Lär dig vad ångest är, de vanligaste tecknen och symtomen och hur ångest känns. Plus, 16 ångesttriggar att hålla utkik efter och hur man hanterar dem.
Ångest är ett komplext och ofta missuppfattat tillstånd som drabbar miljontals människor. Att lära sig mer om ångest kan hjälpa dig att känna igen den, identifiera triggers och hitta sätt att hjälpa dig att lugna ner dig. Att vara medveten om vilken effekt ångest kan ha gör det lättare att hantera dessa svåra känslor så att vi kan vara mer förstående och snälla mot oss själva och de omkring oss.
Vad är ångest?
Ångest är en naturlig reaktion på stress, kännetecknad av känslor avrädsla, oro och oro. Det är ett känslomässigt tillstånd som kan påverka människor på olika sätt och kommer ofta med fysiska symtom som ett bultande hjärta, snabb andning, svettning och rastlöshet.
Om du upplever ångest kan du känna dig ständigt på kanten, med en känsla av rädsla inför framtiden. Till skillnad från nervositet , som tenderar att vara tillfällig och situationsspecifik, kan ångest vara mer uthållig och kan avsevärt störa dagliga aktiviteter. Det kan förvandla vardagliga situationer till källor till stress. Vissa människor upplever lindriga ångestsymtom, medan andra tycker att deras ångest är så överväldigande att det tar hårt på deras hälsa och välbefinnande.
Normal ångest är en känsla som kommer och går, men med ett ångestsyndrom kan känslan av rädsla vara med dig hela tiden – det kan vara intensiv och försvagande . Att förstå skillnaden mellan normala känslor av ångest och en ångestsjukdom som kräver läkarvård är avgörande.
Ångest kan få vissa människor att undvika situationer som utlöser dessa känslor, och det kan påverka arbete, relationer och dagliga aktiviteter. Ångestsyndrom är den vanligaste formen av en känslomässig störning och kan drabba vem som helst i alla åldrar.
Hur känns ångest? 10 ångestsymptom
Ångest kan visa sig på många sätt, och dess symtom kan vara både psykiska och fysiska. Att uppleva ett eller två av dessa symtom ibland kanske inte indikerar ett ångestsyndrom, men om dessa symtom är ihållande och påverkar ditt dagliga liv kan det vara dags att söka professionell hjälp.
Sömnproblem
Överdrivet oroande
Konstant agitation och nervositet
Matsmältningsbesvär
Problem att koncentrera sig
Snabba hjärtslag och andning
franska efternamn
Muskelspänning
Undvikande beteende
Irritabilitet
Trötthet
Vad orsakar ångest? 16 triggers att hålla utkik efter
Faktorer som orsakar ångest varierar från en person till en annan, men det finns vanliga ångesttriggers som kan sätta igång eller förvärra ångestsymtom. Att förstå vad som utlöser ångest kan hjälpa dig att hantera och minska dess påverkan.
För mycket koffein: Att överdriva med stimulantia som koffein kan ibland leda till ångest, särskilt för dem som är känsliga för det.
Medicinska problem: Att oroa sig för din hälsa kan vara en stor utlösande faktor för ångest, särskilt om du har en historia av medicinska utmaningar.
Negativt tänkesätt: Om dina dagliga tankar tenderar att bli negativa, kan du upptäcka att du naturligt glider in i oroligt tänkande.
Ekonomiska bekymmer: Det finns ingen sockerbeläggning, att oroa sig för pengar är en stor utlösande faktor för många människor, speciellt om man är rädd för att inte kunna försörja sig själv och/eller din familj.
Sociala engagemang: Social ångest kan vara väldigt utlösande för många människor, och en kommande social händelse kan till och med leda tillförväntansfull ångest.
Arbetsmiljö: Om du upplever att din arbetsmiljö är utmanande kan pressen eller bristen på stöd där utlösa ångestkänslor och till och med panik i vissa fall.
Konflikt: Spänningar med vänner, familj, en partner eller en kollega kan leda till att du känner dig på skakig mark känslomässigt.
Övergångsfaser i livet: När ditt liv är i förändring, oavsett om det är en positiv eller negativ förändring, kan det leda till att du känner dig osäker och orolig.
bilmärken med bokstaven e
Överväldigande schema: Balans mellan arbete och privatliv är nyckeln till att känna dig lugn och glad, när ditt schema är överbelastat med endera eller båda kan det kännas känslomässigt intensivt.
Tidigare trauma: Minnen eller känslor från gamla trauman har en tendens att dyka upp och trigga dig, ibland utan förvarning.
Substansanvändning: Vissa ämnen som cannabis och alkohol kan få vissa människor att känna oro.
Brist på träning: Att röra på din kropp ger en boost av må-bra kemikalier till hjärnan och är också ett utlopp för stress. Utan det utloppet kan oroliga känslor smyga sig in.
Perfektionism : Att känna pressen att vara perfekt kan lätt leda till att du känner dig osäker, överväldigad och orolig.
Brist på stöd: Livet kan vara riktigt tufft ibland, och när du inte känner att du har ett stödsystem att luta sig mot kan ångesten smyga sig in.
Ostödjande diet: När vår kost är balanserad är vår kropp balanserad och när vår kropp är balanserad tenderar vår mentala hälsa att bli starkare.
Nyheter och sociala medier: Läskiga saker som händer i världen som spränger mot dig genom din enhet kan leda till ångest. Jämförelsespelet som ofta är kopplat till användning av sociala medier kan också få dig att känna att du inte håller måttet med dina kamrater.
Hur man hanterar ångest: 16 sätt att lindra symtom
Att hantera ångest är en personlig resa, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Ta dig tid att hitta rätt kombination av strategier som passar dig och din livsstil.
1. Känn igen dina triggers
Håll en daglig journal för att registrera när du känner dig orolig och vad som händer vid den tiden för att hjälpa dig att identifiera triggers och mönster.
bibliska kvinnonamn
2. Var ärlig mot dig själv
Erkänn dina känslor istället för att undertrycka dem. Säg till dig själv, jag känner mig orolig just nu, och det är okej.
Följ Jay Shettys råd om hur man görAcceptera oroliga känsloristället för att ignorera dem.
3. Använd meditation
Regelbunden meditation kan hjälpa till att lugna ditt sinne, minska stress och lindra ångestsymtom. Det finns massor av typer att utforska, så börja med något enkelt som en fem minuters daglig meditation där du fokuserar på ditt andetag och försöker rensa ditt sinne.
Följ med Tamara Levitt när hon guidar dig genom enEnkel andningsövningför nybörjare.
4. Upprätthålla en hälsosam livsstil
Regelbunden motion, en balanserad kost och tillräckligt med sömn kan bidra till att avsevärt minska ångestnivåerna. Sikta på 30 minuters måttlig träning dagligen, ät balanserade måltider utan för mycket koffein eller socker och upprätta ett regelbundet sömnschema.
Börja med en försiktig 10-minutersMindful Walkför att hjälpa dig att införliva lugnande träning i din rutin.
5. Utveckla känslomässiga ledningsförmåga
Lär dig tekniker som djupandning, progressiv muskelavslappning eller guidade bilder för att hantera akuta ångestsymtom. Börja medboxandningteknik att andas in för fyra, hålla för fyra, andas ut för fyra och hålla för fyra. Upprepa i några cykler för att få tillbaka en känsla av balans till din kropp och själ.
Om du märker att du börjar känna dig orolig, här är en kort övning som hjälper dig.
6. Sätt tydliga gränser
Att känna till och respektera dina gränser i både det personliga och professionella livet kan hjälpa till att minska ångest – det är okej att tacka nej till förfrågningar som känns för mycket för dig. Öva på ett artigt men bestämt avslag, jag uppskattar erbjudandet, men jag kan inte förbinda mig till det just nu.
Lyssna på Jeff Warrens Daily Trip-session, där han delarEn hemlighet till bättre gränser.
7. Sök stöd
Att prata om vad du går igenom kan ge lättnad. Dela dina känslor med en pålitlig vän, familjemedlem eller gå med i en lokal stödgrupp med människor som hanterar ångest.
8. Öva egenvård
Egenvård är avgörande för att hantera ångest, så schemalägga ordinarie mig tid för aktiviteter du tycker om och som får dig att må bra. Det kan vara läsning, en hobby eller bara en lugn kopp te.
Upptäck verktygen för egenvård och lär dig hur du skapar en närande praktik med serien.
9. Var närvarande
Försök att fokusera på nuet snarare än att oroa sig för framtiden eller dröja vid det förflutna. När du känner dig överväldigad, koncentrera dig på en uppgift i taget, eller träna mindfulness för att få din uppmärksamhet till nuet.
Lära sig hurSlå dig ner genom att göra en enda uppgiftoch minska överväldigande med hjälp av Jay Shetty.
10. Få professionell hjälp
Om ångest stör ditt dagliga liv, sök hjälp från en mentalvårdspersonal, till exempel en kurator eller terapeut. De kan ge skräddarsydda strategier och stöd, såsom kognitiv beteendeterapi (KBT), som kan hjälpa till att förändra negativa tankemönster som bidrar till ångest.
11. Tidshantering
Organisera ditt schema för att minska stress och undvika att känna dig överväldigad. Använd en planerare eller digital kalender för att organisera dina uppgifter och åtaganden och förhindra stress i sista minuten. Dela upp uppgifter i mindre steg och sätt kortsiktiga deadlines för att hålla dig på rätt spår.
Utforska tekniker för att bli mer produktiv på kortare tid medProduktivitet med fast schemasession på The Daily Jay.
12. Mindful journalföring
Att skriva ner dina tankar och känslor kan ge ett utlopp för att uttrycka ångest. Få dina tankar och känslor på papper, utan att döma. Om du vill ha mer struktur, försök att skriva ner tre saker du är tacksam för varje morgon eller tre saker som gick bra den dagen på kvällen.
13. Avslappningstekniker
Aktiviteter som yoga, tai chi eller att lyssna på lugnande musik kan hjälpalindra ångest. Prova en lektion eller följ med onlineguidade avslappningsvideor.
Slå på lugnande musik, som den, för att hjälpa dig slappna av. Vi rekommenderar att börja med låtenLugna.
14. Positiva affirmationer
En negativ syn på livet kan förvärra känslor av ångest. Öva positivt självprat och skriv ner positiva uttalanden om dig själv att läsa igenom varje dag, eftersom det kan hjälpa dig att bekämpa negativa och oroliga tankar.
Utnyttja kraften i positivt självprat med Daily JaySjälvbekräftelsersession.
15. Få kontakt med naturen
Tillbringa tid utomhus dagligen, även om det bara är en kort promenad i parken, eftersom detta kan ha en lugnande effekt på ditt sinne och din kropp.
spellistans namn
Om du inte klarar dig utanför, lyssna på lugnande naturljud, somMeridas mystiska skotska skog, är det näst bästa.
16. Andningsövningar
Enkel andningstekniker kan vara ett snabbt sätt att slappna av och minska ångest i stunden. Öva andningstekniken 4–7–8 regelbundet, speciellt när du känner dig orolig.
Släpp upp uppbyggt tryck med en enkel, kort övning utformad för att hjälpa digAndas in i avkoppling.
När ska man söka professionellt stöd
Det är viktigt att veta när man ska söka professionellt stöd för ångest. Om du märker ihållande eller förvärrade symtom, kontakta en specialist inom mentalvården för att få stöd för bättre mental hälsa.
Svårigheter att njuta av livet eller betydande inverkan på dagliga aktiviteter
Fysiska hälsoproblem
Överväldigande rädsla eller panik
Beroende på ohälsosamma hanteringsmekanismer
Tankar på skada
Utträde från sociala aktiviteter
Svårt att hantera stress i vardagen
Sömnstörningar
Ångest utlöser vanliga frågor
Vilka är de fyra stadierna av ångest?
De fyra stadierna av ångest identifieras vanligtvis som:
Förväntningsstadiet: Där du börjaroroa sig för potentiella framtida händelsereller resultat.
Larmstadium: Din kropps kamp-eller-flyg-respons sätter igång, vilket leder till fysiska symtom som ökat hjärtslag och snabb andning.
Reaktionsstadium: Du upplever ångestsymtom, som kan inkludera känslor av rädsla, nervositet eller fysiska symtom som svettning eller skakningar.
Utmattningsstadiet: Efter toppen av ångesten kan du känna dig trött eller utmattad på grund av de intensiva fysiska och känslomässiga reaktionerna.
Vad är 3 3 3-regeln för ångest?
3–3–3-regeln är en enkel teknik som hjälper dig att jorda dig själv under en ångestattack, som hjälper till att återföra ditt fokus till nuet och minska intensiteten av ångest
Se dig omkring och nämn tre saker du ser
namn på honhund
Lyssna noga och nämn tre ljud du hör
Flytta tre delar av din kropp, som din fotled, fingrar och arm
Kan jag träna min hjärna att stoppa ångest?
Även om det inte alltid är möjligt att helt stoppa ångest, kan du träna din hjärna att hantera den mer effektivt. Tekniker som mindfulness,meditation, kognitiv beteendeterapi (KBT) och regelbunden träning kan hjälpa till att koppla om din hjärna för att reagera annorlunda på ångesttriggers.
Hur bryter man en ångestcykel?
Det finns flera sätt att bryta en ångestcykel.
Identifiera triggers: Inse vilka situationer eller tankar som utlöser din ångest.
Ändra ditt svar: Använd tekniker som djupandning , mindfulness eller positivt självtalande för att ändra din reaktion på dessa triggers.
Utveckla hälsosamma vanor: Regelbunden träning, en hälsosam kost ochtillräckligt med sömnkan hjälpa till att minska den totala ångestnivån.
Söker professionell hjälp: I vissa fall kan terapi eller medicinering vara nödvändig för att bryta ångestcykeln.
Vad är skillnaden mellan en panikattack och en ångestattack?
Panikattack: A panikattack är en plötslig och intensiv våg av rädsla som toppar inom några minuter. Symtom kan inkludera hjärtklappning, bröstsmärtor, andnöd, yrsel och en känsla av att tappa kontrollen eller förestående undergång. Panikattacker kan uppstå oväntat eller utlösas av en specifik situation.
Ångestattack: Ångestattacker, å andra sidan, är inte officiellt erkända i DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Men termen används ofta för att beskriva mindre intensiva men mer långvariga perioder av ångest. De är vanligtvis relaterade till en specifik oro eller stressfaktor och kan byggas upp med tiden. Symtomen är liknande men mindre allvarliga än panikattacker.
