Utforska vad utbrändhet är, inklusive dess stadier och behandling. Plus, hur man återhämtar sig från utbrändhet, hur återhämtningsfaserna ser ut och hur lång tid det kommer att ta.
Utbrändhet är inget skämt. Det kan vara superfrustrerande, utmattande och hända nästan vem som helst. Vanligtvis drabbas människor som ständigt försöker jonglera med kraven från ett hektiskt professionellt och privatliv hårdast. När utbrändheten slår till kan du känna utarmat , omotiverad och ibland hopplös. Lyckligtvis finns det sätt att återhämta sig så att du kan återgå till att leva ditt bästa, balanserade liv.
Snabba pauser
Chibs Okereke
Mindfulness instruktör
Vad är utbrändhet?
Utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig, fysisk och mental utmattning orsakad av långvarig eller intensiv stress. Det kan hända när kraven på ditt jobb eller liv verkar ohanterliga, och det går inte över av sig själv, ens med vila. Utbrändhet kan påverka vem som helst , oavsett jobb eller livsstil, och kan påverka din livskvalité .
Att återhämta sig från utbrändhet är en personlig process, och tidslinjen kan variera kraftigt från flera veckor, månader eller till och med år. Ju längre tid du har upplevt utbrändhet, desto längre tid kan det ta att återhämta dig. Faktorer som personlig motståndskraft, ditt jobbs natur och livsstil kan påverka hastigheten på din återhämtning, liksom att ha ett starkt nätverk av vänner, familj och professionellt stöd.
Vanliga symtom på utbrändhet
Medan utbrändhet kan se olika ut hos alla, det finns några vanliga symtom att leta efter. Om du upplever utbrändhet betyder det inte att du är svag eller misslyckas i livet. Det är ett tecken på att du har varit stark för länge utan att få en paus.
En känsla av konstant trötthet eller trötthet
Känsla demotiverad eller frånkopplad från ditt arbete, nära och kära eller dagliga aktiviteter
Ökad irritabilitet eller otålighet mot människor
Svårigheter att fokusera eller koncentrera sig på uppgifter
Känner mig ineffektiv eller bristande prestation
De 5 stadierna av utbrändhet
Utbrändhet har flera stadier, var och en allvarligare än den förra. Att förstå dem kan hjälpa dig att känna igen utbrändhet hos dig själv eller andra och vidta åtgärder innan det blir överväldigande.
1. Smekmånadsfasen
När du startar ett nytt jobb eller projekt, är det vanligtvis en våg av energi och entusiasm. Du kanske arbetar längre timmar eller tar på dig extra uppgifter och känner dig säker på din förmåga att hantera dem. Du kommer sannolikt att ha hög arbetstillfredsställelse, starkt engagemang och hög energinivå. Under detta skede, upprätta bra copingstrategier så att du är beredd på framtida stressfaktorer .
2. Uppkomst av stress
Vissa dagar börjar kännas jobbigare än andra. Du kan uppleva mindre påfrestning symtom, som enstaka ångest eller sömnstörningar. Här är det dags att träna stresshanteringstekniker som att ta regelbundna pauser, säkerställa en balanserad livsstil och söka stöd från nära och kära och till och med proffs.
3. Kronisk stress
Stressnivåerna ökar i detta skede, och symtomen på stress blir mer uttalade och frekventa. Du kan känna dig ihållande pressad, irriterad eller trött. I detta skede är det viktigt att söka hjälp eller göra förändringar för att minska stress.
4. Utbrändhet
Symtomen blir kritiska och påverkar din förmåga att fungera effektivt i ditt personliga och professionella liv. Du kan känna tomhet, utmattning och avskildhet från ditt jobb och andra ansvarsområden. Ta det här steget på allvar och gör betydande förändringar, till exempel professionell rådgivning eller ompröva din balans mellan arbete och privatliv.
5. Vanlig utbrändhet
Det här stadiet är när utbrändheten är allvarlig och blir en ingrodd del av ditt liv. Det kan leda till kroniska psykiska, fysiska och känslomässig hälsa frågor. Intervention, som betydande livsstilsförändringar, professionell hjälp och ett starkt stödsystem är nödvändigt för att förhindra långsiktiga skador på din hälsa och ditt välbefinnande.
forntida lovsånger
7 faser av återhämtning av utbrändhet
Att återhämta sig från utbrändhet kräver ett tålmodigt, förståelse och proaktivt förhållningssätt som sannolikt kommer att vara olika för alla. Du kanske har dagar som känns som att du inte gör framsteg, men det som är viktigt är att du gör det vidta åtgärder , hur liten den än är, mot ett hälsosammare, mer balanserat liv när du återuppbygger din energi och motståndskraft.
1. Erkänner att du är utbränd
Det första steget i återhämtning är att erkänna att du upplever utbrändhet. Detta kan vara tufft, men kom ihåg att utbrändhet är en vanlig reaktion på långvarig stress, inte ett personligt misslyckande.
2. Avståndstagande från stressorer
Om möjligt, försök att distansera dig från de människor, platser eller vanor som orsakar dig stress. Det kan innebära att delegera uppgifter på jobbet, ta en kort paus eller semester eller omvärdera dina åtaganden till alla i din umgängeskrets. Ge dig själv lite utrymme och minska den omedelbara pressen.
3. Fokus på egenvård
Prioritera din fysiska och mentala hälsa. Få nog sova , ät bra, delta i fysiska aktiviteter och ge dig själv tid att slappna av och göra saker du tycker om. Egenvård är inte själviskt – det är viktigt för din återhämtning.
4. Omvärdera prioriteringar och mål
Utbrändhet signalerar ofta att något i ditt liv inte överensstämmer med dina värderingar. Ta dig tid att tänka på vad som är verkligen viktigt till dig. Sätt upp nya mål eller justera dina nuvarande så att de passar dina personliga och professionella ambitioner.
5. Att sätta gränser
Att lära sig säga nej och sätta gränser är avgörande för att förhindra framtida utbrändhet. Upprätta tydligare gränser mellan arbetsliv och liv, eller var mer självsäker om dina behov och gränser.
6. Söker stöd
Be om hjälp från vänner, familj, kollegor eller professionella rådgivare. Ett stödnätverk kan ge känslomässig hjälp och praktiska råd när du återhämtar dig.
7. Göra gradvisa förändringar
Återhämtning från utbrändhet är ofta en långsam process. Och det är okej. Gör små, hanterbara förändringar istället för att försöka se över ditt liv på en gång. Fira segrarna och ha tålamod med dig själv medan du anpassar dig till ditt mer balanserade sätt att leva.
Hur man övervinner utbrändhet: 13 sätt att stödja din återhämtning
Att återhämta sig från utbrändhet kräver åtgärder, och om utbrändheten är extrem, föreslås att man vidtar omedelbara åtgärder. Kom ihåg att ta tillbaka utbrändhet ett steg i taget och håll ditt välbefinnande i förgrunden för varje steg du tar.
1. Prioritera god sömn
Sikta på 7–9 timmars kvalitetssömn varje natt. Ett regelbundet sömnschema och en avkopplande läggdagsrutin , som att läsa en bok eller ta ett varmt bad, kan förbättra sömnkvaliteten avsevärt.
Gör våra sömnspellistor eller ljudlandskap till det avkopplande bakgrundsspåret för din varva ner rutin.
2. Inkorporera stresshanteringsmetoder
Dagliga rutiner som meditation, träning eller djupandning kan avsevärt minska stressnivåerna. Prova att införliva medveten rörelse i din dag med en promenad på lunchen och avsluta natten med en kvällssträcka eller mini yoga pass .
Ta itu med stress direkt med 7 Days of Managing Stress, ett veckolångt program utformat för att hjälpa dig att lokalisera stressområden i ditt liv och utrusta dig med verktygen för att ta dig igenom stressiga tider.
3. Sätt tydliga gränser
Definiera tydligt dina arbetstider och personlig tid och kommunicera dem till dina kollegor och familj. Detta kan hjälpa till att förhindra att arbetet och ditt privatliv rinner ut i varandra och bidrar till stressen över att behöva balansera allt.
Upptäck verktygen för att undvika att bli överväldigad av andra människor och en ständigt växande lista med ansvarsområden under A Secret to Better Boundaries.
4. Avsätt tid för skoj
Planera regelbunden tid för hobbyer eller aktiviteter som ger dig glädje, oavsett om det är att läsa, måla, vara utomhus eller titta på en favoritfilm.
Gör det till en punkt att schemalägga oavbruten tid för dig själv genom att lära dig att schemalägga möten, eller icke förhandlingsbar tid i din kalender för att göra det som ger dig glädje och minskar stress.
5. Öva tacksamhet
Enkelt uttryckt är tacksamhet egenskapen att vara tacksam. Tänk varje dag på tre saker du är tacksam för för att hjälpa dig att ändra ditt fokus och perspektiv. Ta det ett steg längre genom att skriva ner det och reflektera över all din tacksamhet i slutet av veckan.
Tillåt uppskattning att blomstra i ditt liv med serien.
6. Håll kontakten med nära och kära
Tillbringa tid med familj och vänner för känslomässigt stöd och en känsla av tillhörighet. Sikta på oavbruten kvalitetstid, som en promenad i parken eller en kopp kaffe med dina telefoner på ljudlöst.
stad med bokstaven k
Utforska verktygen som hjälper dig att bygga och upprätthålla anslutning under serien.
7. Håll en dagbok
Skriv ner dina tankar för att hjälpa dig bearbeta dina känslor och få klarhet i vad som orsakar din stress. Att skriva ner dina känslor, särskilt i slutet av dagen, är ett bra sätt att förbättra livskvaliteten genom att bromsa cykliska tankar som kan orsaka stress eller hålla dig vaken på natten.
Om du är ny på journalföring, lär dig hur du klargör dina känslor genom att skriva med Dr Julie.
8. Fokusera på näring och håll dig hydrerad
Ät en balanserad kost för att ge din kropp näring och öka ditt humör och energinivåer. Planera måltider som innehåller en mängd olika frukter, grönsaker och annan helmat. Att dricka tillräckligt med vatten är också viktigt för din fysiska hälsa och kan förbättra kognitiva funktioner. Håll en vattenflaska i närheten som en påminnelse om att dricka regelbundet.
Lär dig vikten av Mindful Eating, en praxis som hjälper dig att förändra ditt förhållande till mat och hur det kan påverka dina stressnivåer.
9. Lär dig att delegera
Dela din arbetsbörda eller ditt ansvar. Detta kan lätta din belastning och låta dig fokusera på din återhämtning. Be en kollega hjälpa till med ett projekt eller tilldela familjemedlemmar hushållssysslor.
10. Ta pauser under arbetet
Korta, regelbundna pauser under dagen kan hjälpa till att förebygga mental trötthet och bibehålla produktiviteten. Ställ in en timer för att påminna dig själv om att stå upp och stretcha varje timme.
Prova något från vår snabba pauser under din arbetsdag för att hjälpa dig hålla stressen borta.
11. Öva mindfulness
Engagera sig i mindfulness för att hjälpa till att minska känslor av stress och ångest. Prova enkla aktiviteter som medveten andning, promenader eller att äta.
Om du är ny på mindfulness, prova vår serie med Jeff Warren för att starta din egen träning.
12. Begränsa skärmtiden
Minska exponeringen för skärmar, särskilt på kvällen, för att förbättra din sömn och lindra mentala påfrestningar. Istället för att rulla på telefonen eller titta på TV för att varva ner, försök att läsa eller lyssna på musik istället.
Utforska Selfgrowths samling av sömnhistorier som berättas av några av dina favoritartister som Harry Styles berättelse Dream With Me eller Mandy Moores Adrift in a Dream.
