Lär dig vad medkänslameditation är och fördelarna med att utöva denna teknik. Plus en steg-för-steg övningsguide och guidad meditationsmanus.
Compassion-meditation är en övning från gamla traditioner som har vunnit popularitet över hela världen för sina mentala, känslomässiga och fysiska fördelar. Det är känt för att vårda vänlighet och förståelse .
Vad är compassion meditation?
Compassion meditationstekniker fokuserar på att utveckla känslor av vänlighet och empati mot dig själv och andra. De innebär att visualisera andras lidande och sedan omvandla det lidandet med andningen till känslor av medkänsla och lättnad. Målet med medkänsla meditation är att odla en medkännande attityd och uppmuntra handlingar som kan hjälpa till att lindra lidande i världen.
Övningen är ofta centrerad kring det tibetanska buddhistiska konceptet Tonglen, som betyder 'ge och ta' eller 'sända och ta emot'. Syftet är att förvandla andras lidande till något positivt genom medkänsla och altruism.
Tonglen, och, i förlängningen, compassion meditation, lär oss att ta bort själviskhet och separation, uppmuntrar koppling till den delade mänskliga erfarenheten av lidande och glädje .
Det är viktigt att skilja medkänsla meditation från kärleksfull omtanke meditation (Metta). Även om de är nära besläktade och ofta utövas tillsammans, innebär kärleksfull omtanke meditation att skicka önskningar om lycka, välbefinnande och frid till dig själv och andra, medan medkänslameditation specifikt fokuserar på lidande – att förstå det, känna det och önska att det ska vara lindras.
Vilka är fördelarna med medkänsla meditation?
Compassion meditation kan ha terapeutiska fördelar, med forskning som visar att det kan öka mental, känslomässig och fysisk hälsa.
Förbättringar av mental hälsa
Genom att uppmuntra ett tänkesätt av vänlighet och förståelse kan medkänslameditation hjälpa till att lindra symtom på depression och ångest , minska negativa känslor och öka känslor av lugn och inre frid. Detta tros bero på meditationens förmåga att förbättra känslomässig reglering , hjälpa människor hantera sina känslomässiga reaktioner till stress och motgångar bättre.
Fysiska hälsofördelar
Forskning föreslår att hjälpa till att hantera kroppens stressreducerande Fördelarna med meditation kan inkludera lägre blodtryck, minskad hjärtfrekvens och förbättra immunförsvaret . Vissa studier tyder på att meditation kan ha en positiv inverkan på kronisk smärta och inflammation.
Ökad empati och altruism
Compassion meditationstekniker kan leda till en ökad empati och altruism. Genom att gå från ett självcentrerat perspektiv till en mer inkluderande syn på andras välmående kan du utveckla en djupare känsla av empati , vilket kan översättas till att hjälpa människor i nöd.
Emotionell motståndskraft
En av de viktigaste fördelarna med medkänsla meditation är utveckling av emotionell motståndskraft . Regelbunden träning kan hjälpa dig att odla en stark grund av medkänsla och empati, vilket hjälper dig möta livets utmaningar med större balans . När vi förstår andras lidande kan våra egna problem verka mer hanterbara, och vi är bättre rustade att studsa tillbaka från personliga motgångar.
Förbättrade relationer
Att bli mer empatisk och mindre reaktiv kan leda till förbättrade relationer . Vänlighet och förståelse kan sprida konflikter och bygga starkare, mer positiva kontakter med vänner, familj och till och med främlingar.
Kognitiva fördelar
Bevis tyder på att medkänsla meditation kan förbättra uppmärksamhet , minne , och problemlösningsförmåga , hjälper oss att navigera i komplexa sociala situationer.
Vanliga utmaningar med compassion-tekniken (och hur man löser dem)
1. Att känna sig överväldigad av andras lidande
Det är naturligt att känna sig överväldigad när man öppnar sig för andras lidande. Börja med att fokusera på en person eller situation åt gången istället för att försöka ta på sig mångas lidande. Påminn dig själv om att syftet med medkänsla meditation inte är att belasta dig själv med världens smärta utan att odla en medkännande önskan om lindring.
Öva jordningstekniker , som att fokusera på ditt andetag eller fysiska förnimmelser, och när din förmåga till medkänsla stärks, utöka ditt fokus.
