HUR DU FAKTISKT STÄRKER DIN BÄCKENBOTTEN – OCH VARFÖR DU BORDE

Föreställ dig att det finns det här blåbäret, så litet och delikat och perfekt. Låtsas nu att du tar upp den, aldrig så försiktigt. Med din vagina .

Känner du att du böjer dig mellan benen? Det är din bäckenbotten, och den har ett ögonblick tack vare nya typer av träningspass och enheter som går långt utöver de gammaldags råden att göra dina Kegels vid varje rött ljus. Från specialiserad fysioterapi och gamifierade dildoliknande apparater till fittyoga och buff muff boot camp, idén om att stärka din bäckenbotten får lite välförtjänt sändning nu för tiden. Fortsätt läsa för att lära dig vad din bäckenbotten är, hur den fungerar och hur du får den att fungera så bra som möjligt så länge som möjligt.

Vad är bäckenbotten | Tecken på bäckenbottenproblem | Hur man åtgärdar bäckenbottendysfunktion

Här är vad din bäckenbotten är – och varför det är så viktigt.

Du vet hur vissa människor med vagina skämtar om kissar sina byxor lite när de hoppar, nyser, hostar eller skrattar – speciellt efter att ha fått barn? Det visar sig att det inte är ett skratt. Det är ett bäckenbottenproblem, och strategier som bäckenbottenfysioterapi och övningar kan kanske hjälpa.

Dina bäckenbottenmuskler, som ligger mellan bäckenbenet framtill och svanskotan på baksidan, är en uppsättning muskler som lindar sig runt dina bäckenorgan (blåsa, tarm och livmoder) och arbetar för att kontrollera dem.¹Styrkan i dessa muskler är nödvändig för alla möjliga saker - från att få orgasm till att inte råka kissa lite när du hoppar jack.

Bäckenbottenstörningar uppstår när de stödjande musklerna i det området antingen är för snäva (känd som hypertonicitet) eller för svaga och utsträckta (känd som hypotonicitet). När personer med vagina blir äldre är det senare mycket vanligare än det förra, men det gör det inte till en acceptabel del av åldrandet. Bäckenbottendysfunktion kan ha en förödande inverkan på din livskvalitet, inklusive din förmåga att hålla sig aktiv. En del forskning²har funnit att inkontinens dramatiskt ökar risken för att kvinnor läggs in på vårdhem jämfört med män, oberoende av ålder, kön eller andra medicinska tillstånd.

En annan vanlig typ av bäckenbottenproblem är framfall, som uppstår när bäckenmusklerna och andra stödjande vävnader blir svaga och gör att organen i bäckenet faller ur sin plats. I allvarligare fall kan dessa organ till och med sticka ut ur slidan eller anus. Det kan vara hemskt att leva med.

Inkontinensen har normaliserats och det har även framfall, och det är båda tecken på att något är fel, säger Amanda Olson, läkare i sjukgymnastik som är specialiserad på bäckenbottensjukdomar och är baserad i Medford, Oregon. Jag tycker inte att vi ska normalisera det bara för att det är vanligt. Det är inte normalt.

Människor av alla kön kan uppleva bäckenbottenproblem. (Hos personer med penis stödjer bäckenbotten blåsan och tarmen och kan påverka den sexuella funktionen.) Men oron är särskilt stor för dem med slida. Två stora riskfaktorer för bäckenbottenbesvär inkluderar graviditet och förlossning. Att vara gravid kan lossa musklerna och bindväven i bäckenbotten, tack vare hormoner och trycket från ditt växande barn. Förlossning (vaginalt eller till och med genom kejsarsnitt) kan också röra sig med det området, vilket orsakar skador och nervskador. Genetik och ålder är också riskfaktorer. I slutändan uppskattas det att nästan en fjärdedel av kvinnorna i USA är drabbade av en eller flera bäckenbottensjukdomar, och det blir värre med tiden - från 10 % av kvinnorna mellan 20 och 39 år till 50 % av kvinnorna i åldrarna 80 och upp.³

Tillbaka till toppen.

Hur vet du om du har problem med bäckenbotten?

Följande symtom kan indikera att dina bäckenbottenmuskler är antingen för svaga eller för strama⁴:

Läckande kiss
Läckande pall
Smärta under sex
Behöver ofta använda badrummet
Förstoppning
En känsla av tyngd i bäckenet, slidan eller ändtarmen
Smärta i nedre delen av ryggen

Om du har att göra med något av ovanstående problem, särskilt på ett sätt som avsevärt eller regelbundet påverkar ditt dagliga liv, är det en bra idé att träffa en expert för bäckenhälsovård. Så många av dessa symtom kan bero på andra orsaker, så att konsultera en professionell om du kan är det bästa sättet att mäta hur funktionell din bäckenbotten är - och vad du kan göra om din bäckenbotten är roten till dina symtom.

