Lär dig varför kvinnor löper dubbelt så stor risk att uppleva ångest som män. Plus, 8 uppmärksamma copingstrategier för att minska kvinnors ångest och öka mental hälsa.
Ångest är ett vanligt psykiskt problem som drabbar miljontals människor över hela världen, men studier har visat att kvinnor är dubbelt så troligt att uppleva ångest som män. Att förstå varför siffrorna visar en så tydlig könsskillnad innebär att förstå skillnader för att ge bättre stöd och lösningar för alla. Med större medvetenhet kan vi utforska mindful hanteringsstrategier som kan hjälpa oss själva ochkvinnor i våra livta itu med ångest med självförtroende och leva ett lyckligare, mer balanserat liv.
Varför är ångest vanligare hos kvinnor?
Forskning tyder på att biologiska, psykologiska och sociala faktorer alla kan spela en roll i den ökade oro för kvinnor. Dessa ångestfaktorer kan möjligen påverka hur kvinnor reagerar på både inre och yttre faktorer annorlunda än cisgender-män.
Ångest hos cisköna kvinnor kan möjligen härröra från en mängd olika biologiska, psykologiska och samhälleliga faktorer, som var och en kan lägga till komplexitet till upplevelsen av ångest.
Biologiskt genomgår kvinnor olika hormonella förändringar under hela sitt liv - som menstruation, graviditet , och klimakteriet – vilket kan påverka deras humör och möjligen kan göra dem mer benägna att utveckla ångest.
Psykologiskt, kvinnor som har både personliga och professionella roller de är djupt engagerade i, och dessa kan påverka deras stress- och ångestnivåer.
Samhällsmässigt kan press kring könsroller, förväntningar och upplevelser av diskriminering eller våld förvärra känslor av ångest. Att känna igen dessa faktorer, förstå och ta itu med de unika utmaningar kvinnor står inför när de hanterar ångest.
Vad orsakar ångest hos kvinnor?
Orsakerna till ångest hos kvinnor är en samling livserfarenheter, biologiska anlag och de samhällsroller som formar en kvinnas värld.
Biologiska faktorer
Biologiskt befinner sig de flesta kvinnors kroppar i en konstant förändringscykel från menstruationens början till klimakteriet . Hormonella fluktuationer, särskilt de som är relaterade till menstruationscykeln, graviditet och klimakteriet, kan ha en betydande inverkan på humör och ångestnivåer . Östrogen och progesteron – två hormoner som fluktuerar under de flesta kvinnors liv – kan också spela en nyckelroll för att reglera humöret och kan bidra till ökad risk för ångestsyndrom .
Psykologiska faktorer
Kvinnor socialiseras ofta för att vara mer i samklang med sina och andras känslor. Detta ökade empati, och emotionell känslighet är en betydande styrka i många sammanhang men skulle också kunna göra kvinnor mer mottagliga för stress och ångest . Samhällets förväntningar på att kvinnor ska fungera som de primära vårdgivarna i familjer kan lägga en enorm känslomässig och mental börda på kvinnor. Att försöka balansera detta med personliga och professionella ambitioner och att hantera flera roller på ett effektivt sätt kan bidra avsevärt till känslor av ångest.
Samhälls- och miljöfaktorer
Kvinnor möter ofta unika påtryckningar och förväntningar, inklusive genomgripande frågor om sexism. Från karriärhinder och löneskillnader till samhälleliga förväntningar om utseende och beteende, kan navigering av ojämlikhet mellan könen påverka en kvinnas mentala hälsa avsevärt. Dessa samhälleliga påfrestningar kan förvärra den stress kvinnor upplever dagligen, vilket bidrar till högre nivåer av ångest . Kvinnor är också mer benägna att bli offer för sexuella övergrepp och våld i hemmet , upplevelser som kan leda till långvariga ångeststörningar, inklusive PTSD.
Om du upplever misshandel i hemmet finns hjälp att få. Telefonnumret för hotline för våld i hemmet är (800) 799-7233. Det finns ytterligare resurser för människor i Storbritannien.
Hur mindfulnessövningar kan öka kvinnors mentala hälsa
Integrering mindfulness övningar i ditt dagliga liv är ett bra sätt att öka din mentala hälsa, och det är särskilt fördelaktigt för kvinnor som påverkas av ångest.Mindfulness, praktiken att vara helt närvarande och engagerad i nuet utan att döma, kan erbjuda kvinnor en väg att bättre förstå och hantera sina känslor, vilket leder till betydande förbättringar av det övergripande välbefinnandet.
Mindfulness uppmuntrar en vänlig, icke-dömande medvetenhet om ens tankar, känslor och omgivning. Detta tillvägagångssätt hjälper till att bryta cykeln av automatisk, negativa tankemönster som ofta åtföljer ångest. Genom att stödja en känsla av lugn och acceptans kan mindfulnessövningar minska intensiteten av ångestsymtom.
Med tanke på den unika press och utmaningar som kvinnor står inför – allt från hormonella fluktuationer till samhälleliga förväntningar – mindfulness kan erbjuda ett sätt att navigera i dessa med nåd och motståndskraft. Det kan hjälpa till att odla en känsla av inre stabilitet och styrka, vilket gör det lättare att hantera stress och ångest. Mindfulness har visat sig förbättra humöret, förbättra fokus och öka känslomässig reglering, vilket bidrar till ett mer balanserat och tillfredsställande liv.
Mindfulnessövningar för att öka mental hälsa
Mindfulness-övningar ger inte bara omedelbar lindring från symtomen på ångest utan kan också bidra till din långsiktiga mentala hälsa och stödja ett mer fridfullt, centrerat liv.
Meditation: Denna övning inbjuder oss att sitta tyst och fokusera på vårt andetag eller ett mantra, för att odla en lugn medvetenhet. Regelbundenmeditationkan avsevärt sänka stressnivåer, minska ångest och förbättra mental klarhet.
namn på mentorskap
Medveten andning: Detta innebär att vara uppmärksam på vårt andetag, lägga märke till varje inandning och utandning. Denna praxis kan hjälpa till att lugna sinnet och kroppen och fungera som ett snabbt och effektivt sätt att känna sig mer centrerad i stunder av stress.
Kroppsskanningar: Detta innebär att långsamt fokusera uppmärksamheten på olika delar av vår kropp, observera förnimmelser utan att döma. Kroppsskanningar kan främja avslappning och en djupare koppling till kroppen, ofta avslöjar områden med spänningar och stress som behöver uppmärksamhet.
Medveten rörelse: Övningarsom yoga och tai chi kombinerar fysisk rörelse med medveten medvetenhet, vilket förbättrar vår fysiska hälsa samtidigt som det hjälper till att minska ångest och förbättra humöret.
Naturvandringar: Tillbringa tid i naturen – med uppmärksam uppmärksamhet på omgivningen – kan ha en återställande effekt på vår mentala hälsa, minska stress och förstärka känslor av lycka och välbefinnande.
8 copingstrategier för ångestlindring
Dessa copingstrategier kan hjälpa kvinnor att navigera med ångest med större lätthet och självförtroende. Medvetna copingstrategier är mer än bara verktyg för att hantera ångest i stunden – de hjälper oss att lägga grunden för motståndskraft och emotionellt välmående . Att införliva dessa medvetna copingstrategier i din rutin handlar inte om att vara perfekt. Det handlar om att göra små, konsekventa förändringar som lägger sig över tid.
1. Prova meditation
En vanligmeditationövning hjälper till att skapa ett utrymme av stillhet, där tankar och bekymmer kan observeras utan att döma. Denna medvetna copingstrategi kan avsevärt sänka stressnivåerna, förbättra emotionell hälsa och minska ångest. Även några minuter om dagen kan göra en märkbar skillnad för ditt mentala tillstånd.
Börja smått medEn minuts återställningför ett bra sätt att sakta ner snabbt.
2. Utforska andningsarbete
Genom att fokusera på och kontrollera din andning kan du aktivera din kropps naturliga avslappningsrespons, minska oro och främja en känsla av lugn. Tekniker som djupandning, 4–7–8-metoden, ellerboxandningkan fungera som ett ankare, föra dig tillbaka till nuet och bort från oroliga tankar.
FörsökaÅterställ med andan, vilket kan hjälpa dig att hitta lugnet under stressiga stunder.
3. Öva journalföring
Journalföring ger dig ett säkert utrymme att uttrycka och bearbeta dina tankar och känslor. Denna praxis kan vara särskilt terapeutisk och användbar för kvinnor som hanterar ångest, eftersom den möjliggör utforskning och identifiering av triggers, mönster och hanteringsmekanismer. Att skriva ner dina upplevelser kan också erbjuda klarhet och ett nytt perspektiv, vilket gör det lättare att navigera i utmanande känslor.
Lyssna påRullande åskväderljudlandskap för att göra din journalsession ännu mer fridfull.
