När Jamie Kearney, en 35-åring från Kentucky, får en migränattack, måste hon rensa hela dagen. Först känner hon sig utmattad. Sedan, från ingenstans, drabbas hon av intensivt yrsel , illamående , och huvudvärk så svår att hon knappt kan öppna ögonen. Så småningom, med hjälp av hennes triptanmedicinering, lyfter symtomen - men hon är inte klar: det tar henne en halv dag - ibland en hel dag - att känna sig fungerande igen. Mina attacker dränerar mig bokstavligen bara, säger Kearney till SelfGrowth. Efteråt känner jag att jag har gjort det varit ute hela natten och festat till fyra på morgonen, men jag har inte ens rört en drink.
Ungefär 80 % av personer med migrän upplever en postdrome-fas, eller migrän baksmälla. Under en attack går din hjärna igenom en massa onormala förändringar som kan orsaka problem även när själva bultandet upphör, vilket leder till trötthet , nack- eller muskelstelhet och koncentrationssvårigheter i timmar eller till och med dagar. Perioden efter huvudvärk är verkligen outhärdlig för många människor, Noah Rosen, MD , en neurolog med Northwell Health i Great Neck, New York, berättar för SelfGrowth.
Om detta låter bekant är det avgörande att visa dig lite kärlek innan, under, och efter att smärtan har slagit till – att göra det kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och undvika ytterligare en brutal attack. Så här tar du hand om dig själv under en migränbaksmälla, enligt experter.
1. Smutta på vatten och ät enkel mat.
Dr Rosen rekommenderar att fokusera på att dricka tillräckligt med vätska, som uttorkning , som kan vara en utlösande migrän för vissa människor, kan också förvärra illamående, dåligt humör, trötthet och dålig koncentration som ofta inträffar under postdromen. Plus, om du upplevde illamående och kräkningar under en attack, är din hydrering förmodligen inte där den borde vara. Kearney känner sig vanligtvis uttorkad under sin migränbaksmälla eftersom hon inte kan äta eller dricka någonting när huvudet börjar bulta – och hon kräks massor också. För henne förbättrar påfyllning av vätska de kvardröjande symtomen: jag svär vid det, säger hon. Fast allas behov av vätskeintag är olika , det är viktigt att smutta, snarare än att sluka, hela dagen: Sikta på att din kiss ska vara klargul. (Koffein kan ibland göra migränsymtom bättre eller värre, så lita på en läkares vägledning där.)
Under attacker upplever många människor gastropares, vilket innebär att maten inte rör sig så snabbt som den borde från din mage till dina tarmar – och detta kan få dig att känna att du behöver spy; som ett resultat är det svårt att hålla bränsle. Även om du kanske inte har en stark aptit, försök att äta enkelt, lättsmälta mellanmål och måltider , som soppor, mager fisk eller fågel, vitt bröd eller pasta och mosade grönsaker. Undvik mat med mycket fibrer eller fett, vilket kan bromsa matsmältningen.
2. Ge dig själv tillåtelse att soffröta.
Om en attack bara slår dig, är det viktigt att vila och undvika att överträna dig, Vanessa Cooper, MD , en neurolog med Yale Medicine, säger till SelfGrowth: Forskning visar att att få en god natts sömn efter ett avsnitt kan hjälpa till att återställa din hjärnfunktion (och, som vi förklarade ovan, din kropp gick precis därigenom ). Försök, om möjligt, att få minst åtta timmar natten efter en attack och gör ditt bästa för att gå och lägga dig och vakna på dina vanliga tider, säger Dr Cooper. (Här är några sätt att sova bättre när du lever med migrän.)
I en idealisk värld kan du rensa ditt schema och använda de närmaste dagarna till att chilla hemma. Om du inte har sjukdagar, överväg att ta ledigt från jobbet via Family and Medical Leave Act (FMLA) med en anteckning från din läkare, om det är vettigt för dig, säger Dr. Cooper. (Du kanske tror att FMLA måste tas i veckor långa bitar, men du kan faktiskt dela upp det och använda det efter behov, som en dag eller två.) Och försök sedan att ta det lugnt när du kan: Nagga på lättare snacks istället för att förbereda en stor middag. Be om hjälp från din rumskamrat eller delegera sysslor till din partner om de är i närheten för att hjälpa till. (Det är okej – till och med bra – att inse att du inte kan göra allt.) Dessutom, gör ditt bästa för att inte multitaska , som SelfGrowth tidigare har rapporterat: Små mentala sysslor, som att kolla din inkorg eller betala räkningar, kan läggas snabbt och ibland förvärra eller till och med leda till utmattning.