2. Svårt att känna medkänsla
Vissa människor har svårt att känna äkta medkänsla, särskilt mot sig själva eller dem de har konflikter med. Försök att fokusera på någon du naturligt känner medkänsla för, som en älskad eller ett husdjur. Detta kan hjälpa till att tända medkänslan inom dig, som du sedan gradvis kan utöka till dig själv och andra. Utövar självmedkänsla och vänlighetsmeditationer kan också hjälpa.
3. Tankevandring
Drivande tankar är en normal del av meditationsupplevelsen. När du märker att ditt sinne har vandrat, ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet utan att döma.
Vänd din uppmärksamhet till här och nu med The Daily Jay'sVandrande sinnesession.
4. Att känna sig avskräckt med långsamma framsteg
Medkänslasmeditation, som alla färdigheter, tar tid att utveckla. Närma dig praktiken med tålamod och utan bindning till omedelbara resultat. Fira små segrar, som stunder när du märker att du är mer tålmodig eller förstående.
I delade NBA-superstjärnan LeBron James med sig av sina tips om mental träning – och en påminnelse om att det är en process att bli mästare.
5. Integrera medkänsla i det dagliga livet
Leta efter små, vardagliga möjligheter att utöva medkänsla. Det här kan vara så enkelt som att ge ett vänligt ord till någon, hjälpa en främling eller bara lyssna uppmärksamt när någon pratar. Med tiden blir dessa snälla handlingar mer naturliga och överbryggar effektivt klyftan mellan praktiken och det dagliga livet.
Hör av Tamara Levitt om hur även den minstaSlumpmässiga gärningar av vänlighetkan komma långt och göra skillnad.
Förbättra medkänsla meditation med mindfulness
Att ta med mindfulness i din medkänslameditation kan hjälpa dig att vara närvarande och engagerad, vilket gör det lättare att fokusera på att odla medkänsla utan att överväldigad eller distraherad. Genom att vara helt närvarande kan du också fördjupa din förståelse och empati för andras lidande, vilket gör dina medkännande avsikter mer djupgående och innerliga.
3 tips för att fördjupa din praktik
Konsekvens är nyckeln: Regelbunden träning, även bara för några minuter varje dag, kan avsevärt fördjupa din upplevelse av medkänsla. Och ju mer du använder medkänsla, desto starkare blir det.
Gå med i en grupp: Träna med andra för att få stöd och för att odla en djupare förståelse för meditation.
Sök vägledning: Hitta en meditationslärare eller gå med i en workshop för personligt stöd.
namn på lyxbutiker
Hur man utövar compassion meditation i 8 steg
Börja varje medlidande meditationssession med några minuters mindfulness-meditation. Fokusera på dina andetag, kroppsförnimmelser eller ljuden omkring dig för att förankra ditt sinne i nuet. Detta kan förbereda dig för en mer fokuserad och effektiv meditationsövning.
1. Förbered ditt utrymme och ditt sinne
Välj en fridfull, bekväm plats där du kommer att vara ostörd för din meditation, och sitt i en avslappnad, alert hållning. Prova en kudde på golvet med benen i kors eller på en stol med fötterna platt på marken.
Om du inte är bekant med hur man jordar, följ Tamara Levitt när hon guidar dig genom enGrundstötningmeditation.
2. Börja med några ögonblick av mindfulness
Stäng försiktigt ögonen och fäst uppmärksamheten på ditt andetag. Lägg märke till känslan av att luft kommer in och lämnar dina näsborrar eller hur bröstkorgen stiger och faller. Ta några djupa, långsamma andetag för att centrera dig i nuet.
Förankra dig i ögonblicket genom att använda ditt andetag i denna mindfulness-meditationOmfokusering.
3. Odla en medkännande avsikt
Reflektera över din anledning till att utöva compassion-meditation, som att minska personligt lidande, utveckla större empati eller bidra till andras välbefinnande. Sätt en tydlig avsikt att hjälpa till att motivera och vägleda din praktik.
Utveckla värme, vänlighet och medkänsla mot andra i denna meditationsserie om.
