Havregrynsgröt får en hel del kärlek när frukosten är dags – det går snabbt att tillaga, packat med näringsämnen och det finns ett gäng sätt att göra det mer intressant . Men sanningen är att det ofta faller kort i en mycket viktig kategori: protein.
Protein gör så mycket för din kropp, från att reparera muskler efter träning till att hålla dig mätt och nöjd. Och det är särskilt viktigt att fylla på på morgonen för att förbereda dig för en solid och produktiv dag framåt, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baserad registrerad dietist och grundare av Phoenix Vegan Dietitian, berättar SelfGrowth. Exakt hur mycket av det du bör äta till frukost varierar (det beror på saker som din genetiska sammansättning, aktivitetsnivå och storlek), men generellt sett bör du sikta på att få i dig 15 till 20 gram av sakerna i varje måltid. säger.
bil med bokstaven l
Medan havre definitivt har mer av grejerna än vissa andra spannmål – förlåt, ris – kanske folk upptäcker att dess fem gram per portion av en halv kopp inte räcker i sig för att nå det målet och avvärja hungerkval. De goda nyheterna? På grund av hur lätt havregryn anpassar sig till olika smakprofiler och texturer, är det faktiskt inte så svårt att öka antalet proteiner: Du behöver bara några knep i bakfickan, oavsett om proteinpulver eller andra inblandningar. Prova några av dessa proteinrika havremjölsidéer och vi garanterar att din nästa skål kommer att göra dig nöjd.
1. Koka den med andra spannmål och frön.
Att kombinera havre med ett annat, tåligt spannmål är ett enkelt sätt att lägga till mer protein – plus andra näringsämnen som fibrer – och göra din måltid mer texturellt intressant, Maxine Yeung, MS, RD , grundare av Wellnessvispen , säger till SelfGrowth. Att bara inkludera en fjärdedel av farro kan ge dig minst tre eller fyra gram till, och andra spannmål som korn och quinoa kan ge en liknande bula. Att göra det kan också göra din frukost nötigare, jordigare och segare, men det kommer inte att ändra effekten som dina vanliga tillägg skapar, oavsett om det är lönnsirap, torkad frukt, nötsmör eller allt ovanstående. Ena nackdelen är att du måste tillåta en längre tillagningsprocess om du lagar den på spishällen, men du kan undvika det genom att låta din frukost stuva över natten i en långsamkokare eller använda tryckkokningsinställningen på en Instant Pot.
2. Eller blanda i lite frön istället.
Om du är tidspressad och inte vill gå långsammare, kanske du vill prova proteinrika frön istället. Detta förändrar inte hur lång tid det tar att tillaga havre och kommer att ge dig liknande fördelar av mindre arbete, Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , säger till SelfGrowth. Till exempel innehåller hampahjärtan cirka tre gram protein per matsked, och de behöver inte ens tillagas för att kunna ätas. Ingen speciell förberedelse behövs, eftersom dessa små frön kan blandas i eller strö ovanpå, säger hon. Extra bonus: De har en neutral, nästan nötaktig smak som kommer att komplettera havre, frukt, nötter eller bakkryddor som du kan använda för att smaksätta din skål, förklarar hon.
3. Gör det välsmakande.
Havre behöver inte vara söt; salta skålar får äntligen mer uppmärksamhet, vilket är bra eftersom de ger en utmärkt möjlighet att skapa en havregryn med hög proteinhalt. Proteintäta ingredienser tenderar att luta mer åt den salta sidan än söt mat, vilket gör dem till en naturlig passform för en skål med havre som är mer på den salta sidan, förklarar Yeung.
Ta inspiration från en annan frukostfavorit och toppa din havre med bacon eller frukostkorv med lönnsirap för en söt-smakfull kombo, säger Yeung. Alternativt, håll den växtbaserad och proteinpackad genom att toppa din skål med en krispig, kryddad tofuröra, säger Geiger. Även en ostig, risottoinspirerad havregryn eller en umamipackad congee-liknande rätt är möjlig med rätt teknik.
