Lär dig mer om sambandet mellan ADHD och ångest, och vilken inverkan de har på mental hälsa. Plus, 10 uppmärksamma copingstrategier för att hantera ADHD och ångest.
När uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning (ADHD) och ångest kombineras kan de skapa en unik uppsättning utmaningar som kan påverka mental hälsa och daglig funktion. Förstå det komplexa förhållandet mellan ADHD och ångest kan hjälpa dig att utveckla effektiva copingstrategier för att återta fred och produktivitet i ditt liv.
Vad är ADHD?
ADHD är en neuroutvecklingsskillnad som påverkar miljontals människor världen över. Personer med ADHD kan tycka att det är svårt att göra detfokuspå uppgifter, hålla ordning, följ detaljerade instruktioner eller hålla deadlines. Detta kan leda till känslor av frustration, låg självkänsla , och underprestation. ADHD kan påverka olika aspekter av livet, inklusive utbildning, arbete och personliga relationer. Alla kan uppleva några av dessa symtom ibland, men de med ADHD kan uppleva dem mer allvarliga eller frekventa.
Symtomen på ADHD kan delas in i två huvudtyper.
1. Ouppmärksamma symptom på ADHD
Svårt att stannafokuseradpå uppgifter eller lekaktiviteter
Kämpar för att följa instruktioner, eller misslyckas med att slutföra arbete eller sysslor
Problem med att organisera uppgifter och aktiviteter
Att undvika eller ogilla uppgifter som kräver ihållande mental ansträngning
Att förlora saker eller vara glömsk
Blir lätt distraherad
massgillenamn
2. Hyperaktivitet-impulsivitetssymtom på ADHD
Vibrerar, rör på dig eller känner dig rastlös
Har svårt att ägna sig åt fritidsaktiviteter i det tysta
Känner sig ofta förhastad eller på språng
Pratar överdrivet mycket
Avbryta eller inkräkta på andra
Vad är ångest?
Ångest är en naturlig och vanlig känslomässig reaktion på upplevda hot eller stressiga situationer. Det är en känsla av rädsla, oroa , eller oro som kan vara mild eller svår. Det är normalt att uppleva ångest ibland, till exempel innan du fattar ett viktigt beslut eller när du står inför utmanande situationer, men det blir ett bekymmer när dessa känslor är ihållande och störa det dagliga livet .
Det finns flera symtom på ångest :
Ihållande oro eller rädsla
Rastlöshet
Svårt att koncentrera sig
Irritabilitet
Muskelspänning
Sömnstörningar , som svårigheter att falla eller att sova
Ångestsyndrom kan påverka din livskvalitet och din förmåga att arbeta, studera och engagera dig i sociala relationer. Det kan dock behandlingar inklusive terapi, medicinering och livsstilsförändringarhjälpa dig att hantera symtom.
Vad är kopplingen mellan ADHD och ångest?
ADHD och ångest kan var och en förstärka symptomen hos den andra. Till exempel kan ouppmärksamheten i samband med ADHD leda till missade deadlines eller bortglömda uppgifter, vilket i sin tur kan öka oro för prestation och tillförlitlighet. På samma sätt kan ångest störa koncentrationen och förvärra känslor av rastlöshet eller impulsivitet, vilket är några av de kännetecknande symptomen på ADHD.
Forskning tyder på att de med ADHD är det mer benägna att uppleva ångest störningar. Att förstå denna koppling kan hjälpa dig att hantera dessa förhållanden effektivt.
Neurologiska grunder: ADHD och ångest delar gemensamma neurologiska vägar , vilket indikerar att samma områden i hjärnan kan påverka båda tillstånden. Denna överlappning kan göra människor mer mottagliga för att uppleva båda uppsättningarna av symtom.
spelarnamn
Stress och hanteringsmekanismer: Ständiga utmaningar med fokus, organisation ochförväntningarkan leda till känslor av otillräcklighet och överväldigande. För många är ångest en reaktion på dessa pågående påfrestningar.
Prestationsångest: Att kämpa i akademiska, professionella och sociala miljöer på grund av ADHD-symtom kan leda till rädsla för misslyckande och avslag, vilket ytterligare kan öka ångestnivåerna.
Hyperarousal: En konstant känsla av att vara på kanten kan härma och förvärra ångestsymtom. Detta kan göra det svårt attkoppla av, vilket bidrar till en pågående cykel av ångest.
