Hjälper stretching att förbättra sömnen? Lär dig vetenskapen bakom en nattlig stretching-rutin, plus 7 läggdagssträckor för att hjälpa dig att slappna av och sova bättre.
Sömn är en avgörande del av vår allmänna hälsa. Det påverkar ju allt från vår humör till vårt immunförsvar. Om du kämpar för att varva ner och få en god natts sömn, avslappnande sträckor innan du lägger dig kan hjälpa din kropp att släppa uppbyggda spänningar från dagen, vilket gör det lättare att slappna av och glida av.
Hjälper stretching att förbättra din sömn?
Många av oss söker vägar till koppla av i slutet av dagen och förbered dig för en god natts sömn, och en beprövad metod är att lägga till läggdagssträckor i din kvällsrutin. Men exakt hur hjälper stretching till att förbättra din sömn?
Vetenskapen bakom stretching och sömn
Medan mer forskning behövs för att till fullo förstå sambandet mellan stretching och sömn, tyder nuvarande studier på att en stretching rutin i dina nattliga vanor kan hjälpa förbättra din sömn . Det är tänkt att hjälpa till genom att:
Lindra fysiska spänningar och minska muskelsmärta: Särskilt i områden som rygg, nacke och axlar främjar stretching muskelavslappning och minskar obehag som kan störa sömnen.
Erbjuder en form av mindfulness: Att rikta ditt fokus på dina andetag och kroppsrörelser kan hjälpa till att flytta ditt sinne bort från dagliga stressorer, vilket utlöser kroppens parasympatiska nervsystem för att uppmuntra en tillstånd av lugn .
kvinnliga bibliska namn
Främjar avslappning och förbättrar anslutningen mellan kropp och själ : Stretching hjälper till att minska ångest och mental röran.
Ger en konsekvent rutin för bättre sömnkvalitet: Regelbunden stretching i din nattrutin kan signalera till din kropp att det är dags att varva ner, vilket hjälper till att förbättra din övergripandesömnmönsterför bättre vila.
7 läggdagssträckor för bättre sömnkvalitet
Vissa sträckningar kan hjälpa dig att rikta in dig på viktiga delar av kroppen som ofta håller spänningar, vilket hjälper dig att slappna av och förbereda dig för en god natts sömn. Detta kan göra det lättare att somna och njuta av en djupare, mer återställande natt . Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa sträckorna efter din komfortnivå, så att du får ut så mycket som möjligt av dina stretchningar.
1. Börja med en sittande framåtvikning för att underlätta avkoppling
Denna stretch är utmärkt för att släppa spänningar i ryggen och hamstrings - områden som ofta blir täta under dagen - och kan hjälpa lugna ditt sinne och slappna av i kroppen.
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
Andas in djupt. När du andas ut, vik försiktigt framåt vid dina höfter och sträck dig mot dina fötter.
Håll ställningen några andetag och stig sedan långsamt tillbaka till din sittande position.
Du kan också provaKvällen varva nermed Mel Mah, en guidad rörelseövning som hjälper dig att förbereda dig för sängen.
2. Lägg in benen uppåt väggen för förbättrad cirkulation
A återställande pose som kan hjälpa till att lindra trötta ben och fötter och förbättra cirkulationen.
Ligg på rygg och sträck ut benen mot en vägg.
Låt dina armar vila bekvämt vid dina sidor.
Andas djupt och låt tyngdkraften försiktigt sträcka dina hamstrings och slappna av i ryggen.
Uppmuntra cirkulation med Mel Mah'sBlood Flow Fun.
3. Använd barnets ställning för att släppa spänningar i rygg och axlar
Perfekt för att släppa spänningar i rygg, axlar och nacke, denna mjuka stretch kan också hjälpa lugna sinnet .
Från en knästående position, luta dig tillbaka på hälarna och vik dig framåt, sträck ut armarna framför dig.
Vila pannan på mattan och andas djupt, känn sträckningen längs ryggraden och axlarna.
ProvaTa tag och släpp, en guidad träningsrutin avsedd att släppa spänningar och främja flexibilitet.
4. Övergång till katt-ko pose för spinal flexibilitet
Detta par sträckor kan förbättra ryggraden flexibilitet och lindra spänningar i rygg och nacke.
På dina händer och knän, växla mellan att böja ryggen och lyfta huvudet (koställning) och runda ryggraden samtidigt som du drar in hakan (kattställning).
