Sanningen om populära sömntillskott, från magnesium till melatonin

Det är midnatt, du har legat i sängen i vad som känns som en evighet, och Mr. Sandman spökar dig. Igen. Men innan du tar ett sömnhjälpmedel, vet detta: Experter säger att det inte finns något enskilt magiskt piller eller dryck som rutinmässigt är effektiv när det gäller att få bra vila – och att du är bättre att lära din kropp att somna på egen hand. (Även om det, som du säkert vet från första hand, kan vara riktigt svårt.)

På kort sikt kan ett sömnhjälpmedel – oavsett om det är melatonin, magnesium, gräs eller något annat – hjälpa dig att svimma, men att konsekvent använda den typen av genväg kan vara ganska dåligt för kvaliteten på din sömn (och ibland för andra aspekter) för din hälsa också). När du använder något för att somna skapar du ofta en association med den saken, oavsett om det är ett ämne eller till och med en viss handling eller beteende, Joshua Tal, PhD , en klinisk psykolog i New York City som specialiserar sig på sömn, berättar för SelfGrowth. I grund och botten gör du det ännu svårare att somna utan vad det än är du lutar dig mot för att slumra bort. Gyckel!

Därifrån, som Jeremy A. Weingarten, MD , direktör för centret för sömnstörningar vid New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital och docent i klinisk medicin vid Weill Cornell Medicine, säger till SelfGrowth: Tolerans kan också bli en del av den ekvationen. Med tiden kan sömnmedlet vara mindre effektivt, så du tar högre doser, vilket kan resultera i biverkningar, säger han. Coolt – så nu sover du inte bra, känner dig allt mer beroende av vad du än använder, och du har ytterligare problem att hantera om hjälpmedlet orsakar andra reaktioner i din kropp.

Vad ska en trött person ens göra? Till att börja med: Förlita dig inte för mycket på snabba lösningar som bara kommer att göra din sömnsituation mer komplicerad. Här är affären med vanliga sömnhjälpmedel - och varför de ofta är smygande trams.

bil med bokstaven l

Ämnena: alkohol och cannabis

Att smutta på ett glas vin eller poppa en ätbar kan tyckas vara en enkel väg till drömlandet... Tills du tar en andra titt på hur de faktiskt påverkar din sömn. Vi är ledsna att rapportera att även om varje sak kan hjälpa dig att glida iväg snabbt, tröttar de i slutändan bara ut dig ännu mer.

Sprit är vilseledande när det kommer till din dyrbara sömn. Alkohol trycker ner det centrala nervsystemet, vilket innebär att det visst kan göra dig trött, men även om du dricker med måtta, kommer det att försämra din förmåga att faktiskt vila. Alkohol orsakar betydligt ökad sömnstörningar hela natten, säger Dr Weingarten. Du får sämre sömnkvalitet med flera uppvaknanden —oavsett om du är medveten om dem eller inte — vilket resulterar i en dålig nattsömn .

Detta händer delvis på grund av att sömnen sker i olika cykler. Sprit orsakar förödelse på särskilt två av dem, vilket stör resten av dem överlag. Till att börja med kastar drickandet av sig långsam sömn, även känd som djupsömn, som är avgörande för att återställa din kropps funktioner och hjälpa dig att vakna utvilad. Alkohol minskar också frekvensen av REM-sömn, som är mest känd för sitt samband med levande drömmar och hjälper oss att bearbeta våra känslor, och det tros dessutom stödja minnesfunktionen. Allt som allt kommer en sängfösare bara att få dig att må sämre på morgonen (och desto mer om du också är uttorkad och har att göra med en hemsk baksmälla ).

En fjärdedel av amerikanerna använder världens kyligaste blomma för att glida iväg, enligt a studera av American Academy of Sleep Medicine (AASM). Som många av oss vet kan ogräs vara bra för att känna sig mindre uppmärksammad, men det är inte detsamma som verkligt vila. Medan vissa människor använder cannabis för avkoppling, dess inverkan på sova är komplex, Kannan Ramar, MD , en pulmonell/kritisk vård/sömnmedicinläkare vid Mayo Clinic och tidigare president för AASM, säger till SelfGrowth. Den del som gör dig hög, tetrahydrocannabinol (a.k.a. THC) är boven bakom dess inte stora effekter på snoozing. THC kan minska REM-sömnen, säger Dr Ramar - och forskning speglar det också.