4. Börja med att rikta medkänsla mot dig själv.
Visualisera ditt eget ansikte eller helt enkelt känna din närvaro. Erkänn alla svårigheter, smärta eller lidande du upplever med mildhet och förståelse.
Andas in med vänlighet. När du andas ut, föreställ dig att du skickar dig själv värme, kärlek och tröst. Fortsätt denna process i några ögonblick, andas in självmedkänsla och andas ut egenvård, lättnad och släppa stress .
Upptäck dinStyrka av självmedkänslaoch hur man tränar det med Jeff Warren.
5. Visualisera lidande och medkännande respons
Tänk på någon du känner som lider. Föreställ dig dem framför dig och försök känna deras smärta och ångest som om det vore din egen.
Med varje inandning, visualisera dra in denna persons lidande som ett mörkt moln eller rök, absorbera det i ditt hjärta, där det förvandlas av din medkännande avsikt. När du andas ut, föreställ dig att du skickar ut ljus, värme eller vilken form av tröst du än önskar till den här personen. Visualisera att deras smärta lindras och att deras lycka ökar.
spellistnamnsidéer
Öva konsten att visualisera med Oren Jay Sofer i dettaGuidad visualiseringträning från serien 7 Days of Soothing Pain.
6. Utöka din medkänsla
Utvidga gradvis fokus för din medkänsla till att inkludera andra – vänner, familj, bekanta och även de du kan ha svårt med. Fortsätt att andas in deras lidande och andas ut lättnad och lycka mot dem.
Så småningom, utöka din medlidande andning till att omfatta alla kännande varelser över hela världen och önska dem frihet från lidande ochsann lycka.
Lär dig att hålla kontakten när andra lider i det här avsnittet av Daily Jay påEmpati vs medkänsla.
7. Avsluta med en dedikation
Överväg att ägna den positiva energi du har skapat från din träning för att gynna alla och allt runt omkring dig. Denna praxis kan hjälpa fördelarna att sträcka sig långt utöver tidsramen för din praktik.
8. Gå försiktigt tillbaka till din dag
För försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din kropp och rummet omkring dig. Ta några djupa andetag, och när du känner dig redo, öppna långsamt dina ögon. Rör dig försiktigt och bär känslan av medkänsla och frid tillbaka in i ditt dagliga liv.
Rör dig under resten av dagen med medkänsla ochTacksamhetmed hjälp av Tamara Levitt.
Vanliga frågor om compassion meditation
Vad är orden för medkänsla meditation?
Orden som används i medkänsla meditation kan vara specifika fraser som upprepas tyst, ungefär som en mantra . De syftar till att önska välbefinnande och frihet från lidande för dig själv och andra, och kan anpassas för att passa den individuella eller specifika situationen.
'Må du vara fri från lidande.'
'Må du ha glädje och lycka.'
'Må du finna lugn och ro.'
Vad är skillnaden mellan mindfulness-meditation och compassion-meditation?
Medan båda metoderna härstammar från buddhistiska traditioner och är fördelaktiga för mentalt och känslomässigt välbefinnande, fokuserar mindfulness-meditation och compassion-meditation på olika aspekter av praktiken.
Mindfulness meditation : Denna form av meditation fokuserar på att uppmärksamma nuet utan att döma. Det uppmuntrar medvetenhet om dina tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och den omgivande miljön för att odla ett tillstånd av öppen, icke-dömande medvetenhet.
Medkänsla meditation: Denna form av meditation fokuserar på att utveckla medkänsla och empati mot dig själv och andra. Det handlar om att aktivt önska lindring av lidande och odla en önskan att hjälpa till att lindra det lidandet. Compassion-meditation kan vara mer känslomässigt engagerad och utåtriktad än mindfulness.
Vad kallas compassion meditation?
Inom tibetansk buddhism kallas medkänsla meditation ofta som 'Tonglen', vilket betyder 'ge och ta' eller 'sända och ta emot'. Tonglen är en specifik praktik inom compassion meditation som innebär att visualisera att ta in andras lidande samtidigt som man andas in och sänder ut lycka, lättnad eller positiva resultat medan man andas ut. Denna praktik är utformad för att odla medkänsla genom att engagera sig i andras lidande och förvandla det genom kraften av empatisk avsikt.
