Lär dig vad övergångsångest är och varför förändringar i livet kan orsaka det. Plus, 7 hanteringstips som hjälper dig att hantera ångest under en övergångsperiod i ditt liv.
När vi står inför förändringar, stora som små, är det normalt att känna en blandning av känslor. Du kan vara exalterad över en ny möjlighet men också rädd för vad som komma skall. Denna blandning av känslor är vanlig och kallas ofta för övergångsångest. Det är kroppens naturliga svar på osäkerhet och utmaningen att anpassa sig till nya situationer.
Att förstå vad som orsakar övergångsångest och varför förändringar kan vara så skrämmande hjälper oss att inse att dessa känslor är en normal del av livet. Genom att erkänna vår oro , kan vi vidta åtgärder för att hantera övergångsångest med mer lätthet och självförtroende.
Vad är övergångsångest?
Övergångsångest, även känd som förändringsångest, uppstår när vi möterbetydande förändringari våra liv som driver oss ut ur våra komfortzoner och in på okänt territorium. Det är ett naturligt känslomässigt svar på osäkerheten ochnya utmaningarsom kommer med övergångar. Oavsett om det är en positiv förändring, som ett nytt jobb eller ett utmanande, som att hantera ett uppbrott, kan dessa förändringar väcka känslor av nervositet och oro.
Vanliga triggers för övergångsångest
Förlust av jobb eller börja nytt jobb : Att förlora ett jobb eller börja ett nytt kan vara en betydande källa till stress. Rädslan för det okända, som att anpassa sig till en ny arbetsplatskultur eller oroa sig för arbetssäkerhet , kan utlösa ångest.
Flytta till en ny plats : Att flytta innebär inte bara att byta miljö utan också att lämna efter sig bekanta platser och ansikten. Processen att anpassa sig till en ny miljö och bygga ett nytt supportnätverk kan vara skrämmande.
Relationsförändringar : Att avsluta ett förhållande eller starta ett nytt kan vara känslomässigt turbulent. Osäkerheten och den känslomässiga investeringen i dessa övergångar kan leda till ökad ångest.
Hälsoproblem : Upplever en hälsorädsla eller hanterar enkronisk sjukdomkan åstadkomma betydande livsförändringar, vilket påverkar dagliga rutiner och framtidsplaner. Detta kan vara en källa till stress och ångest.
Utbildningsövergångar : Flytta från en utbildningsnivå till en annan, som t.ex börjar på college eller examen, innebär att anpassa sig till nya akademiska tryck, sociala miljöer och framtida osäkerheter, som kan vara svåra att navigera.
Varför orsakar förändring ångest?
Förändring innebär i sig att kliva in i det okända, och det är denna osäkerhet som ofta leder till ångest . När vi står inför en ny situation försöker vår hjärna förutsäga vad som kan hända härnäst för att hålla oss säkra. Under övergångar är det utmanande att göra dessa förutsägelser, och detta kan utlösa känslor av ångest.
Rädsla för det okända får oss att känna oss sårbara : Människor är vanedjur, och vi finner tröst i förutsägbarhet. När vi står inför en övergång kan oförmågan att förutse resultat få oss att känna oro.
Upplevd förlust av kontroll kan öka ångesten : Under betydande förändringar kan det kännas som att saker är det händer oss snarare än att vi styr vår egen kurs. Detta kan förstärka känslor av sårbarhet när vi kämpar för att återfå vår känsla av handlingsfrihet.
Att anpassa sig till nya omständigheter kan vara överväldigande : Övergångar kräver ofta att vi anpassar oss till nya miljöer, roller eller rutiner. Denna anpassningsprocess kan vara stressande, särskilt om förändringarna är snabba eller oväntade.
Övergångar kan utmana vår självkänsla och våra värderingar : Stora livsförändringar kan påverka hur vi ser oss själva och vår plats i världen. Till exempel kan övergången till en ny karriär leda till frågor om personlig identitet och egenvärde , vilket kan vara ångestframkallande.
Nya möjligheter kan provocera fram bedragares syndrom : Oavsett om det handlar om att utmärka sig i ett nytt jobb, att anpassa sig till en ny stad eller att navigera i dynamiken i en ny relation, finns det ofta en oro för om vi kommer att kunna hantera de nya utmaningarna effektivt.
Det är viktigt att inse att att känna oro inte betyder att du inte är kapabel att hantera förändringar. Övergångsångest är en naturlig känslomässig reaktion som kan hanteras med rätt strategier och stöd. Att veta mer om rötterna till övergångsångest kan hjälpa dig att bättre förbereda dig för att möta förändringar med elasticitet och anpassningsförmåga.
Hur man hanterar livsförändringar och övergångar: 7 tips som hjälper dig att klara dig
Dessa strategier kan hjälpa dig att hantera övergångsångest i samband med betydande livsförändringar. Det är okej att söka hjälp och ta tid att anpassa sig till nya omständigheter. Förändring är en del av livet, och med rätt verktyg och stöd kan du gå igenom det smidigt.
1. Öva mindfulness för att hjälpa dig acceptera förändring
Erkänn dina känslor av ångest utan att döma. Mindfulness-tekniker , som djupandning och meditation, kan hjälpa dig att föra dig i nuet och minska känslor av överväldigande. Att acceptera att förändring är en del av livet och att erkänna dina känslor kan göra övergången smidigare.
Låt denna korta mindfulness-meditation hjälpa dig att fåBalanserad och närvarandeunder tider av förändring.
