottenmusklerna och håll kvar i fem sekunder, slappna sedan av i fem sekunder. Prova det fyra eller fem gånger i rad, arbeta upp till att hålla musklerna sammandragna i 10 sekunder åt gången och slappna av i 10 sekunder mellan sammandragningarna, säger Dr Ross. Sikta på minst tre set med 10 till 15 repetitioner om dagen.

smeknamn för pojkvän

Helst är allt från 30 till 80 Kegel per dag optimalt, säger Fife. (Men om du har problem med bäckenhälsan som Kegels kan hjälpa, är vissa bättre än inga, särskilt när du först börjar vänja dig vid dem!) Fife rekommenderar dock att du varierar vilken typ av träning du gör. Vissa av dem ska göras som snabba snärtar och andra som uthållighetssammandragningar, säger hon.

Tänk på det liksom spring — En snabb snärt fungerar de snabba muskelfibrerna, som en sprint. Det är en riktigt snabb sammandragning av Kegel, som en 'blinkning' av musklerna, förklarar Fife. Å andra sidan är en uthållighetssammandragning för långsamma muskelfibrer, som ett långt lopp. För detta håller du din Kegel i 5 till 10 sekunder och slappnar sedan av helt. Fife rekommenderar att du gör hälften av dina Kegel-övningar som snabba snärtar och den andra hälften som uthållighetssammandragningar. Precis som de andra musklerna i din kropp kan de i din bäckenbotten ha nytta av en balanserad, väl avrundad träningsrutin .

Tillbaka till toppen.

Källor: