Upptäck vad stressätning är, dess vanliga orsaker och skillnaden mellan fysisk och känslomässig hunger. Plus, 5 strategier för att kontrollera stressätande.
Ibland, när vi känner stressad , oroliga eller uttråkade, kan vi komma på att vi sträcker oss efter mat. Vi äter inte för att stilla verklig hunger, utan försöker lugna oss själva med något som kan ge oss en snabb explosion av energi eller bara få oss att må bra för en stund. Denna typ av ätande för att lugna känslor, och inte nödvändigtvis lindra hunger, kallas stressätning eller emotionellt ätande. Det kan leda till en cykel där känslor driver matvanor, vilket kan påverka både fysisk hälsa och känslomässigt välbefinnande.
Vad är stressätning?
När du är riktigt hungrig kan de flesta typer av mat kännas tillfredsställande för dig. Äter dock för att du är stressad eller angelägen kan leda till att vi har specifika cravings, som vanligtvis inte är de mest näringstäta.
Att äta stress känns ofta automatiskt eller meningslöst, nästan som om du är i en yr. När du äter stress kanske du inte är medveten om vad du äter eller hur mycket. Naturligtvis fixar inte stressätning det underliggandekänslomässiga problemdu försöker lugna. Istället döljer det tillfälligt känslor, vilket kan leda till en ohälsosam cykel av överätande och att sträcka dig efter mat när du upplever vissa känslor.
Det är viktigt att försöka känna igen tecknen på känslomässig hunger, inklusive plötsliga hungerkval, sug efter specifik komfortmat och skuldkänslor efter att ha ätit. Genom att identifiera dessa mönster kan du börja skilja mellan att äta för att fylla ett känslomässigt tomrum ochäta för att stilla fysisk hunger.
Vilka är orsakerna till att äta stress? 5 vanliga triggers
När du väl är medveten om vad som orsakar stressätning kan du utveckla strategier för att ta itu med dina triggers direkt. Du kan stressa med att äta av följande anledningar:
1. Okontrollerad stress: När var stressad , frigör vår kropp kortisol, ett hormon som kan öka aptiten och suget efter söt eller fet mat.
2. Emotionell undertryckning: Ibland äter vi för att undvika att hantera obekväma känslor. Om du känner ledsen eller orolig , kan du komma på att du sträcker dig efter mat som en distraktion eller som ett sätt att undertrycka dessa känslor.
3. Tristess: När det inte händer så mycket annat kan mat verka som ett enkelt och tillgängligt sätt att tillföra spänning eller variation till dagen.
4. Barndomens vanor: Våra ätbeteenden kan påverkas djupt av vanor som skapats under barndomen. Om mat användes som en belöning eller en tröst under yngre år, kan du komma på att du fortsätter med dessa mönster in i vuxen ålder.
5. Sociala influenser: Om vänner eller familjemedlemmarvända sig till mati tider av stress kan du vara mer benägen att göra detsamma. Sociala sammankomster kretsar ofta kring mat, vilket också kan leda till stressätande.
5 strategier för att hantera stressätande
Genom att implementera dessa stressätningsstrategier kan du börja bryta cykeln av känslomässigt ätande och utveckla nya, hälsosammare vanor att hantera känslor och stress.
1. För en matdagbok
Om det känns stödjande kan du försöka spåra dina matvanor. Skriv ner när och vad du äter med fokus på vad du känner när du sträcker dig efter den maten. Den här dagboken kan avslöja alla känslomässiga ätutlösare eller vissa tider på dagen när du är mer benägen att äta stress. Att känna igen dessa mönster är det första steget mot att ändra dem.
Kolla in mästarklassen ledd av Michelle May, MD, och lär dig mer om att äta medvetet och spåra hur du mår under hela processen.
2. Vårda dina känslor utan mat
Identifiera andra sätt att hantera dina känslor som inte involverar att äta. Om du känner dig stressad, prova en avslappningsteknik som djupandning ellermeditation. Om du har tråkigt, delta i roliga aktiviteter som inte är relaterade till mat. Genom att hitta alternativa sätt att hantera dina känslor minskar du ditt beroende av mat för känslomässigt stöd.
Serien innehåller meditationer för att förstå, undersöka och lugna dina känslor.
3. Utnyttja andningstekniker
Andningstekniker, som skrapan, där du föreställer dig en skrapa som drar ner din stress från topp till tå när du andas ut, kan vara ett snabbt och effektivt sätt att minska stressnivåerna och minska den omedelbara impulsen att äta för att lugna dig själv.
Pausa för att checka inmed dig själv innan du sträcker dig efter en godbit när du känner dig låg.
bilar med bokstaven v
4. Unna dig själv
Överväg att belöna dig själv oftare på icke-matrelaterade sätt. Detta kan vara en egenvårdsverksamhet som att ta ett varmt bad, läsa en bok eller ge dig själv en minimassage. Om du regelbundet visar dig själv kärlek med saker du tycker om, kanske du inte känner samma lust att sträcka dig efter mat som en godbit när du är stressad.
Utforska handlingenSjälvvårdandesom ett icke-matrelaterat sätt att ta hand om sig själv och lindra stress.
5. Håll dig aktiv och engagerad
Fysisk aktivitet kan vara en kraftfull stressavlastare och positiv distraktion. Prova att gå, dansa, arbeta i trädgården eller spela en sport för att avleda din uppmärksamhet från att äta samtidigt som du höjer ditt humör och energinivåer.
Använd fysisk rörelse för attVårda dig självi denna guidade sekvens med Mel Mah.
sång & lovsång
Vad är skillnaden mellan fysisk och känslomässig hunger?