Tillbaka till toppen.

Så här hanterar du en bäckenbotten som är för stram eller för svag.

Vi frågade experter, inklusive en gynekolog, två bäckenhälsofysioterapeuter och en slidcoach om tips om hur du håller dina bäckenbottenmuskler i form och fungerar så bra som möjligt:

1. Om du har problem med bäckenbotten, hitta en erfaren bäckenvårdsläkare.

Hitta en läkare som förstår bäckenbotten - det här kan till exempel vara en gynekolog, urolog eller urogynekolog - eller en sjukgymnast som är specialiserad på bäckenhälsa. Du kan fråga din vanliga gynekolog hur erfarna de är av dessa problem, fråga en potentiell ny gynekolog eller göra efterforskningar online själv. De American Physical Therapy Association ⁵kan hjälpa dig att hitta en sjukgymnast som fokuserar på bäckens hälsa.

Många stater och försäkringsbolag har en öppen dörr policy för att få vård som tillåter patienter att träffa en sjukgymnast utan en diagnos eller remiss, men om du behöver en, kan din husläkare, ob-gyn, urolog, gastroenterolog eller annan föreskrivande leverantör kunna hjälpa till.

Fysioterapi för bäckenhälsovård är tillgänglig i en mängd olika kliniska miljöer, inklusive sjukhus, privata kliniker och veteranfrågor och universitetshälsoutbildningssystem. Det täcks också i stor utsträckning av försäkringsplaner, inklusive Medicare, vissa former av Medicaid och privata och militära försäkringar, även om det, som med alla saker när det kommer till försäkring, kan variera beroende på din specifika situation.

Kostnaden för denna typ av terapi beror på om försäkringen täcker det eller inte och vad självrisk eller samförsäkringsplan är. Vissa privata praktiker, till exempel, accepterar inte försäkring, säger Dr. Olson, som också förklarar att dessa besök ofta kan variera mellan 0 och 0 per besök beroende på leverantör.

Tillbaka till toppen.

2. Börja träna bäckenbottenmuskeln om du kan.

Flera studier tyder på att träning i bäckenbottenmuskel kan vara mycket effektiv för bäckenbottenrelaterade problem som urinvägar⁶och fekal inkontinens⁷och bäckenorganframfall.⁸Vissa människor tycker till och med att konsekvent och korrekt träning av bäckenbottenmuskeln hjälper dem att få starkare orgasmer.⁹

För att börja en träningsrutin börjar din bäckenhälsoterapeut vanligtvis med en minianatomi-lektion och en första utvärdering, vanligtvis cirka 45 minuter till en timme. De kommer manuellt att bedöma musklerna i din bäckenbotten, både utvändigt och inuti - det senare genom att försiktigt föra in ett behandskt, smörjt finger eller en biofeedback-enhet. (Så räkna med att vara avklädd från midjan och ner och i morgonrock under åtminstone en del av mötet.) De kan också be dig göra saker som att hosta eller simulera att du håller din kiss så att de kan mäta dina Kegel-sammandragningar. Andra exempel på övningar de kan låta dig göra inkluderar att klämma fingret för att mäta din styrka eller ton och förmåga att kontrollera och styra dina rörelser och uthållighet (yup, de kommer att utmana dig att klämma längre och starkare). Du får också en plan för uppföljningar och Kegel- och andningsövningar att ta med hem.

De kommer också att kontrollera saker som hållning och muskelgrupperna i magen, ryggen och höfterna (de är alla relaterade), och gå igenom dina individuella symtom och mål, oavsett om det är att kunna hoppa på studsmattan med ditt barn utan läcker eller kör en 5K. Det är aldrig one-size-fits-all, säger Dr Olson, författare till Återställande av bäckenbotten för kvinnor. ¹⁰Det är alltid skräddarsytt för att möta personen framför oss.

Kronisk bäckenbottensmärta och trånghet är en helt annan fråga och något som din sjukgymnast också kommer att leta efter tecken på. Även om svaghet är ditt huvudsakliga klagomål, kan de göra manuell vävnadsterapi och stretchövningar med dig för att lösa eventuella problem.

Stephanie Prendergast, fysioterapeut och medgrundare av Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹i Los Angeles, har behandlat bäckenbottenproblem i 20 år och säger att rutinbesök bör vara ett måste för varje person inom ett år efter att ha fått barn (om inte tidigare), och i början av klimakteriet, vanligtvis i 40-årsåldern. Det är då vi vet att det kommer att bli åldersrelaterade förändringar i bäckenbotten, säger hon, så optimera det, och då tror jag att allt blir lättare att gå igenom övergången. Många problem skulle kunna förhindras.

Tillbaka till toppen.

3. Utför Kegels på egen hand på rätt sätt.

Det finns bra forskning¹²att göra Kegels, även känd som bäckenbottenmuskelträning, kan förbättra symtomen på inkontinens. Men många människor gör dem fortfarande inte ordentligt. Vanliga misstag är att klämma ihop fel muskler, som mage eller rumpa.

Uppkallad efter den amerikanske ob-gynen Arnold Henry Kegel, som uppfann övningen på 1940-talet, är Kegels inte så enkla som de verkar. Några användbara ledtrådar (som det där squishy blåbäret) inkluderar att låtsas att du klämmer en tampong med din vagina eller försöker stoppa urinflödet. (Obs, gör regelbundet Kegels medan faktiskt Att kissa kan potentiellt öka risken för urinvägsinfektion, enligt Mayo Clinic.)

En typisk Kegels-rutin, som du kan göra två gånger om dagen i 5 till 10 minuter åt gången, ser ut så här: I en bekväm ställning som att ligga ner (som sätter mindre press på bäckenbotten än att sitta eller stå), dra ihop sig för tre till fem sekunder; vila i tre till fem sekunder; upprepa 10 gånger. Eller prova snabba snärtar, korta sammandragningar på två till tre sekunder – såväl som längre, för att gradvis öka längden på både sammandragningar och avslappning i 10 sekunder vardera.

Tänk också på att Kegels inte är för alla. Om dina bäckenbottenmuskler är friska till att börja med eller för strama, kan träning av dem göra mer skada än nytta, säger Amy Benjamin, M.D., en gynekolog och chef för Center for Chronic Pelvic Pain and Vulvar Disorders vid University of Rochester . Vissa människor har så mycket spänningar i bäckenbottenmusklerna att det att försöka göra Kegels faktiskt bara ökar deras spänningar och smärta, tillägger hon. Om du märker mer tryck eller smärta när du börjar din Kegels-rutin, sluta och ta upp det med din läkare eller sjukgymnast. Övningar och behandling för strama bäckenbottenmuskler fokuserar på att slappna av området istället för att stärka det.

Tillbaka till toppen.

4. Överväg att lägga till hela kroppens rörelse.

När du har fått grundläggande Kegels ner, kan din fysioterapeut be dig att klämma in dem i mer avancerade övningar. (Förstår det?) Även om det finns lite forskning om att kombinera Kegels med andra övningar, har vissa bäckenbottenexperter och Kegels-baserade fitnessprogram ett rörelsebaserat tillvägagångssätt som inkluderar att kombinera bäckenbottenträning med enkla övningar som t.ex. knäböj , utfall och tyngdlyftning, där du skulle behöva aktivera dessa muskler för att få stöd.

Kim Vopni, som går av The Vagina Coach,¹⁴är en Vancouver-baserad certifierad personlig tränare, certifierad pre-/postnatal fitnesskonsult och författare till Din bäckenbotten: En praktisk guide för att lösa dina mest intima problem. ¹⁵Vopni hade två typer av förlossningsrelaterat framfall, och när hon upptäckte att bäckenbottensjukgymnastik till och med var en grej, predikade hon det från hustaken innan hon själv tränade om i graviditetsrelaterad fitness. Hennes träningsprogram för bäckenbotten online, som Buff Muff Challenge och Kegel Mojo för inkontinens eller framfall, är designade som helkroppsträning speciellt för personer med svag bäckenbotten.

Vi måste respektera, säger Vopni, att det finns grundläggande skillnader inom bäckenbotten hos [någon tilldelad kvinna vid födseln] som vi måste ta hänsyn till.

Tillbaka till toppen.

5. Prova Kegel-träningsskor om du vill – och håll dina förväntningar realistiska.

Det finns många produkter på marknaden som lovar att hjälpa till att tona din bäckenbotten, inklusive vaginalvikter eller Kegel-bollar som finns i olika storlekar och stilar, inklusive Ben Wa-bollar (delvis bäckenbottenträningsapparat, delvis sexleksak) som blivit mer populära av Femtio nyanser Mörkare . (Och för öppenhetens skull släppte SelfGrowth 2021 en linje för sexuellt välmående i samarbete med JimmyJane som inkluderar Kegel-tränare.)

Däremot en Cochrane¹⁶genomgång av studierna på vaginalvikter för att träna bäckenbotten mot urininkontinens antydde att de inte är bättre än att göra grundläggande Kegel-övningar. Den brittiska medicinska forskningsorganisationen analyserade data från 23 små försök som involverade mer än 1 800 kvinnor och fann konsekvent att även om användningen av vaginalvikter var bättre än att inte ha någon behandling, fanns det inga tydliga skillnader i effektiviteten av vikterna jämfört med bäckenbottenträning utan vikter. Med det sagt, erkände forskarna att stora, högkvalitativa studier är nödvändiga för att bekräfta hur effektiv bäckenträning med vaginalvikter verkligen är för urininkontinens.

