Lär dig vad djup sömn gör med din kropp och själ, inklusive effekten av för lite djupsömn och hur mycket du behöver. Plus, 9 tips för att få mer djup sömn.
Djup sömn är en viktig fas i vår sömncykel och kan spela en avgörande roll för vår allmänna hälsa och välbefinnande. Under natten är vår sömn uppdelad iflera etapper, och under djupsömnstadiet reparerar kroppen aktivt sig själv, växer muskler och producerar viktiga hormoner som är nödvändiga för att leva ett hälsosamt liv.
Vad är djup sömn, exakt?
Djup sömn , även känd som långsam sömn, är ett av de viktigaste stadierna i vår sömncykel. Det är den period då vi är minst lyhörda för omvärlden. Detta stadium är viktigt för att känna sig utvilad och utviladenergisknästa dag.
När vi går in i djup sömn saktar våra hjärnvågor ner betydligt. Dessa långsamma vågor, kända som deltavågor, signalerar ett tillstånd av minimal hjärnaktivitet där hjärnan går in i ett läge av djup avslappning, bearbetning och återhämtning.
5 effekter av djup sömn på din kropp
Djup sömn kan hjälpa till att återställa och läka våra kroppar och hjälpa till med många faktorer som bidrar till att leva ett hälsosamt liv.
1. Hjärnhälsa och minneskonsolidering
Under djup sömn är vår hjärna arbetar aktivt att konsolidera minnen genom att överföra det vi har lärt oss och upplevt under dagen från korttids- till långtidsminne. Detta sker så att information lätt kan nås när det behövs och hjälper till att lära sig nya saker och hjälpa till att få minnen att hålla.
2. Fysisk restaurering
Djupsömn är kroppens bästa sändningstid för reparation och tillväxt . Under detta skede genomgår kroppen fysiska reparations- och tillväxtprocesser genom att föryngra vävnader, muskler och ben. Det är då kroppen frigör tillväxthormoner för att växa och reparera våra kroppar.
3. Immunförsvaret ökar
Djup sömn kan stärka immunförsvaret genom att förbättra kroppens förmåga att avvärja sjukdomar. Under djup sömn, produktionen av vissa immunceller är ökad, hjälper kroppen att kämpa emot infektioner och sjukdomar mer effektivt.
dyrka lovsånger
4. Emotionellt och mentalt välbefinnande
Tillräcklig djupsömn är kopplad till bättre humörreglering , minskad stress och övergripande psykisk hälsa . Den kan bygga emotionell motståndskraft , hjälper oss att hantera stress och studsa tillbaka från utmaningar mer effektivt. När vi är väl utvilade förbättras vår förmåga att tolka känslomässiga signaler, vilket leder till bättre interaktioner och relationer .
5. Minskad risk för kroniska tillstånd
Att få tillräckligt med djup sömn är förknippat med en lägre risk för att utveckla kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Under djup sömn reglerar kroppen nyckelhormoner som påverkar aptiten, ämnesomsättningen och stressrespons , vilket i sin tur kan påverka vår risk att utveckla dessa tillstånd.
Konsekvenserna av otillräcklig djup sömn
Du kommer sannolikt att få tillräckligt med djup sömn om du vaknar och känner dig pigg och pigg. Om du ständigt känner dig trött eller dåsig under dagen, kan det tyda på att du inte får tillräckligt med djup sömn eller att du inte sover tillräckligt. Att inte få tillräckligt med djup sömn kan ha flera negativa effekter på vår hälsa, till exempel kognitiva störningar koncentrationssvårigheter och minnesproblem. Fysiskt kan det försvaga immunförsvaret , vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. Känslomässigt kan brist på sömn öka stressen , ångest och irritabilitet. Med tiden kan kronisk sömnbrist öka risk för allvarliga hälsoproblem inklusive hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
Hur mycket djup sömn behöver du egentligen?
Alla har lite olika sömnbehov , men det finns allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig att bedöma om du får i dig tillräckligt. Sömn är inte ett enhetligt tillstånd utan består av flera cykler, var och en på cirka 90 minuter. Djup sömn inträffar övervägande under den första halvan av natten och utgör cirka 20–25 % av en vuxens totala sömn.
Mängden djup sömn du behöver förändras med åldern. Spädbarn kräver till exempel mycket mer djup sömn – upp till 50 % av deras sömn kan vara djupsömn. Medan riktlinjen 20–25 % gäller vuxna, kan detta minska när du blir äldre. Äldre vuxna kan få mindre djup sömn på grund av förändringar i strukturen för deras sömn och sömnbehov. Detta behöver inte nödvändigtvis indikera sömnproblem, om det inte finns andra symtom.
Individuella behov av djupsömn kan variera beroende på livsstil, hälsa och fysiska aktivitetsnivåer. Till exempel, om du är särskilt aktiv eller genomgår stress , din kropp kan behöva mer djup sömn för reparation och återhämtning. Livsstilsval och vissa hälsotillstånd kan också påverka mängden djupsömn du får. Till exempel hög alkoholkonsumtion och påfrestning kan minska mängden djupsömn du får. Likaså sömnstörningar som sömnapné kan avsevärt störa din djupa sömn, vilket påverkar dess kvalitet och kvantitet. Om du är orolig för din sömn, kontakta en vårdgivare för att utforska djupare insikter och potentiella lösningar.
Övervakar din sömn
Om du är nyfiken på dinsömnmönster, överväg att använda en sömnspårare. Dessa enheter kan ge insikter om hur mycket djup sömn du får varje natt. Även om de inte alltid är 100 % korrekta, kan de erbjuda en allmän idé och hjälpa dig att identifiera trender över tid.
kreativa barnamn
Hur man får mer djup sömn: 9 tips och strategier
Att förbättra kvaliteten och kvantiteten på din djupa sömn är möjligt med vissa livsstilsjusteringar och medvetna övningar.
1. Upprätta ett regelbundet sömnschema
Konsekvens är nyckeln till en hälsosam sömncykel. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Denna regelbundenhet förstärker din kropps sömn-vakna cykel, vilket gör det lättare att somna och gå in i djup sömn.
Lära sig hurFörvandla val till rutinför att hjälpa dig bygga ett konsekvent sömnschema och hålla dig till det.
2. Skapa en vilsam miljö
Ditt sovrum ska vara enfristad för sömn. Se till att det är mörkt och tyst. Överväg att använda mörkläggningsgardiner, ögonmasker eller maskiner för vitt brus för att blockera ljus och ljud. En annan viktig faktor för kvalitetssömn är temperaturen i ditt rum. Den optimala temperaturen för sömn är cirka 65 grader Fahrenheit.
Förbättra din miljö med ett ljudlandskap, somMycket regn, för att skapa en avkopplande atmosfär.
3. Var uppmärksam på din kost och träning
Vad du äter och hur du rör dig kan avsevärt påverka din sömn. Undvik tunga måltider, koffein och alkohol nära läggdags, eftersom de kan störa din sömncykel. Regelbunden fysisk aktivitet kan främja bättre sömn, särskilt om det görs tidigare på dagen.
Upptäck hur man går från tanklös ätande tillMedveten ätandekan stödja din sömn.
4. Upprätta en rutin före sömnen
Utveckla en avkopplande rutin innan du lägger dig för att signalera din kropp att det är dags att varva ner. Detta kan inkludera att läsa, ta ett varmt bad eller träna avslappningsövningar. Försök att undvika skärmar från TV-apparater, smartphones och datorer, eftersom det blå ljuset som sänds ut kan störa melatoninproduktionen, ett hormon som hjälper till att reglera sömnen.
Istället för att rulla på telefonen eller titta på TV innan du lägger dig, prova medvetna rörelser som Daily Move'sSkärm av, vila pårutin.
5. Hantera stress
Stress och ångest kan allvarligt påverka din sömnkvalitet. Engagera sig istressreducerande aktivitetersom meditation, djupandningsövningar, eller yoga . Att föra en orosdagbok kan också hjälpa dig att rensa tankarna innan du lägger dig.