2. Behåll en rutin och hitta tröst i stabilitet
Även när du navigerar förändring, försök att behålla vissa delar av dinrutinkonsekvent. Bekanta aktiviteter kan ge en känsla av normalitet och stabilitet. Oavsett om det är en joggingtur på morgonen, en nattlig läsvana eller regelbundna måltider, kan dessa konstanter vara tröstande.
Låt dinEngagemangtill din dagliga rutin hjälper dig att hitta tröst när du går genom tider av förändring.
3. Få perspektiv genom att söka stöd
Tveka inte att kontakta vänner, familj eller proffs för stöd. Att dela med sig av dina tankar och känslor kan ge lättnad och kan erbjuda nya perspektiv eller lösningar. Stödgrupper eller rådgivning kan också vara fördelaktigt, vilket ger ett utrymme för att diskutera dina erfarenheter och lära dig hantera strategier.
4. Bearbeta dina upplevelser genom att journalföra
Att skriva ner dina tankar, känslor och upplevelser kan vara ett terapeutiskt sätt att bearbeta de förändringar du går igenom.Journalföringkan hjälpa dig att klargöra dina tankar, reflektera över dina känslor och spåra dina framsteg över tid.
Lära sig hurFörtydliga dina känslor genom att skrivaunder denna session från serien Övervinn stress och ångest med Dr Julie.
5. Minska ångesten genom att fokusera på det du kan kontrollera
Förändring ger ofta känslor av osäkerhet . Fokusera på aspekter av ditt liv som du kan kontrollera, som din attityd, vem du väljer att umgås med och hur du fördelar din tid. Denna känsla av handlingskraft kan minska känslor av hjälplöshet och ångest.
Följ med när U.S. Surgeon General delar med sig av mindfulness-tips förAtt hantera förändring och osäkerhet.
6. Sätt dig själv först genom att öva på egenvård
Att ta hand om ditt fysiska, känslomässiga och mentala välbefinnande är avgörande under tider av förändring. Se till att du får tillräckligt med sömn, äter bra, håller dig aktiv och deltar i aktiviteter som ger dig glädje och avkoppling.
Öva egenvård genomSjälvvårdandeatt ge dig själv den tröst du behöver i tider av ökad ångest.
7. Förstå dina framsteg genom att sätta upp små, uppnåeliga mål
Dela upp större utmaningar i mindre, hanterbara uppgifter. Att uppnå dessa mindre mål kan ge en känsla av prestation och framsteg, vilket också kan öka ditt självförtroende och minska ångest.
Upptäck'Varför' bakom dina mål— och hur man uppnår dem — med hjälp av Jay Shetty.
Vanliga frågor om uppmärksamhetsintervall
Vad är 3–3–3-regeln för ångest?
De 3–3–3 regel är en enkel mindfulness-teknik som kan hjälpa vuxna (och barn) att hantera ångest genom att fokusera sin uppmärksamhet på nuet.
Nämn tre saker du kan se: Se dig omkring och identifiera tre föremål du kan se. Det kan vara vad som helst i miljön, som ett skrivbord, en fågel utanför fönstret eller en bok.
Nämn tre ljud du kan höra: Lyssna sedan noga och identifiera tre ljud du kan höra. Det kan vara ljudet av trafik, människor som pratar eller bruset från en dator.
Flytta tre delar av din kropp: Flytta sedan tre delar av din kropp. Det kan handla om att vicka med fingrarna, knacka på fötterna eller nicka med huvudet.
Varför har jag svårt för övergångar?
Ha enjobbigt med övergångarär vanligt och kan orsakas av flera faktorer:
Rädsla för det okända: Att inte veta vad man kan förvänta sig kan vara oroande, vilket kan göra övergångar utmanande.
Förlust av komfort: Att lämna efter sig bekanta personer, platser eller rutiner kan orsaka obehag och oro.
Anpassningsstress: Att anpassa sig till nya miljöer, roller eller förväntningar kräver ansträngning och kan vara stressande.
Känslomässig anknytning: Känslomässiga band till det förflutna eller nuvarande tillståndet kan göra det svårt att gå vidare.
Varför är övergångar svåra för personer med uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning (ADHD)?
Övergångar kan vara särskilt utmanande när du har ADHD av några anledningar:
Svårigheter med verkställande funktion: Att hantera tid, organisera uppgifter och planera är ofta svårare för dem med ADHD, vilket gör övergångarna mer överväldigande .
Motstånd mot avbrytande uppgifter: Personer med ADHD kan ha svårt att stoppa en aktivitet de är engagerade i, vilket gör det svårt att gå över till något annat.
Känslighet för förändring: Personer med ADHD kan vara mer känsliga för förändringar i sina rutiner eller miljöer, vilket leder till ökad ångest under övergångar.
Vilka är de fyra typerna av livsövergångar?
Livsövergångar kan kategoriseras i fyra huvudtyper:
Utvecklingsövergångar: Dessa är förändringar som sker som en del av den naturliga åldrandeprocessen, såsom pubertet, åldrande (eller enmedelålderskris), eller pension.
Situationsövergångar: Dessa innebär förändringar i ens livsförhållanden, som att flytta till en ny stad, byta jobb eller uppleva en betydande förlust.
Personliga övergångar: Dessa är interna förändringar där vi kan ändra våra övertygelser, värderingar eller attityder, ofta som svar på viktiga livshändelser.
bibliska namn för flickor
Relationella övergångar: Dessa övergångar sker i samband med relationer, som att gå in i ett nytt förhållande, gifta sig eller upplever ett uppbrott .
