Om du försöker gå ner i vikt kan en träningsplan för viktminskning vara till stor hjälp. Att träna regelbundet kan hjälpa dig att nå dina mål på ett hälsosamt och hållbart sätt – men ibland kan bara veta var du ska börja vara ett stort hinder att ta bort. Från hur ofta du svettas till vilken typ av träning du gör, det finns oändliga möjligheter när du börjar träna, och det kan vara mycket att tänka på.
Innan vi verkligen går in i det vill vi göra det klart att viktminskning som mål inte nödvändigtvis är för alla. För alla som har en historia av ätstörningar, även om du är i återhämtning, bör du prata med en läkare innan du strävar efter något viktminskningsmål, inklusive att börja en ny träningsrutin. Och även om du inte har en historia av ätstörningar, är det verkligen viktigt att ha realistiska förväntningar och se till att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Resultaten kan vara oerhört svåra att komma fram till, kan ta väldigt lång tid att uppnå och är också riktigt svåra att underhålla. Dessutom är träning bara en del av ekvationen. Dina matvanor spelar roll (mer om det nedan), och att få tillräckligt med sömn och hålla stressnivåerna låga är också viktigt. Med så många faktorer som spelar in är det inte konstigt att viktminskning är en mycket unik upplevelse för varje person.
När det kommer till övningsdelen är vi här för att ta bort en del av gissningsarbetet ur ekvationen. Tränare Adam Rosante , C9 Champion varumärkesambassadör och författare till Den 30 sekunder långa kroppen , utvecklade en träningsplan för viktminskning just för SelfGrowth-läsare för att få dig att gå. Den innehåller styrketräning , cardio och vilodagar du behöver för att nå dina viktminskningsmål.
Det räcker inte att komma ut och bli svettig: Viktminskning kräver strategi.
Vi kan inte prata om att träna för viktminskning utan att nämna en annan avgörande faktor för att nå dina mål: dina matvanor. För att skapa ett kaloriunderskott som leder till viktminskning måste du äta färre kalorier än du förbränner, säger Rosante. Du måste också vara medveten om vad du äter, se till att äta kvalitetskalorier och titta på portionsstorlekar.
Nutrition är prioritet numero uno – du kan inte träna ut en dålig kost, tillägger han. Åttio procent näring plus 20 procent träning är lika med 100 procent odjur! Men det finns inget behov av att helt se över ditt liv på en gång om det känns för överväldigande till en början, säger han. Om du har för vana att träna kan det naturligtvis leda till att du börjar utforska hälsosammare matalternativ. Om du inte är där än är det coolt – börja bara träna och göra några justeringar. Börja smått.
Och när det kommer till träning, säger Rosante, är variation livets krydda. Men det betyder inte att man ändrar det med vilja. Jag är inte ett fan av slumpmässigt programmerade träningspass där man bara gör olika saker varje dag, säger han. Du vill ha ett program som du kan göra framsteg med, och du har nyckelindikatorer på att du gör framsteg.
Det är precis vad planen nedan gör. Du kan använda den som utgångspunkt och skräddarsy den efter dina behov när du är bekväm. Och om du missar ett träningspass då och då? Ingen stor sak – gå ombord igen med din nästa och fortsätt. Det är ett maraton, inte en sprint (såvida det inte är HIIT-dag – men vi kommer till det).
Här är den grundläggande uppdelningen av vad du kommer att göra:
- Den ultimata 30-dagars rutin för rumpskulptering
- 19 övningar för en rumpa som bara inte slutar
- Dessa 3 rörelser kommer att ge dig en helkroppslig träning hemma
- Perfekta din push-up-form: 30 dagar till överkroppsstyrka
Varje träningspass bör börja med minst fem till 10 minuter värma upp . Rosante gillar att börja med foam rolling, vilket hjälper till med rörligheten. Gå sedan in i en dynamisk uppvärmning för att få igång blodflödet. Här är en fem minuters uppvärmning att prova.
Efter ditt träningspass, se till att du tar dig tid att svalka dig för att slappna av ditt nervsystem, säger Rosante. Min favorit sak att göra med en klient är att lägga ner dem, sätta fötterna mot en vägg så att deras ben är upphöjda och bara låta dem andas in i magen, fem sekunder för att andas in och fem sekunder för att andas ut, bara för att mildra allt. ut. Efter ett par minuter, sträck ut dina stora muskelgrupper (flexibiliteten ökar när musklerna är varma) och håll varje sträckning i minst tre andetag. Här är fyra nedkylningssträckor att prova .
Gör dig nu redo att lyfta tyngre, röra dig snabbare och förlora mer.
Styrketräning — 1 timme — 3 dagar per vecka
Du kanske tror att du måste träna konditionsträning, konditionsträning, konditionsträning om du försöker gå ner i vikt, men styrketräning är otroligt viktigt eftersom att ha mer muskelmassa ökar din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i vila medan din kropp arbetar för att underhålla muskelvävnaden.
Du kommer att vilja göra träningspass för hela kroppen , säger Rosante. Att arbeta med specifika kroppsdelar under en hel session (som bröst och triceps) kan vara bra, men när livet händer och du måste missa ett träningspass, kommer din rutin (och muskler) att vara obalanserad, säger han. Att träffa allt på ett träningspass är en bättre satsning för de flesta.
spelarnamn
Vad du ska göra:
1) Sammansatt träning i underkroppen (t.ex. marklyft, sitta på huk )
Alla sammansatta underkroppsrörelser eller variationer kommer att fungera för den här, som en bägare squat eller en hantel marklyft, säger Rosante. (En sammansatt rörelse är en som arbetar med flera muskelgrupper.) Nyckeln här är att lyfta tungt – 'Du pratar om att använda några av de största muskelgrupperna i din kropp, och för att få dessa muskler att reagera behöver du att utmana dem, säger han.
Det finns inget fastställt antal reps eller set för den här delen av träningspasset – han rekommenderar att du arbetar upp till ditt maximala femreps under varje pass. Detta innebär att börja med en vikt som inte är utmanande och arbeta dig uppåt. Gör fem repetitioner med en relativt lätt vikt, vila, gör fem repetitioner med en vikt som är fem pund tyngre, vila och fortsätt att upprepa detta mönster, använd fem pund till varje gång. När du slår en vikt där du bara kan göra fem med bra form är du klar – tänk på den siffran och försök slå den över tid.
2) Superset för överkroppen: push-övning för överkroppen (t.ex. bänkpress med hantel, armhävning) & dragövning för överkroppen (t.ex. böjd enarmsrad, hantelcurl)
Du kommer att översätta dessa rörelser, vilket innebär att du gör en uppsättning av den första övningen omedelbart följt av en uppsättning av den andra. Rosante rekommenderar att du gör tre set med 12 reps av varje drag. Vila inte mellan de två rörelserna (att höja din puls innebär en del konditionsarbete), men du kan ta upp till en 60-sekunders paus innan du startar ett nytt set. Att växla mellan tryckande och dra rörelser gör att du kan arbeta motsatta muskelgrupper, säger Rosante.
3) Superset för underkroppen/kärnan: Unilateral rörelse i underkroppen (t.ex. omvänd utfall, step-up) & kärnrörelse (t.ex. planka, ryska vändningar)
En unilateral underkroppsrörelse är en där du arbetar ett ben i taget (ett annat exempel är en bulgarisk split squat). Genom att bara arbeta på en sida åt gången kan du vara säker på att du inte litar på ett ben mer än det andra. När du har gjort båda sidorna kan du översätta den med en magrörelse . Återigen, gör tre set med 12 reps utan att vila mellan övningarna (ta gärna 60 sekunder mellan seten). Om du väljer en planka för kärnrörelsen, håll i 30 sekunder.