Genom att förstå skillnaden mellan fysisk och känslomässig hunger kan du börja avgöra varför du längtar efter ett mellanmål. Denna medvetenhet kan tillåta dig att pausa och överväga om det finns andra, mer effektiva sätt att ta itu med dinkänslor.
Fysisk hunger
Gradvis debut: Fysisk hunger tenderar att byggas upp gradvis med signaler från din kropp, som en morrande mage.
Öppen för alternativ: När du är fysiskt hungrig är det mindre troligt att du gör detlängtar efter en viss typ av mat.
Tillfredsställelse: Att äta på grund av fysisk hunger leder till en känsla av tillfredsställelse. Du känner dig näring och energi efter att ha ätit, inte skuldkänslor eller upprörd.
Igenkännliga fyllighetssignaler: Din kropp säger till dig när du har fått nog, vilket hjälper dig att sluta äta när du är fysiskt nöjd.
Känslomässig hunger
Plötsligt brådskande: Känslomässig hunger tenderar att dyka upp plötsligt. Ena stunden tänker du inte på mat och i nästa ögonblick har du ett starkt sug.
Specifika cravings: Denna typ av hunger innebär vanligtvis cravings för komfortmat som godis, snabbmat eller salta mellanmål.
Missnöje: Att äta som svar på känslomässig hunger leder inte till samma känsla av tillfredsställelse som att äta när du är fysiskt hungrig. Detta kan leda till att du fortsätter att äta förbi mätthetsgraden.
Tillsammans med känslomässiga känslor: Emotionell ätandet åtföljs ofta av skuldkänslor, stress eller sorg, både under och efter maten.
Hur man antar ett holistiskt tillvägagångssätt för att övervinna stressätning
Genom att anamma ett holistiskt förhållningssätt till stressätningsstrategier kan du ta itu med orsakerna till stressätande och utveckla en mer uppfostrande och stödjande relation med mat och din kropp.
Mindfulnessövningar
Mindfulness kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina matvanor och de känslor som driver dem. Använd tekniker som mindful eating för att hjälpa dig att ägna full uppmärksamhet åt upplevelsen av att äta, så att du njuter av din mat mer och känner igen signaler om mättnad, vilket kan minska överätandet.
Egenvård
Prioritera egenvård för att hjälpa till att hantera stress och minska sannolikheten för att äta stress. Egenvård kan inkludera att få tillräckligt med sömn, njuta av fritidsintressen och få tid att koppla av hela dagen. När du tar hand om ditt övergripande välbefinnande är det mindre troligt att du vänder dig till mat som en hantera mekanism.
Professionellt stöd
Sök hjälp från en terapeut eller en nutritionist för personliga strategier för att hantera dina stressätningsmönster och underliggande känslomässiga problem.
Gemenskapsstöd
Ta kontakt med andra som står inför liknande utmaningar för motivation och trygghet. Supportgrupper eller onlinegemenskaper kan erbjuda empati , strategier och uppmuntran.
Balanserad livsstil
Inkludera en näringsrik kost, regelbunden fysisk aktivitet och tid föravslappningoch roligt att hjälpa till att minska stress och minska lusten att äta känslomässigt. När ditt liv är balanserat är du bättre rustad att hantera stress på ett hälsosamt sätt, vilket minskar sannolikheten att du vänder dig till mat för komfort.
Vanliga frågor om stressätning
Hur kan jag skilja mellan hunger och lust att stressa äta?
För att se skillnaden mellan fysisk hunger och stressätning, var uppmärksam på hur och när dina hungersignaler uppstår. Fysisk hunger utvecklas gradvis och kan tillfredsställas med vilken mat som helst. Stressätande kommer vanligtvis plötsligt, ofta efter att bara ha en viss typ av mat, som något sött eller salt. Känslomässig hunger är inte tillfredsställd när du väl är mätt – den drivs av dina känslor, och du kan fortsätta äta även när du inte är fysiskt hungrig. Genom att lägga märke till dessa mönster kan du börja identifiera om du äter av nöd eller som en reaktion på stress .
Finns det specifika livsmedel som kan hjälpa till att minska stressbehovet?
Även om ingen specifik mat kommer att eliminera lusten att äta stress, kan en balanserad kost hjälpastabilisera ditt humöroch energinivåer, vilket potentiellt minskar suget. Mat rik på fibrer, protein och hälsosamma fetter kan hålla dig mätt längre, och att dricka mycket vatten kan höja ditt humör och energinivåer om du är uttorkad.
Vad är några omedelbara åtgärder jag kan ta när jag känner ett behov av att stressa äta?
När du känner ett behov av att stressa äta, försök att pausa och reflektera över vad du känner. Delta i en kort aktivitet som kan distrahera eller lugna dig, som att ta en promenad, träna djupandning , eller ringa en vän. Att dricka ett glas vatten eller ta ett litet, hälsosamt mellanmål om du verkligen är hungrig kan också hjälpa. Nyckeln är att skapa en stunds paus för att bedöma dina känslor och välja ett svar som adresserar dina känslomässiga behov utan mat.
Hur påverkar stressätning långsiktig hälsa?
Med tiden kan stressätning leda till olika hälsoproblem, inklusive viktökning, vilket är förknippat med en högre risk för kroniska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdom . Det kan också påverka din mentala hälsa, bidra till känslor av skuld, skam eller brist på kontroll, och kan störa ett hälsosamt förhållande till mat. Att ta itu med stressätande är viktigt för både fysiskt och psykiskt välbefinnande.