4. Lägg till ett klassiskt och krämigt mellanmål.
Både keso och yoghurt är bra på egen hand, men dessa två ingredienser förtjänar också en plats i din nästa skål med havre. Harbstreet rekommenderar att du lägger till keso eftersom bara en halv kopp tillför hela 12 extra gram protein. Den är mild men något syrlig när den väl har blandats in, och sältan i keso kan hjälpa till att balansera alltför söta smaker från frukt, farinsocker, honung, lönnsirap eller andra sötningsmedel, förklarar hon.
spellistans namn
För den keso-averse, överväg att ta med yoghurt istället. Geiger säger att till och med icke-mejeriprodukter kan lägga till upp till 12 gram protein per portion av en halv kopp och kommer inte att vara lika kraftfullt smaksatta som dess ostligare motsvarighet. Toppa den med en skvätt honung och skivad mandel för en godbit som påminner om baklava.
smeknamn för giuseppe
5. Vänd till tofu.
Tofu i havre kanske inte verkar vara en naturlig passform, men slå det inte förrän du har provat det, säger Harbstreet. Till exempel fungerar silken tofu på samma sätt som keso eller yoghurt i havregryn, och ger krämighet och tre till fyra gram protein per portion i ett svep. Dessutom gör den allt detta utan något egentligt mejeri, vilket gör det till en perfekt passform för dem som kanske undviker mjölk på grund av en allergi eller intolerans. Oroa dig inte för hur det kommer att påverka den övergripande smaken heller. De andra kryddorna, blandningarna och påläggen du använder kommer att maskera tofuns redan subtila smak.
6. Koka i äggvita.
Det mesta av smaken i ägg kommer från äggulorna, så att bara lägga till vitan blir inte en havregryn med äggsmak men kommer att ge liknande mängder protein, säger Yeung. Allt som allt kommer två äggvitor att öka proteinantalet i en rätt som denna med upp till sju gram. (Eller, om du köper en kartong med prylarna, kommer bara två matskedar att lägga till tre.) Folk kanske är tveksamma till att gå den här vägen – av rädsla för en oordning, slarvig konsistens och en farty, um, svavelhaltig lukt – men att koka havre på låg värme och hela tiden röra om kommer att stoppa det från att hända, förklarar hon. Resultatet? En fluffig, marängliknande havreskål som fungerar bra med söta och salta blandningar.
7. Prova en annan mjölk...eller några mjölk.
Att välja en proteintät matlagningsvätska snarare än vatten är ett snabbt sätt att öka makronäringsämnet utan att verkligen ändra dess smak eller hur det är tillagat. Om du inte har några problem med mejeri, säger Harbstreet att det är värt ett försök. Med åtta gram per kopp överträffar mjölk icke-mejeriprodukter för protein och andra viktiga näringsämnen, förklarar hon.
Om det inte är ett alternativ för dig, är sojamjölk ett av de sällsynta mejerialternativen som mäter sig med det riktiga utan berikning, säger hon, och har ungefär sex gram protein per portionsstorlek på en kopp. Om du använder den istället för havre-, ris- eller mandelmjölk (som alla har mellan mindre än ett och tre gram per portion) får du mer protein utan extra ansträngning.
8. Knäck upp en burk bönor.
De RDs vi pratade med var alla överens: Bönor och havre är ett osjunget par som vi alla borde prata mer om. Nästan vilken baljväxt som helst kan passa i en skål med salta havre, från en mexikansk-inspirerad version med pico de gallo, svarta bönor och cheddarost, till ett medelhavsriff med krispiga kikärter, krämig tzatziki och örter som dill, Harbstreet säger.
Men om du vill behålla smaken av din havre ren för att du planerar att söta den, finns det ett sätt att göra det med bönor också. Vita bönor är neutrala i smaken och krämiga, vilket gör dem till ett perfekt komplement till havregryn, säger Geiger. Mosa upp en halv kopp av dem och lägg till din havre medan de kokar; detta kommer sömlöst att dölja dem samtidigt som nio gram protein tillsätts. Därifrån kan du lägga till nästan vad som helst annat du gillar – från farinsocker och hackade nötter, till jordnötssmör och kakaopulver – och du kommer aldrig att märka bönorna.
Amerikanska mansnamn
9. Virvla i en skopa nötsmör.
När du är osäker skadar det aldrig att lägga till din favorit nötsmör till havregryn, säger Harbstreet. Även om den exakta mängden protein i olika alternativ varierar, är det ett tillförlitligt sätt att få i sig åtminstone några extra gram. Till exempel, jordnöts- och mandelsmör – två av hennes go-tos – innehåller båda sju gram protein i en portion på två matskedar. De ger också havre en tjockare, krämigare konsistens och en jordig smak som passar bra med allt från sylt till lönnsirap. För att inte tala om, det här tricket fungerar bra med en mängd andra på den här listan, så använd gärna mer än en samtidigt för att säkerställa att din havre alltid ger dig den där goda, fylliga känslan.
