Lär dig om symptomen och orsakerna till dissociation och hur du identifierar dess utlösare. Plus, 8 tips och jordningstekniker för att stoppa dissociativa episoder.
Att känna sig frånkopplad från dina tankar eller världen omkring dig kan vara en förvirrande och ofta plågsam upplevelse. Denna känsla, känd som dissociation, är vanligare än du kanske tror.
Dissociation är ett sätt som sinnet försöker hantera stress eller trauma, och det kan skapa en känsla av avskildhet från verkligheten. Medan det kan kännas överväldigande , att förstå dissociation är det första steget mot att hantera det. Det finns många strategier som kan hjälpa dig att känna dig mer närvarande och ansluten genom dessa utmanande ögonblick, och i slutändan ge dig en känsla av kontroll och frid.
Vad är dissociation?
Dissociation är en mental process där du känner dig fristående från dina omedelbara upplevelser, särskilt under tider av påfrestning eller trauma. En av de viktigaste sakerna att förstå om dissociation är att det är ett normalt, naturligt svar på onormala situationer. Det är ofta sinnets sätt att försöka skydda sig under svåra stunder. Genom att skapa en känsla av distans till situationen försöker sinnet minska den omedelbara påverkan av stress eller trauma på din kropp.
dyrka lovsånger
Hur känns dissociation?
Känslan av avskildhet som känns vid dissociation kan visa sig på olika sätt. Vissa människor kanske känner en urkoppling från sina tankar, känslor eller minnen, som om dessa delar av dem själva flyter bort eller blir suddiga. Andra kan uppleva en känsla av overklighet om världen runt dem, där saker och ting verkar dimmiga eller drömlika.
Vilka är symptomen på dissociation?
Symtom på dissociation kan variera mycket. De kan inkludera att de känner sig domningar, har en förvrängd tidsuppfattning (där minuter kan kännas som timmar) och att uppleva en förändrad uppfattning om världen – som om ljuden är avlägsna eller om färgerna ser bleka ut. Vissa människor beskriver att dissociera som att de ser sig själva utifrån sin kropp, oförmögna att kontrollera sina handlingar.
5 möjliga orsaker till dissociativa störningar
Att förstå orsakerna till dissociation kan vara lika viktigt som att känna igen dess symtom. Även om det inte alltid är klart varför dissociation händer, tror experter att det är nära kopplat till att uppleva intensiv stress eller trauma. Du kan tänka på det som sinnets nödberedskapssystem – det sätter igång för att försöka skydda dig från känslomässig överbelastning under tuffa tider.
Dissociation ses ofta hos människor som har gått igenom extremt svåra upplevelser i sina liv. Det är också viktigt att notera att dissociation inte bara är kopplat till trauma. Det kan uppstå som svar på extrem stress eller ångest, även utan en specifik traumatisk händelse. Till exempel kan överväldigande arbetsstress eller betydande livsförändringar ibland utlösa dissociativa episoder och symtom.
Olyckor: Allvarliga olyckor, som bilolyckor, kan vara chockerande och traumatiska, vilket leder till dissociativa reaktioner som försöker skydda ditt sinne och din kropp.
Överfall: Upplevelser av fysiska eller känslomässiga övergrepp kan utlösa dissociation som ett sätt att hantera den intensiva rädslan och smärtan från minnet, såväl som rädslan för att det ska hända igen.
Naturkatastrofer: Att överleva naturkatastrofer, som jordbävningar eller orkaner, kan vara mycket traumatiska och leda till dissociativa episoder, särskilt under perioder på året då dessa händelser är mer sannolikt att inträffa (d.v.s. orkansäsong).
Militär strid: Exponering för stridssituationer innebär ofta extrem stress, vilket gör dissociation till en vanlig reaktion bland militär personal som ett verktyg för att helt enkelt ta sig igenom strid på ett säkert sätt.
Kroniskt trauma: Långvarig exponering för stressiga situationer, såsom kränkande relationer eller pågående mobbning, kan också leda till dissociation.
Hur man hanterar dissociation: 8 sätt att förhindra dissociativa episoder
1. Håll en dagbok
Skriv om dina upplevelser, känslor och tankar dagligen. Leta efter mönster eller specifika situationer som verkar trigga dissociation. Denna praxis hjälper till att bli mer medveten om dina triggers, vilket gör det lättare att hantera dem.
Att införliva känselord är viktigt för en journalföring. Kolla in vår Känslor hjul för att hjälpa dig identifiera hur du kan må just nu.
2. Öva visualisering
Ta dig tid att visualisera en plats eller situation där du känner dig trygg och lugn. Det kan vara en strand, en skog eller ett favoritrum i ditt hus. Föreställ dig att du befinner dig på den här platsen och fokuserar på detaljerna som ljud, sevärdheter och dofter. Denna teknik hjälper till att föra ditt sinne tillbaka till ett lugnt tillstånd.
bilar med bokstaven e
Ny på denna praxis? Ge dig ut på denna enkla meditation med guidad visualisering med Oren Jay Sofer.