13. Sök professionell hjälp
Om du fortfarande kämpar med utbrändhet, även efter att ha tillämpat tipsen ovan, kan stöd från en kurator eller terapeut vara till hjälp för dig. Terapeuter och rådgivare kan ge dig verktyg och strategier för att hantera stress och ge dig personliga rekommendationer för att passa dina individuella behov.
Hur lång tid tar det att återhämta sig från utbrändhet?
Att återhämta sig från utbrändhet är en personlig process, och tidslinjen kan variera kraftigt från flera veckor, månader eller till och med år. Ju längre tid du har upplevt utbrändhet, desto längre tid kan det ta att återhämta dig.
namn på ett projekt
Faktorer som personlig motståndskraft, ditt jobbs natur och livsstil kan påverka hastigheten på din återhämtning, liksom att ha ett starkt nätverk av vänner, familj och professionellt stöd.
Egenvårdsaktiviteter som träning, hälsosam kost och tillräcklig sömn kan också bidra till att öka ditt allmänna välbefinnande när du återhämtar dig.
Hur man återhämtar sig från vanliga frågor om utbrändhet
Vad är skillnaden mellan utmattning och utbrändhet?
Utmattning är en känsla av extrem trötthet eller trötthet, ofta ett resultat av intensiv fysisk eller mental aktivitet. Det brukar lösas med vila och avkoppling. Men utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig, fysisk och mental utmattning som orsakas av överdriven och långvarig stress. Det innebär pågående känslor av tomhet, brist på motivation och avskildhet från ditt jobb eller ansvar. Även om vila kan hjälpa mot utmattning, kräver återhämtning från utbrändhet vanligtvis ett mer omfattande tillvägagångssätt, inklusive livsstilsförändringar, stresshantering och professionell hjälp.
Återhämtar du dig någonsin helt från utbrändhet?
Full återhämtning från utbrändhet är möjlig. Det är dock viktigt att inse att återhämtning kan ta tid och kan kräva förändringar i din livsstil, arbetsvanor och tankesätt. Det handlar om att förstå vad som ledde till utbrändhet, att lära sig att sätta gränser och att utveckla hälsosammare copingstrategier. Många människor kommer från utbrändhet med en bättre kunskap om sina behov och gränser, vilket leder till ett mer balanserat och tillfredsställande liv.
Vilka är tecknen på utbrändhet på jobbet?
Dessa tecken på utbrändhet talar om för dig att det är dags att ta ditt välbefinnande på allvar, så överväg att söka hjälp eller göra förändringar i din arbetsmiljö.
Känner mig konstant trött eller utmattad
Minskad prestanda
Att ha en cynisk eller negativ inställning till ditt jobb
Känner mig överväldigad av ansvar
Brist på tillfredsställelse eller prestation i ditt arbete
Känner dig fristående från ditt jobb eller kollegor
Har svårt att koncentrera mig
När stängs din kropp av från stress?
När du upplever extrem eller långvarig stress kan din kropp nå en punkt där den börjar stängas av eftersom den inte orkar längre. Symtom kan vara fysisk utmattning, sömnproblem, försvagat immunförsvar, huvudvärk och muskelsmärtor. I svåra fall kan det leda till ångest, depression eller utbrändhet . Lyssna på din kropps signaler och vidta åtgärder för att minska stress, som att träna avslappningstekniker, anpassa din arbetsbelastning eller söka professionell rådgivning.
Hur lång tid tar det att återhämta sig från utbrändhet?
Att återhämta sig från utbrändhet är en personlig process, och tidslinjen kan variera kraftigt från flera veckor, månader eller till och med år. Ju längre du har upplevt utbrändhet , desto längre tid kan det ta att återhämta sig.
Faktorer som personlig motståndskraft, ditt jobbs natur och livsstil kan påverka hastigheten på din återhämtning, liksom att ha ett starkt nätverk av vänner, familj och professionellt stöd.
Egenvård aktiviteter som träning, hälsosam kost och tillräckligt med sömn kan också bidra till att öka ditt allmänna välbefinnande när du återhämtar dig.