Men om verktyg och enheter motiverar dig, gör det, skrev Jen Gunter, M.D., i en berättelse från 2019 för New York Times. ¹⁷Twitters bosatta gynekolog och författare till Vaginabibeln, ¹⁸Gunter rekommenderar att du letar efter produkter av medicinsk kvalitet som kan rengöras ordentligt. Detta inkluderar inte den sk vaginala eller yonijadeägg , som aldrig utformades för användning i vaginal eller bäckenbotten, varnade hon.

bibliska kvinnonamn

Dr Olson, som utvecklade en linje av FDA-godkända vaginalvikter i silikon under hennes varumärke Intimate Rose, säger att det extra trycket från bollarna (som kommer i en uppsättning olika vikter upp till fyra uns) kan hjälpa dig att bygga upp styrka och göra Kegels korrekt eftersom de faller ut om du inte använder rätt muskler.

Smarta Kegels-fokuserade enheter som använder biofeedback-teknik, som populära Elvie och kGoal , blir också populära. De ser ut som minivibratorer som är ägg- eller kuddformade och ansluter till en app på din telefon. Uppmaningar på skärmen visar hur bra du gör dina Kegels. Elvie, till exempel, ger dig roliga mål att träffa med din pärla - nästan som Pac Man för din vagina. Jag älskar Elvie eftersom den verkligen hjälper människor att spåra deras framsteg och veta att de gör det på rätt sätt, säger Prendergast. Det är förvånande hur snabbt bollen kommer att röra sig på din telefon, och vad du ska kunna göra, vilket får folk att vilja bli bättre.

Tillbaka till toppen.

6. Koppla ihop andningen och bäckenbotten.

Din fysioterapeut kommer att lära dig hur du andas ordentligt under Kegels (genom att ta djupa andetag och andas ut när du klämmer) samt att göra diafragmatiska magandningsövningar eller avslappningsställningar som Child's Pose eller Happy Baby för att slappna av bäckenbottenmusklerna. Många människor tillåter inte bäckenbottenmusklerna att vila tillräckligt och det är viktigt att människor är medvetna om att förstärkning och förlängning är lika nödvändiga, säger Dr. Olson. Muskler som är för spända kan orsaka smärta och svaghet, eftersom de kan bli utmattade av att vara alltför engagerade. Vi behöver flexibilitet och rörlighet...och förmågan att släppa taget, säger hon.

Hypopressiva övningar är en annan andningsteknik som vissa människor kan finna till hjälp för bäckenbottenproblem, även om det inte finns lika mycket data som stöder det som det finns för Kegels. Ändå, en nyligen randomiserad kontrollerad studie publicerad i Journal of Clinical Medicine ¹⁹fann att båda typerna av övningar avsevärt minskade symtomen på bäckenbottenproblem.

Övningarna är en serie ställningar gjorda med koordinerande andetag och andningshållningar för att träna ut kärnan på ett sätt med låg effekt. De är svårt att lista ut , men Vopni gör dem varje dag och säger att de hjälpte henne att vända en livmoderframfall. För att fixa en rectocele (när en del av ändtarmen tränger igenom slidväggen) var hon tvungen att opereras.

Tillbaka till toppen.

7. Vet att du har alternativ om det behövs.

Beroende på hur allvarliga dina bäckenbottenproblem är, kan kirurgisk korrigering vara ett av de bästa behandlingsalternativen, säger Dr Benjamin, särskilt om du också har svag fascia, a.k.a. bindväv, som du inte kan fixa med träning. Du kan bli ordinerad ett pessar, vilket är en liten anordning som du stoppar i slidan för att hjälpa till med läckage. Vissa människor bär det bara för träning eller hela tiden. Du kan till och med ha sex när du bär en.

Om du kämpar med bäckenhälsoproblem hjälper det också att hitta ditt folk så att du kan känna dig mindre ensam. Vopni startade en privat Facebook-grupp som heter Box Talk , där medlemmar, inklusive några fysioterapeuter, kan ställa frågor, dela TMI och erbjuda stöd och råd om allt som rör bäckenbotten. Även när de utforskar och inser att det finns lösningar finns det tveksamhet, säger Vopni. Bäckens hälsa pratas mycket mer om än det brukade vara, men det är fortfarande ett känsligt och intimt ämne, och alla är inte superöppna om det.

Tillbaka till toppen.

Källor: