Lär dig vad prestationsångest är, varför den ofta dyker upp på jobbet och hur du bryter cirkeln. Plus, 8 behandlingar för att minska de försvagande symtomen.
Att ha några ångest innan en stor presentation på jobbet eller ett offentligt evenemang är en mycket normal upplevelse. Men för vissa människor kan denna oro vara överväldigande och försvagande. Det är en typ av ångest som ofta kallas prestationsångest, och lyckligtvis finns det praktiska lösningar för att hantera den och minska dess inverkan på ditt liv.
När du börjar förstå karaktären av prestationsångest, känna igen dess symtom, utforska dess orsaker och lära dig om olika behandlingar, kommer du att vara bättre rustad att bryta cykeln och återfå kontrollera . Du kommer att ha verktygen och kunskapen för att minska de försvagande symtomen på prestationsångest för att hjälpa dig att prestera på ditt bästa i alla situationer.
Vad är prestationsångest?
Prestationsångest, ibland kallad scenskräck, är ett slags nervositet som påverkar människor när de förväntas uppträda i vilken egenskap som helst inför andra, oavsett om det är ett konstnärligt framträdande, att delta i ett sportevenemang eller att hålla en presentation. Det är mer än att bara känna sig lite nervös – det är när rädslan för att prestera blir så stark att den stör din förmåga att, ja, prestera.
Typer av prestationsångest
Prestationsångest härrör från en rädsla för att inte träffas förväntningar —antingen din egen eller andras. Det kan få dig att känna dig självmedveten och orolig för att bli dömd eller göra misstag. Denna ångest kan dyka upp på några ställen i ditt liv.
Arbetsprestationsångest: Prestationsångest är vanligt i arbetsplats . Du kanske upplever det när du ska hålla en stor presentation, delta i ett viktigt möte eller slutföra ett projekt under en snäv deadline. Du kanske upptäcker att din mage är bunden i knutar och att ditt sinne rasar av oro för om du kommer att uppfylla förväntningarna.
manliga italienska namn
Sportprestationsångest: Idrottare, från nybörjare till proffs, möter ofta denna typ av ångest. Det inträffar under tävlingar eller viktiga matcher där det är mycket press att vinna eller prestera bra. Ångest i dessa situationer kan påverka en idrottares fysiska prestation, inklusive deras hastighet, styrka eller koordination, vilket gör det svårare att spela på sitt bästa.
Liveprestationsångest: Musiker, skådespelare, dansare och artister på alla nivåer kan uppleva prestationsångest. Deras ångest kan komma från en rädsla för att göra ett misstag, glömma en roll eller att inte prestera sitt bästa inför publik.
6 symtom på prestationsångest
När du hanterar prestationsångest, se upp för de tecken som din kropp och ditt sinne ger dig. Att känna igen dessa symtom som tecken på prestationsångest är det första steget mot att hantera dem. Kom ihåg att de är normala reaktioner på stress, och de betyder inte att du inte är förberedd eller kapabel.
Ökad hjärtrytm
Snabb andning
bilmärken med bokstaven e
Muntorrhet och stram hals
Skakande händer eller ben
Svettiga och kalla händer
Illamående
Möjliga orsaker till prestationsångest
Även om orsakerna bakom prestationsångest kan variera från person till person, finns det några vanliga orsaker som många människor upplever. Att ha prestationsångest betyder inte att du inte är begåvad eller kapabel. Det är helt enkelt ett vanligt svar på påfrestning och tryck.
Rädsla att misslyckas
En av de vanligaste orsakerna till prestationsångest är rädsla för att misslyckas. Du är orolig för att du inte kommer att lyckas eller uppfylla förväntningar som du själv eller andra ställer. Denna rädsla kan vara särskilt stark om du tror att du gör ett misstag kan leda till negativa bedömningar eller konsekvenser.
Orealistiska förväntningar
Ibland kommer prestationsångest från att sätta upp mål som är för höga eller förväntade fullkomlighet från dig själv. Att ha höga förväntningar kan skapa stor press, eftersom det känns som att det inte finns utrymme för fel eller att vara mindre än den bästa.
Dåligt självförtroende
Om du tvivlar på dina färdigheter eller förmågor kan detta leda till prestationsångest. En brist på förtroende kan bero på att man inte känner sig tillräckligt förberedd eller helt enkelt befinner sig i en ny och utmanande situation.
Negativa tidigare erfarenheter
Om du har haft en dålig upplevelse under en tidigare föreställning, som att glömma dina repliker i en pjäs eller göra ett misstag i ett spel, kan minnet fastna i ditt sinne och orsaka oro i framtida föreställningar . Din hjärna kanske oroa om att samma sak händer igen.
Situationer med hög insats
När ett visst resultat påverkar din prestation, som ett stort jobbtillfälle eller ett mästerskapsspel, kan trycket orsaka ångest. Det är naturligt att känna sig nervös när det finns mycket att vinna eller förlora baserat på hur bra du gör.
8 behandlingar för att minska prestationsångest
Att hantera prestationsångest involverar effektivt en rad strategier som kan hjälpa dig att känna dig mer i kontroll och mindre överväldigad. Ta dig tid att hitta det som fungerar bäst för dig. Och var försiktig med dig själv – att övervinna prestationsångest kommer inte att hända över en natt.
1. Öva mindfulness
Engagera sig i mindfulness övningar att förbli jordad i nuet. Mindfulness kan hjälpa till att minska effekten av oroliga tankar om tidigare prestationer eller framtida resultat. Du kan börja och avsluta din dag med en fem minuters mindfulness-session, eller ägna lite tid åt att fokusera på sensationerna av din andning eller ljuden omkring dig för att förbli närvarande.
Prova en 5-4-3-2-1 räkningsövning med mindfulness, guidad av Jay Shetty, för att få grund i nuet. Du kan också prova vår meditation och hjälpa dig att förbereda dig för dina stora stunder.
bilar med bokstaven k
2. Andas djupt
Använda sig av djupandning tekniker för att lugna ditt sinne och din kropp. Att ta långsamma, kontrollerade andetag kan hjälpa till att sänka din puls och minska panikkänslan. Du kan öva på andningstekniken 4-7-8 (andas in i fyra sekunder, håll i sju sekunder och andas ut i åtta sekunder). Överväg att schemalägga korta pauser för djupandningsövningar under dagen för föreställningen. Prova också att använda djupandning som ett bra verktyg precis innan ditt uppträdande.
Här är en snabb 3-minuters Andas in i avslappningsövning för att använda ditt andetag för att släppa trycket som byggs upp inför en stor händelse.
gosedjursnamn
3. Utmana negativa tankar
Identifiera och ifrågasätta eventuella negativa tankar om din prestation. Ersätt dem med mer positiva och realistiska. Ingen är perfekt, och det är okej att göra misstag. Du kan skriva ner dina negativa tankar och sedan skriva om dem till positiva påståenden. Du kan också diskutera dina tankar med en pålitlig vän eller mentor som kan erbjuda ett annat perspektiv. Påminn dig själv om tillfällen då du lyckades eller övervann liknande utmaningar.
Gör om din inre monolog och skift ditt självtal med en övning från Daily Jay.
4. Sätt realistiska förväntningar
Justera de mål och förväntningar du har på dig själv. Sikta på framsteg och förbättringar, snarare än perfektion. Att ha realistiska förväntningar minskar pressen du lägger på dig själv. Försök att dela upp dina prestationsförberedelser eller övningar i mindre, uppnåeliga mål för att hjälpa till att öka förtroende . Fira små segrar på vägen till ditt större mål. Påminn dig själv om att perfektion inte är målet – att lära och växa är det.
Utforska hur du ställer in och upprätthåller realistiska förväntningar med sessionen Hantera förväntningar.
5. Visualisera framgång
Tillbringa några minuter varje dag på att föreställa dig att du lyckas med din prestation. Denna mentala praktik kan bygga upp självförtroende och minska ångest. Skapa en detaljerad mental bild av lokalen, publiken och ditt framträdande. Para ihop din visualisering med positiva känslor och en känsla av prestation.
Lyssna på Envisioning Success-sessionen med Lex Gillette, en blind paralympian och fyrafaldig världsmästare, för att hjälpa dig att inspirera dig att visualisera din framgång.