Prova en guidad sömnmeditation för att stödja avslappning och minska stress, som Tara BrachsLåta gå in i sömnen.
6. Var uppmärksam på tupplurar
Även om tupplur kan vara fördelaktigt, är timing viktig. Långa tupplurar eller tupplur sent på dagen kan störa din nattsömn. Om du behövertupplur, sikta på tidig eftermiddag och håll den under 30 minuter.
Låt dettaEftermiddagslurSleep Story guidar dig genom en perfekt tidsinställd snooze.
7. Tänk på din sömnposition
Vissa bevis tyder på att sova på vänster sida kan förbättra cirkulationen och hjälpa matsmältningen, vilket kan förbättra sömnkvaliteten. Experimentera med olika positioner för att hitta det som är mest bekvämt för dig.
8. Utvärdera din madrass och kudde
Din säng kan avsevärt påverka din sömnkvalitet. Se till att din madrass och kudde är stödjande och bekväma för dig. I genomsnitt bör madrasser bytas ut vart 8–10:e år eller när tecken på slitage visar sig.
9. Sök professionell rådgivning om det behövs
Om du har provat olika strategier och fortfarande kämpar med sömnen, prata med en vårdgivare för att få hjälp med att identifiera eventuella underliggande problem. De kan ge skräddarsydda råd eller behandlingar för att hjälpa dig att få den sömn du behöver.
Vanliga frågor om hur mycket djup sömn behöver du
Kan du få för mycket djup sömn?
Även om det är ovanligt, är det möjligt att få för mycket djup sömn, särskilt när din kropp återhämtar sig från sömnbrist eller sjukdom. Överdriven djupsömn kan också förekomma vid vissa hälsotillstånd. Men för de flesta människor reglerar kroppen naturligt mängden djupsömn som behövs. Om du är konsekvent känner sig grym eller känner dig utmattad när du vaknar, det kan tyda på en obalans i dina sömnstadier.
Hur vet jag om jag får tillräckligt med djupsömn?
Det enklaste tecknet på att få tillräckligt med djup sömn är att vakna upp och känna sig utvilad och energisk hela dagen. Om du hittar dig själv känner sig dåsig , irriterad eller mentalt dimmig under dagen, kan det betyda att du inte får tillräckligt med djup sömn. Att spåra din sömn genom bärbara enheter kan ge insikter, även om det bäst används som en allmän riktlinje snarare än en definitiv åtgärd.
Vilka är de bästa tiderna att gå och lägga sig och vakna för att maximera djupsömnen?
Även om individuella sömnbehov kan variera, är det i allmänhet fördelaktigt att anpassa ditt sömnschema med din naturliga dygnsrytm. För de flesta vuxna kan det att gå och lägga sig mellan 21:00 och midnatt och sikta på 7–9 timmars sömn optimera chanserna att få tillräcklig djup sömn . Lyssna på din kropps signaler och hitta en rutin som gör att du känner dig utvilad.
namn på lyxbutiker
Påverkar kosten djupsömnen?
Kosten kan spela en viktig roll för sömnkvaliteten. En balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner kan främja bättre sömn. Var uppmärksam på intag av koffein och alkohol, särskilt nära läggdags, eftersom de kan störa sömnmönster. Stora, tunga måltider bör också undvikas precis innan sänggåendet, eftersom de kan leda till obehag och matsmältningsbesvär, vilket gör det svårare att falla i djup sömn.
Hur kan stress och ångest påverka djupsömnen?
Stress och ångest kan avsevärt påverka din sömnkvalitet, särskilt minska djupsömnen. När du är stressad eller angelägen , är din kropp i ett ökat tillstånd av vakenhet, vilket kan göra det utmanande att övergå till sömnens djupa, återställande stadier. Implementera stressreducerande tekniker som t.ex mindfulness ,meditation, eller försiktig fysisk aktivitet kan hjälpa till att hantera stressnivåer och främja bättre sömn.