4) Metabolisk efterbehandlare
Det är här du kommer att få en boost av konditionsträning. Rosante låter sina kunder göra en metabolisk finisher i slutet av ett styrkepass för att få igång pulsen för mer omedelbar kaloriförbränning. Du kan välja en övning och göra den under en viss tid (t.ex. tre minuter snabbt hoppande rep), eller bestämma dig för att göra ett visst antal av ett drag och avsluta dem så snabbt som möjligt (till exempel göra 15 burpees som så fort du kan). Tiden du tar och vad du gör är helt upp till dig, säger Rosante, så blanda ihop det. Om du behöver en utgångspunkt, föreslår han att du gör 10 burpees, 10 bergsklättrare och 10 plank-ups i sju minuter, och försöker göra så många rundor som möjligt (och sträva efter att slå dig själv nästa gång). Kyl sedan ner det och du är klar för dagen!
Högintensiv intervallträning — 20 minuter — 1 dag per vecka
Den första av dina två dagar med konditionsträning bör vara en högintensiv intervallträning, eller HIIT. Steady-state cardio har en plats i din rutin (vi kommer dit), men glöm inte att intensiteten är din vän.
'Det här kommer att stimulera till mycket mer fettförlust än bara konditionsträning vid konstant tillstånd', säger Rosante. 'När du arbetar i den där högintensiva tröskeln förbränner du inte bara många kalorier under träningen, utan du höjer din ämnesomsättning avsevärt efteråt.' Din kropp kommer att behöva arbeta hårdare och längre för att återgå till ett viloläge och bränna fler kalorier under processen.
Vad du ska göra:
Välj en aktivitet du gillar som mall – det kanske är löpning, cykling eller kroppsviktsrörelser (burpees, någon?). Vad det än är, tryck så hårt du kan i 30 sekunder och backa sedan för en viloperiod. Hur länge du vilar beror på din konditionsnivå. Om du precis har börjat, kanske du vill prova ett 2-till-1 vila-till-arbete-förhållande, säger Rosante (så, 30 sekunders arbete följt av 60 sekunders vila). Då kan du minska din vilotid varje vecka. Du kan också prova Tabata intervaller när du blir bekväm – det är 20 sekunders extremt hårt arbete till 10 sekunders vila. Vad du än väljer, upprepa den arbets-/vilokretsen tills dina 20 minuter är slut.
Steady-State Cardio - 35 till 45 minuter - 1 dag per vecka
Och här är din andra dag med konditionsträning. Den här gången handlar det om den där långa, långsamma bränningen. Steady-state cardio höjer hjärtfrekvensen, påskyndar återhämtningen och förbättrar din kropps förmåga att använda syre på rätt sätt, säger Rosante. All rörelse är fantastisk rörelse!
Vad du ska göra:
saker med bokstaven a
Vad du än vill! Löpning, rodd, simning, vandring, kajakpaddling...listan fortsätter. Allt som får upp pulsen men du kan fortfarande genomföra en konversation, säger Rosante.
Aktiv återhämtning - 2 dagar per vecka
Två dagar av din vecka kommer att vara aktiva återhämtningsdagar – det är då din kropp har en chans att vila upp sig och återuppbygga muskelfibrer som du har slitit sönder under dina träningspass (det är här du verkligen blir starkare).
'Du vill avbryta de tunga träningspassen till förmån för bara några försiktiga rörelser, säger Rosante. Nyckelord: mild rörelse . En aktiv återhämtningsdag är inte ett frikort för att ligga på soffan och inte göra någonting. 'Rörelse hjälper till att öka blodflödet och driver mer syrerikt blod till dina muskler för att påskynda återhämtningen', förklarar han. 'Snabbare återhämtning kan vara lika med snabbare resultat.'
Så så länge du rör på dig lite är du bra att gå. Om det är något du verkligen älskar att göra, gå och gör det. Om du bara vill gå en promenad, gör det. Och om du bara vill umgås, gör det! Njut av ditt liv.
Släkt:
Redaktionen