6. Delta i positivt självprat
Negativt självprat är inte din vän. Uppmuntra dig själv med positiva uttalanden. Påminn dig själv om dina färdigheter och tidigare framgångar och bekräfta att du kan hantera situationen. Försök att föra en dagbok över positiva affirmationer och läs dem regelbundet. Du kan också motivera dig själv genom att lägga upp upplyftande citat i din arbetsyta eller vardagsrum. Tanken är att tala till dig själv med vänlighet och att ersätta självkritik med uppmuntran som om du pratade med en god vän.
Hypa dig själv med positiva självpratande och stärkande Self-Trust-meditationer utformade för att hjälpa dig att bli ditt eget nr 1-fan.
saker med h
7. Upprätthålla en hälsosam livsstil
Att skapa utrymme för rörelse, näringsrik mat och att få tillräckligt med sömn kan förbättra ditt allmänna mentala välbefinnande och hjälpa dig att hantera ångest bättre. Yoga i synnerhet har visat sig hjälp med prestationsångest . När det är möjligt, införliva regelbunden fysisk aktivitet eller medveten rörelse i din rutin, som promenader, yoga eller simning. Gör plats i din dag till dag för näringsrik mat som ökar energi och humör, och upprätta ett konsekvent sömnschema för att säkerställa tillräcklig vila och återhämtning.
Om du är en löpare, gå med Mel Mah på, som kombinerar meditation med löpning för en extra boost av må-bra-känslor för att bekämpa ångest.
8. Sök professionell hjälp om det behövs
Om prestationsångest påverkar ditt liv avsevärt, prata med en mentalvårdspersonal för personliga strategier och stöd. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara det särskilt effektiv för ångest. Du kan också gå med i en stödgrupp där du kan dela erfarenheter och strategier med andra som står inför liknande utmaningar eller en tillfällig träff med likasinnade. Till exempel, om du är en musiker som får scenskräck, ta dig tid att umgås med andra musiker och prata med dem om hur du känner.
Vanliga frågor om prestationsångest
Hur känns prestationsångest?
Prestationsångest känns ofta som en ström av nervös energi. Du kanske märker att ditt hjärta slår snabbare, dina händer blir svettiga och ditt sinne rusar av tankar. Det kan vara en intensiv mängd oro, vilket gör att du känner dig nervös och obekväm. Du kan ha svårt att koncentrera dig eller känna att du är på kanten. Dessa känslor är din kropps reaktion på stress och kan variera i intensitet från person till person.
Hur fixar du prestationsångest?
Att fixa prestationsångest innebär en kombination av mentala och fysiska strategier. Börja med att träna mindfulness och djupandning för att lugna ditt sinne och kropp. Utmana negativa tankar genom att ersätta dem med positiva affirmationer. Sätt realistiska förväntningar på dig själv och påminn dig själv om att att göra misstag är en del av att lära och växa. Visualisering tekniker – där du föreställer dig att du lyckas – kan också vara till hjälp. Om dessa metoder inte verkar hjälpa, överväg att prata med en professionell för mer personliga strategier.
Hur blir jag av med arbetsprestationsångest?
För att minska arbetsprestationsångesten, börja med att förbereda dig väl för dina uppgifter för att hjälpa dig att bygga upp ditt självförtroende. Använd andningsövningar för att lugna dina nerver före och under stressiga situationer. Dela upp stora uppgifter i mindre, hanterbara steg för att undvika att känna dig överväldigad. Om det behövs, sök feedback eller hjälp från kollegor för att förbättra dina färdigheter och ditt självförtroende. Det är normalt att känna oro, men med rätt strategier kan du hantera och minska dess påverkan på ditt arbete.
Hur lugnar jag min ångest inför en föreställning?
Självväxande ångest inför en föreställning involverar både mental och fysisk förberedelse. Öva djupa andningsövningar för att sänka din puls och slappna av i kroppen. Engagera sig i positivt självprat , påminna dig själv om dina förmågor och tidigare framgångar. Försök att visualisera att du presterar bra. Det kan också vara bra att ha en rutin som hjälper dig att komma in i ett bekvämt och fokuserat tillstånd innan ditt framträdande, som att lyssna på lugnande musik eller göra en lätt uppvärmning. Om du fortfarande känner överväldigad , ta en stund att ta ett steg tillbaka, blunda och fokusera om på din andning.