Hur ofta du blir hög för att somna är också en faktor. Det finns vissa bevis för att [cannabis] kan öka långsamma eller djupa sömn, säger Dr Weingarten - men bara om det används ibland och kortvarigt. Långvarig cannabisanvändning kan resultera i tolerans – minskad effektivitet – och kan så småningom påverka din sömn negativt. Flera andra studier visa att att konsekvent gå och lägga sig stenig bologney – som dagligen till veckovis – kan störa din totala vila, vilket stöder Dr. Tals stora poäng från tidigare: Det enda sättet att få bra sömn är att lära din kropp att göra det utan att slå en bong (eller vad du nu håller på med, även om det är riktigt roligt).

spellistnamnsidéer

Tillskotten: magnesium och melatonin

Melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera dina dygnsrytmer, och magnesium, ett mineral som finns naturligt i massor av livsmedel som kan hjälpa till att främja avslappning, finns båda tillgängliga som OTC-tillskott, och många människor svär vid dem för att hjälpa till med sömnen. Så de funkar definitivt.... Rätt?

Människor i USA kärlek deras melatonin – AASM uppskattningar att ungefär två tredjedelar av vuxna i USA har nått sömntillskottet någon gång i livet. ( Vi är så, så trötta .)

Din kropp skapar melatonin för att hjälpa till att reglera din sömn-vakna cykel, och tilläggsversionerna syftar till att efterlikna den naturliga produktionen av hormonet. Melatonin har en mycket mild lugnande effekt, vilket är anledningen till att folk tar det för att somna. Men denna effekt är ganska varierande och avtar ofta med tiden, varnar Dr Weingarten. Folk gillar melatonin för att det burk ibland vara en snabb lösning när din sömn försvinner av ett ovanligt avbrott i din rutin, som jetlag — men du bör inte ta det varje natt (särskilt om du inte har checkat in hos en vårdgivare), och det finns ett antal skäl till det.

Dr. Weingarten påpekar att melatonin inte är ett FDA-godkänt läkemedel, vilket gör det lite ... oförutsägbart, när det gäller vad som faktiskt finns i flaskan. Eftersom melatonin köps över disk är det inte reglerat så strikt som ordinerade mediciner - därför kan mängden melatonin i alla produkter skilja sig från vad som står på märkningen, säger han.

Det är viktigt eftersom du kanske tänka du tar fem milligram, men det lilla pillret kan fylla ett mycket vildare lopp. En studera fann att det verkliga innehållet i de 25 kosttillskottsmärkena som den testade varierade mellan 74 % under etiketten till 347 % över. Det inkluderar inte en som hade Inga melatonin i den, men innehöll CBD. Det där gissningsspelet är inte bra när för mycket melatonin kan leda till trötthet, yrsel och förvirring, bland andra galna biverkningar. (Och det har skett en enorm ökning nyligen av akutbesök bland barn som av misstag tagit melatonin . Faktum är att det är tillräckligt allvarligt att den bästa branschorganisationen i kosttillskottsindustrin bara uppmanade tillverkarna att göra det göra sina produkter säkrare på ett antal sätt, inklusive, du vet, att märka dem korrekt.)

Till sist: Trots forskning vilket indikerar att konsekvent sprängande melatonin förmodligen inte kommer att vara direkt skadlig till dig säger Dr Tal att vissa människor också kan uppleva mardrömmar om de använder det mycket. Allt som allt är det förmodligen inte den lättnad du letar efter.

Magnesium är ett mineral i kroppen som vi normalt får genom att äta mat. Det hjälper till att reglera stress och generellt sätter saker ner ett snäpp, vilket är anledningen till att hela att ta det för sömn i kosttillskott modetrend kom till. Du kanske har hört talas om TikToks favorit sömnig flicka mocktail , en kombination av syrlig körsbärsjuice, magnesiumpulver och kolsyrat vatten? Det är sött i teorin, men experter varnar för att använda magnesium regelbundet för sömn.

namn på mentorskap

Det finns många historier på internet om sömnförbättring med magnesium. Den medicinska litteraturen bekräftar dock inte fullt ut det, säger Dr Weingarten— forskning att utforska dess effektivitet visar blandade resultat. Det är sant att vissa små studier har visat att magnesium kan hjälpa till sömnlöshet symtom hos personer över 60 år, men det tillgängliga beviset bevisar inte dess effektivitet, vilket gör det ungefär som när Regina George började bära armébyxor och flipflops och sedan alla andra gjorde det också: Hittills, framgångsfrekvensen här är begränsad.