4. Träning
Träning släpper ibland ut må bra kemikalier i din hjärna som kan fungera som naturliga smärtstillande medel eller humörhöjningar. Oavsett om det är en rask promenad, yoga eller en dansklass kan det minska ångest och förbättra ditt humör att hitta en aktivitet du tycker om.
Överväg att införliva Mel Mah'sDaglig rörelsein i din rutin.
5. Ge terapi en chans
Att söka stöd från en professionell terapeut kan vara ett omvälvande steg för kvinnor som hanterar ångest. Terapi erbjuder ett säkert och konfidentiellt utrymme för att utforska dina känslor, förstå rötterna till din ångest och lära dig effektiva hanteringsstrategier. Kognitiv beteendeterapi (KBT), i synnerhet, är mycket effektiv för att behandla ångeststörningar och hjälpa till att förändra negativa tankemönster och beteenden.
6. Utforska mindfulness-metoder
Inkorporerande mindfulness in i din dagliga rutin kan förbättra din förmåga att hantera ångest. Mindfulnessövningar, som att äta medvetet, promenera eller helt enkelt engagera sig fullt ut i nuet, kan hjälpa till att bryta cirkeln av oroliga tankar genom att uppmuntra ett tillstånd av medvetenhet och acceptans.
Även promenader kan vara en möjlighet att ställa in mindfulness. Prova vårMindful Walkingmeditation för att se om det fungerar för dig.
7. Anslut till naturen
Naturliga miljöer erbjuder en känsla av lugn och rymd. Dessa känslor kan minska känslor av instängdhet och överväldigande, vilket kan vara vanligt bland personer med ångest. Oavsett om det är en promenad i parken, trädgårdsarbete eller att sitta vid en vattenmassa, kan kontakten med den naturliga världen ge en betydande ökning av ditt mentala välbefinnande.
Om du inte kan komma ut, ta med naturen till dig med vårRegn på lövljudbild.
8. Bygg ett supportnätverk
Omge dig med förståelse ochstödjande människorkan göra en värld av skillnad när det gäller att hantera ångest. Att dela dina erfarenheter med vänner, familj eller stödgrupper kan ge tröst, råd och en påminnelse om att du inte är ensam på din resa.
är guidade meditationer som kan hjälpa dig att stärka dina relationer.
Vanliga frågor om kvinnors ångest
Vad är 3-3-3-regeln för ångest?
De 3-3-3 regel är en enkel mindfulness-teknik som är utformad för att hjälpa någon som upplever ångest. När du känner att oroliga tankar överväldigar dig, börja med att nämna tre saker du kan se omkring dig. Det kan vara allt från en bok på ditt skrivbord till en fågel utanför ditt fönster. Identifiera sedan tre ljud som du kan höra för tillfället. Detta kan vara brum från en dator, fjärrtrafik eller ljudet av din egen andning. Till sist, flytta tre delar av din kropp. Vicka med tårna, knacka med fingrarna och ryck på axlarna. Denna övning hjälper till att återföra ditt fokus till nuet, minska intensiteten av ångest genom att förankra dig här och nu.
Hur hjälper man en kvinna med ångest?
Att hjälpa en kvinna med ångest börjar med att erbjuda en medkännande och ett icke-dömande utrymme för henne att uttrycka sina känslor och upplevelser. Lyssna aktivt och empatiskt, utan att skynda sig att erbjuda lösningar eller avfärda hennes oro. Uppmuntra henne att utforska och identifiera vilka copingstrategier som fungerar bäst för henne, oavsett om det är genom mindfulnessövningar, terapi eller fysisk träning. Stöd henne att söka professionell hjälp om ångest påverkar hennes liv avsevärt. Små handlingar av förståelse och trygghet kan också göra stor skillnad – som att erbjuda sig att följa med henne till en terapisession eller att gå med henne i en mindfulness-aktivitet. Målet är att ge stöd genom att respektera hennes takt och val på hennes resa mot att hantera ångest.
När toppar ångesten hos kvinnor?
Ångest kan toppa hos kvinnor under tider av betydande hormonella förändringar och livsövergångar. Detta inkluderar perioder som pubertet, premenstruella faser, graviditet , postpartum , och klimakteriet . Var och en av dessa stadier medför sin egen uppsättning utmaningar och hormonella fluktuationer, som kan påverka en kvinnas känslomässiga och mentala välbefinnande. Det är dock viktigt att notera att ångest inte har en fastställd tidslinje och kan påverkas av olika faktorer i alla skeden i livet, inklusive stress, trauma och yttre påfrestningar. Att förstå dessa mönster kan hjälpa till att känna igen och hantera ångest mer effektivt.