Exekutiv funktionsutmaningar: Både ADHD och ångest kan minska förmågan att planera, organisera och reglera känslor . Detta kan skapa en loop där ADHD-symtom förvärrar ångest och ångest minskar förmågan att hantera ADHD effektivt.
10 steg för att bygga en medveten rutin för att hantera ADHD och ångest
Copingstrategier som inkluderar mindfulness-tekniker kan hjälpa dig att odla en känsla av frid, förbättra fokus och minska överväldigande från ADHD och ångest.
namn på fiktiva städer
1. Börja dagen med mindfulness
Börja varje morgon med mindfulness-tekniker, som t.exmeditation, djup andning, eller mild yoga . Detta kan jorda dig och sätta en lugn ton för dagen innan du dyker in i dagliga aktiviteter.
2. Inkorporera mindful eating
Ät långsamt, njut av varje tugga och fokusera på smakerna och konsistensen av din mat för att hjälpa dig att njuta av dina måltider mer ochminska eventuell oro kring måltidstider.
3. Upprätta medvetna arbetspauser
Avsätt korta pauser under arbetet eller studierna för att träna mindfulness-tekniker. Detta kan vara en kort promenad, några minuters stretching eller en kort meditation. Dessa pauser kan hjälpaåterställ ditt fokusoch stödja din mentala hälsa.
4. Öva medvetet lyssnande
Försöka fokusera fullt ut på personen som talar genom att observera deras ord, ton och kroppsspråk utan att omedelbart planera ditt svar. Detta kan förbättra dina relationer, minska missförstånd och minska social ångest.
5. Delta i medveten rörelse
Aktiviteter som promenader, stretching eller tai chi kan hjälpa dig att fokusera på din kropps rörelse och ditt andetag och minska fysiska symtom på ångest och ADHD.
6. Boka tid för reflektion
Avsluta dagen med en period av eftertanke. Tänk på vad som gick bra, vad du är tacksam för och vad du har lärt dig, flytta ditt fokus från oro och ångest till positiva upplevelser och tillväxt, förbättra din mentala hälsa
7. Anta en mindfulness-påminnelse
Välj ett objekt eller en visuell påminnelse om att träna mindfulness under hela dagen. Det kan vara ett smycke, en skrivbordsunderlägg eller en klisterlapp med ett uppmärksamt budskap. När du ser din påminnelse, pausa en stund för att andas djupt och centrera dig själv.
8. Medveten decluttering
Städa regelbundet dina bostads- och arbetsutrymmen. Enorganiserad miljökan minska stress och förbättra din förmåga att fokusera, vilket gör det lättare att hantera symtom på ADHD och ångest.
9. Utveckla en medveten läggdagsrutin
Skapa en lugnande nattetid rutin för att hjälpa din kropp och själ att signalera att det är dags att varva ner. Detta kan inkludera läsning, journalföring eller lyssna på lugnande musik. Undvik skärmar en timme före sänggåendet för att förbättra sömnkvaliteten.
10. Lär dig att svara, inte reagera
Ta en kort paus innan du reagerar på stressiga situationer eller triggers . Detta kan hjälpa dig att svara mer eftertänksamt och mindre impulsivt, vilket minskar ångest och förbättrar beslutsfattandet.
Hur du hanterar ångest när du har ADHD: 10 tips
Att hantera ångest när du har ADHD innebär att ta itu med båda tillstånden, med copingstrategier som kan anpassas efter dina behov och livsstil.
1. Upprätta en konsekvent daglig rutin
Struktur kan vara oerhört fördelaktigt för personer med ADHD och ångest. Aförutsägbar rutinkan minska antalet beslut du behöver fatta och kan sänka ångestnivåerna. Planera din dag, inklusive arbete, måltider, träning och avkoppling, för att skapa en känsla av stabilitet.
Lär dig hur du kommer in i ett nytt spår medNya rutinermeditation.
2. Dela upp uppgifter i mindre, hanterbara steg
Stora uppgifter kan vara överväldigande och utlösa ångest. Genom att dela upp uppgifter i mindre steg kan du göra dem mer hanterbara och mindre skrämmande. Fira små segrar för att bygga upp fart och självförtroende.
gosedjursnamn
3. Öva mindfulness och avslappningstekniker
Mindfulness-teknikersom meditation, djupandning eller yoga kan hjälpa till att hantera både ADHD och ångest. Även några minuter om dagen kan hjälpa till att lugna sinnet, öka fokus och minska ångestkänslorna.
är ett 30-dagarsprogram som kan komma igång.
4. Begränsa exponeringen för stimuli
Överdrivet ljud eller röran kan öka ångest hos personer med ADHD. Skapa ett lugn, organiserad arbetsyta och vardagsrum. Använd brusreducerande hörlurar om du blir lätt distraherad av externa ljud.
5. Träna regelbundet
Fysisk aktivitet kan vara kraftfull för att hantera ADHD och ångest genom att släppa ut kemikalier i hjärnan som kan fungera som naturliga smärtstillande medel och humörhöjare. Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra koncentration, sömn och humör.
Gör din träning till en fysisk – och medveten – upplevelse medEn medveten löpning.
6. Prioritera sömnen
Sömnbrist kan förvärra både ADHD och ångestsymtom. Upprätta enregelbundet sömnschemagenom att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag. Skapa en läggdagsrutin som främjar avslappning, som att läsa eller ta ett varmt bad.
Få välbehövlig vila med hjälp av meditationen.
7. Sök professionell hjälp
Terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT), kan vara effektiv för att hantera ångest och ADHD. En terapeut kan hjälpa dig att utveckla hanteringsstrategier, organisatoriska färdigheter och sätt att utmana oroliga tankar.
8. Använd verktyg och appar för att hålla ordning
Använd appar för tidshantering, påminnelser och organisation för att hjälpa till att minska ångesten som kommer från att känna sig glömsk eller överväldigad av din att göra-lista.
Behöver du lugna dig snabbt? ProvaEn minuts återställningfrån Chibs Okereke.
9. Ta kontakt med andra
Att dela dina erfarenheter med andra som förstår kan hjälpa till att minska känslor av isolering. Stödgrupper, antingen personligen eller online, kan ge en känsla avgemenskap.
10. Öva självmedkänsla
Både ADHD och ångest ger utmaningar. Öva självmedkänsla genom att tala vänligt till dig själv och erkänna dina ansträngningar, även om saker och ting inte går som planerat.
Radikal självmedkänslaär ett program fokuserat på RAIN (igenkänna, tillåta, undersöka, vårda), en tillämpad meditation för att odla mindfulness-baserad medkänsla.
Vanliga frågor om ADHD och ångest
Hur känns ADHD med ångest?
Att uppleva ADHD och ångest kan kännas väldigt utmanande. ADHD-symtom, som ouppmärksamhet och impulsivitet, kan göra det svårt att hålla fokus och slutföra uppgifter. Ångest, å andra sidan, lägger till oro och rädsla, ofta om just de problem som ADHD kan öka, som att missa deadlines eller glömma viktiga sysslor. Denna kombination kan leda till känsla ständigt överväldigad . Det kan påverka din mentala hälsa och känslomässiga välbefinnande, vilket gör vardagen svår.
Är ångest en hanteringsmekanism för ADHD?
För vissa människor kan den nervösa energin från ångest underblåsa beteenden i ett försök att hantera sin ADHD. Ångest kan få en person med ADHD att utveckla hyperorganiserade beteenden eller överplanera som ett sätt att kontrollera sin omgivning och kompensera för sina svårigheter med uppmärksamhet och impulsivitet. Men även om dessa beteenden tillfälligt kan lindra rädslor, kan de också leda till en utmattande cykel av oro och hypervaksamhet. Det är viktigt att inse när ångestdrivna beteenden kan fungera som en hanteringsmekanism och söka hälsosammare sätt att hantera ADHD-symtom.
Vad är 3-3-3-regeln för ångest?
De 3-3-3 regel är en enkel mindfulness-övning som är utformad för att hjälpa dig att sätta dig när du känner dig orolig. Se dig omkring och nämn tre saker du kan se. Lyssna noga och nämn tre ljud du kan höra. Flytta tre delar av din kropp. Denna övning kan hjälpa till att återföra ditt fokus till nuet, avleda det från oroliga tankar och ge ett snabbt och effektivt sätt att hantera stunder av hög stress eller panik.
Blir ADHD värre med stress?
Stress kan förvärra ADHD-symtom genom att påverka verkställande funktion, vilket redan kan vara utmanande om du har ADHD. När du är stressad kan du få ännu svårare att koncentrera dig, organisera, prioritera och reglera känslor. Denna ökade svårighet kan skapa en ond cirkel. ADHD gör det utmanande att hantera stress, och ökad stress förvärrar ADHD-symptomen. Copingstrategier som mindfulness-tekniker, träning och tillräckligt med sömn , kan hjälpa till att minska dessa effekter och förbättra den övergripande funktionen.