3. Använd jordningstekniker
Engagera dina sinnen för att stanna i nuet och hjälpa dig att jorda dig i verkligheten. Några jordningstekniker inkluderar:
Håller en bit is och fokuserar på känslan.
Rör vid olika föremål omkring dig och beskriv deras struktur, temperatur och färg.
Lyssna på ett visst ljud i din miljö, som en klocka som tickar eller naturljud, som fåglar som kvittrar.
Att bära med sig ett litet föremål som har en konsistens eller doft tycker du är lugnande.
Om du vill ha lite vägledning är denna 5-4-3-2-1-teknik den perfekta grundmeditationen för att komma igång.
4. Prova andningsövningar
Öva djup, kontrollerad andning genom att andas långsamt in fyra gånger, hålla andan fyra gånger och sedan andas ut fyra gånger. Detta mönster hjälper till att lugna nervsystemet och föra ditt fokus tillbaka till nuet, vilket minskar känslor av stress eller ångest som leder till dissociation.
Andningsarbete kan hjälpa dig att jorda dig och få dig att känna dig mer centrerad. Utforska denna andningsmeditation, Breathe into Relaxation, med Jay Shetty.
5. Skapa en personlig krisplan
Skriv ner steg att ta när du känner att en dissociativ episod börjar. Detta kan hjälpa dig att komma ihåg vad du ska göra för att hjälpa dig själv att återknyta kontakten med verkligheten. Din plan kan innehålla:
En lista över jordningstekniker som fungerar för dig.
Kontaktinformation för en pålitlig vän eller familjemedlem.
Påminnelser om skäl att vara närvarande, som ett favoritcitat eller personlig bekräftelse.
Akut kontaktinformation för psykiatrisk vårdpersonal.
6. Säkerställ tillräcklig sömn
Prioritera din sömn för att se till att du får i dig tillräckligt varje natt. God sömn är avgörande för mental hälsa och kan bidra till att minska sannolikheten för dissociativa episoder.
Utveckla en läggdagsrutin som främjar god sömn. Detta kan innefatta att stänga av elektroniska enheter en timme före sänggåendet, använda avslappningstekniker och skapa en bekväm sovmiljö.
För en snabbkurs i de bästa mindfulness-verktygen som hjälper dig att slappna av i sömnen, prova vår 7 Days of Sleep-serie.
bibliska namn för flickor
7. Lita på ditt supportteam
Bygg ett nätverk av vänner, familjemedlemmar, proffs eller stödgrupper som förstår din upplevelse. Schemalägg regelbundna incheckningar med dem för känslomässigt stöd. Tveka inte att höra av dig om du också behöver stöd mellan incheckningarna.
8. Minska daglig stress
Identifiera stressfaktorer i ditt liv och hitta sätt att hantera dem. Det kan innebära att sätta gränser, träna tidshantering eller delta i avkopplande aktiviteter som yoga eller promenader.
Pump the Brakes on Stress är en kort meditation som du kan träna under hela dagen för att minska stressen och fokusera på nuet.
Hur man slutar dissociera vanliga frågor
Hur stoppar man dissociation?
För att stoppa dissociation, börja med att känna igen när det händer. Använd jordningstekniker för att hålla dig i nuet, som att fokusera på din andning eller att hålla ett välbekant föremål. Journalföring kan också vara användbart för att identifiera triggers, vilket kan hjälpa dig att hantera dem. Regelbunden egenvård, som att få nog sova och minska stress, kan också spela en avgörande roll. Om dissociation är en frekvent förekomst, sök professionell hjälp för personliga strategier och stöd.
Vilka är de 5 stadierna av dissociation?
De fem stadierna av dissociation kan variera från person till person, men det finns några allmänna egenskaper som de flesta upplever.
Numbing: Det är då du börjar känna dig fristående från dina känslor eller fysiska förnimmelser.
Avskildhet: I detta skede kan du känna dig separerad från din omgivning eller dig själv.
Avrealisering: Det här stadiet innebär att du känner att världen omkring dig inte är verklig.
Avpersonalisering: Du kan känna att du iakttar dig själv utifrån din kropp.
Identitetsfragmentering: Detta är ett mer allvarligt stadium där det finns en frånkoppling med ens identitetskänsla.
Försvinner dissociationen?
Dissociation kan minska eller bli mer hanterbar med rätt strategier och stöd. Identifiera triggers, öva jordningstekniker , och att söka professionell vägledning kan alla hjälpa till att minska frekvensen och intensiteten av dissociativa episoder. Det är viktigt att komma ihåg att framsteg kan ta tid, så var snäll och tålamod med dig själv. Att söka hjälp är ett starkt och positivt steg, så tveka inte att söka stöd med dissociation om du behöver det.
Hur känns extrem dissociation?
Extrem dissociation kan kännas överväldigande. Du kanske känner dig helt avskild från dina tankar, känslor och omgivningar. Det kan verka som att du lever i en dröm eller tittar på en film från ditt liv, snarare än att delta aktivt i den. Denna nivå av dissociation kan vara desorienterande och skrämmande, men att förstå och tillämpa copingstrategier kan göra en betydande skillnad. Hjälp från en professionell kan hjälpa dig att hantera extrem dissociation.