Rörelse gör saken värre för Isabel Reyes, en 33-åring med kronisk migrän som bor i New York City, så hon försöker hålla sig stilla så mycket som möjligt. Om jag inte rör mig så mycket återhämtar jag mig snabbare, säger hon till SelfGrowth. Men Reyes har ett heltidsjobb, tar hand om sina åldrande föräldrar och kan ofta inte sätta sitt liv på paus efter en attack – så hon försöker få vila när hon kan. Hon lägger sig i sängen i några minuter mellan uppgifterna hemma, eller om hon är på jobbet lutar hon sig bakåt i stolen och blundar en stund. Jag försöker ta de där små pauserna – det är så viktigt, säger hon.
3. Var uppmärksam på dina unika symtom – och hitta lösningar som specifikt behandlar dem.
När attacken är bakom dig, försök ta reda på vad du kan göra annorlunda nästa gång för att antingen förhindra en episod helt eller påskynda din återhämtning, säger Dr Rosen. Spåra hur dina symtom ebbar och flyter – före, under och efter huvudvärk – med en migränjournal. Skriv ner vad du åt, alla aktiviteter du gjorde, när du sov (och hur länge) och hur du mådde. Du kanske märker några saker som utlöste dina symtom (och som du kan undvika under denna återhämtningsperiod), som starkt lysrör på jobbet och höga ljud från en händelse. Om din nacke värker efter en attack, en uppvärmning eller isplatta kan hjälpa.
Reyes undviker att förlora sömn eller äta choklad (hennes personliga triggers) under hennes migrän baksmälla eftersom dessa saker gör henne mer benägen att uppleva en annan attack. Hon använder en neuromodulationsanordning , vilket i grunden är ett bärbart headset som du vanligtvis får från en läkare. Hennes använder elektriska strömmar (andra använder magneter) för att lugna hjärnans aktivitet och minska svårighetsgraden av migränsymtom. Hon bär också rödtonade migränglasögon , känd som FL-41s, för att minska intensiteten av fluorescerande ljus—något som tenderar att intensifiera hennes postdrome-symtom. Om jag inte gör de här sakerna tenderar jag att inte må bra under ett par dagar och jag kan inte riktigt fungera lika bra, säger Reyes. Men när hon håller fast vid sin strategi för att må bättre, är hon vanligtvis på fötter igen nästa dag.
4. Justera dina mediciner om det behövs.
Många människor som går igenom en attack kan få den tillbaka med full kraft nästa dag, säger Dr Rosen. I vissa fall beror det på att huvudvärken inte är helt löst, säger han. Hans råd? Se till att huvudvärken faktiskt är borta.
För att göra detta kan det hjälpa att sträcka sig efter din vanliga räddningsmedicin, som du förmodligen tog när attacken började, säger Dr. Rosen. Det är dock superviktigt att arbeta med en läkare innan du provar denna teknik. Du kanske inte behöver ta igen din fulla, vanliga mängd - en mindre dos kan göra susen, säger Dr Rosen. (Dessutom kan överanvändning av migränmedicin leda till överanvändning, eller återhämtning, huvudvärk.) En läkare kan också hjälpa dig att ordinera ett läkemedel som inte är migrän som åtgärdar specifika symtom i postdromen.
Till exempel tar Reyes en liten dos meclizine, en behandling som används för att hantera illamående och kräkningar, om hennes symtom inte förbättras inom ett par timmar efter en attack. Kearney, å andra sidan, tar ytterligare en liten dos av en triptan, som hon först använder i början av en attack, på dagar då hennes postdrome-symtom är obevekliga.
Det finns mycket du kan göra för att komma tillbaka på rätt spår efter en fruktansvärd migränattack (även om det för tillfället inte kunde kännas mindre sant). Lyssna på din kropp, var uppmärksam på vad den behöver och med ledning av en pålitlig läkare, spika upp en egenvårdsspelplan. En värmedyna följt av en eftermiddagslur kan göra hela skillnaden – och vem vet, du kanske faktiskt kommer för att njuta av det .
Släkt:
- Här är varför vi inte säger att någon 'har migrän'
- Hur man undviker att få en migränattack när du flyger
- Vad du ska veta om Prodrome-symtom, det tidigaste stadiet av migrän