I allmänhet kommer de flesta i stort sett friska människor inte att möta allvarliga hälsokonsekvenser om de tar magnesiumtillskott - även om det kan störa magen och orsaka illamående, kramper och diarré. Och för de med kroniska tillstånd som påverkar njurarna eller personer som genomgår behandling för cancer eller havandeskapsförgiftning, kan det att gå överbord med det (som att använda uppemot 350 milligram per dag) få en mängd allvarliga konsekvenser, inklusive andningsproblem, hypotoni (lågt blodtryck). blodtryck) och till och med hjärtstillestånd.

Som sagt: Om du vill slå tillbaka en mocktail och känner att du lever din sanning, gör det med alla medel - speciellt om du byter ut något svårare mot det. Annars vet du bara att det förmodligen är det inte kommer att påverka din sömn.

Naturläkemedlen: syrlig körsbärsjuice och sovte

Naturliga sömnmedel har en lång, lång historia i kulturer över hela världen, som valerianarot i antikens Grekland och citronmeliss under medeltiden. Men naturligt översätts inte alltid till effektivt eller bättre för dig, även om något är riktigt gammalt, och det är också sant för några av de homeopatiska sömnhjälpmedel som folk vänder sig till här och nu.

Syrlig körsbärsjuice (som, du kanske kommer ihåg, är en ingrediens i den sömniga tjejmocktailen) kommer förmodligen inte att göra dig någon skada om du inte räknar med att den hjälper dig att glida iväg, eftersom det egentligen inte fungerar så mirakulöst. (Du bör förmodligen också undvika det om du hanterar knotiga sura uppstötningar – det är ganska surt!) Syrliga körsbär har visserligen lite melatonin i sig, men som SelfGrowth tidigare rapporterat, betyder det inte nödvändigtvis att de hjälper dig att snooza ordentligt. Eventuella potentiella fördelar förknippade med att använda syrlig körsbärsjuice för sömn har dykt upp från äldre, små och/eller industrifinansierad forskning, vilket betyder att det inte är ett beprövat botemedel. Även om det är ett bra alternativ att prova om du är nyfiken (och placeboeffekten kan vara mycket verklig), är att dricka fruktjuice inte ett långsiktigt substitut för en stabil sömnrutin.

Sleepytime-teer är inte heller en magisk lösning, enligt Dr Ramar – det är i princip bara marknadsföring (och medan vissa sömnteer helt enkelt är örtbaserade, gömmer sig andra som påstår att de hjälper dig att komma till sängs faktiskt bara magnesium i dem ). Medan små studier indikerar att örtteer som kamomill kan ge blygsamma (i bästa fall!) fördelar när det gäller att somna och inte vakna på natten, det finns ingen avgörande forskning där – och kamomill är huvudingrediensen i Celestial Seasonings Sleepytime Tea with the Bear i pyjamas på lådan. Hur ikonisk han än är, så kommer du inte direkt att bli av med vilan när du dricker sömnte om dina andra nattliga vanor (hosthosta, DEN TELEFONEN) gör det svårt för dig till att börja med.

Återigen, om du gillar lite bev på natten, kommer örtte inte att skada dig – men det kommer inte heller att definitivt hjälpa dig att se några stockar vid läggdags. Dubbelkolla bara att vilken varm dryck du än njuter av i själva verket är koffeinfri – örtteer passar detta, men ibland glömmer folk att andra sorter, som många gröna och svarta teer, är naturligt koffeinhaltiga och kan få dig att känna dig surrande.

namn på lyxbutiker

Summan av kardemumman

Ett hack. Ett knep. En snabb fix. Dessa saker låter så väldigt sexiga, men det bästa du kan göra är att lära din kropp hur man somnar och sover hela natten. God sömn lockas inte ut med ett ämne eller tillskott, särskilt när det leder till vanemässig användning och potentiella biverkningar.

Det är mycket mer tillförlitligt resultatet av god sömnhygien, vilket, enligt Dr. Ramar, innebär att man utvecklar en konsekvent, avsiktlig rutin som bidrar till vila och att hålla sig till den. (Om du behöver hjälp med det, eller om din sömn är så dålig att det påverkar din livskvalitet på ett allvarligt sätt, prata med en vårdgivare om vad som händer och vad du ska göra åt det.) Kasta inte in handduk om det inte fungerar direkt. Bygger fast vanor tar tid, men att faktiskt känna sig vaken på morgonen är värt ansträngningen.

Släkt:

• 3 saker att göra för att göra ditt sovrum till en avkopplande sömnparadis
• Gör biotintillskott verkligen något för håravfall?
• Hur man somnar snabbt när ditt sinne tävlar