Rör dig långsamt och synkronisera andningen med dina rörelser.
Släpp spänningar och bygg flexibilitet i den övre delen av din ryggrad genom att följa med på dettaFlexibel överkropprörelserutin.
5. Inkludera båge- och pilsträckning för axel- och ryggavlastning
Denna stretch hjälper till att släppa spänningar i axlarna och övre delen av ryggen, som är områden som kan bli trånga av dagliga aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord eller köra bil.
Ligg på sidan.
Efterlikna att rita en båge genom att dra ena armen bakåt samtidigt som du sträcker ut den andra.
Vänd och upprepa på andra sidan
Om spänningar i dina axlar beror på att du böjer dig över en dator, dettaMus axelträning kan hjälpa dig att hitta lättnad.
6. Lägg till en tillbakalutad vridning för ryggradsrörlighet och avslappning
En tillbakalutad vridning är en stretch för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och förbättra ryggradens rörlighet. Det kan hjälpa till att slappna av ryggmusklerna och främja en känsla av stressavlastning genom kroppen.
Ligg på rygg, för ena knäet mot bröstet och för det försiktigt över din kropp, sträck ut din motsatta arm.
Håll positionen några andetag och byt sedan sida.
Gör avkoppling till en del av din nattliga ritual med dettaSömnrutinsession.
7. Avsluta med figuren fyra stretch för höft- och ländryggssläpp
Inriktad på höfterna, nedre delen av ryggen och låren är denna stretch särskilt fördelaktig för dem som sitter under längre perioder.
Ligg på rygg, placera ena fotleden över det motsatta knäet
Dra försiktigt låret mot dig för att känna en djup sträckning i höften och rumpan, vilket hjälper till att släppa spänningar för att främjabättre sömn.
SläppStress i underkroppenmed dessa rörelser som är perfekta att träna innan sänggåendet.
Hur man bygger en nattlig stretchingrutin: 10 tips
Att utveckla en nattlig stretching-rutin kan avsevärt förbättra din sömnkvalitet, men det är viktigt att närma sig det på ett sätt som passar din livsstil och preferenser. Sikta på att skapa en träning som känns bra och som passar naturligt in i din läggdagsrutin.
1. Konsekvens är nyckeln: Sikta på att sträcka på samma tid varje natt för attskapa en vanaoch signalera till din kropp att det är dags att varva ner.
2. Skapa en avkopplande miljö: Skapa ett lugnande utrymme för att förstärka avslappningseffekterna av din stretchingrutin. Prova dämpat ljus,lugn musik, eller ett doftljus.
3. Bär bekväma kläder: Välj kläder som låter dig röra dig fritt och inte begränsa din stretching för att göra din rutin roligare och effektivare.
4. Fokusera på andningen: Var uppmärksam på din andetag medan du stretchar. Djup, långsam andning kan förbättra avslappningsfördelarna med dina sträckningar, vilket hjälper dig att lugna ditt sinne och din kropp.
5. Lyssna på din kropp: Pressa aldrig en sträcka till den grad av smärta. Stretching - och meditativ stretching - ska kännas bra och kan till och med hjälpa tillkronisk smärta. Om något gör ont, slappna av. Din flexibilitet kan förbättras med tiden, och det finns ingen anledning att skynda på din kropps förmåga.
6. Inkludera en mängd olika sträckor: Inkludera en rad sträckor som riktar sig mot olika kroppsdelar. Denna variation säkerställer att du tar itu med den övergripande spänningen och inte bara fokuserar på ett område.
7. Avsluta med en avslappnande pose: Avsluta din rutin med en avkopplande pose som ett barns ställning eller ben uppför väggen för att fördjupa känslan av avslappning och beredskap för sömn.
8. Spåra dina framsteg: Håll ett enkelt register över din rutin och notera hur du känner dig före och efter dina sträckningar. Med tiden kommer du sannolikt att se förbättringar i din flexibilitet, avslappningsnivåer och sömn kvalitet .
9. Var flexibel med din rutin: Även om konsistens är viktigt, är det okej att anpassa din rutin efter behov. Om du är tidspressad är en kortare session bättre än ingen.
10. Utvärdera din sömnkvalitet: Bedöm om din stretching rutin hjälper till att förbättra din sömn. Justera din rutin om du behöver, för att säkerställa att du får ut så mycket som möjligt.
Vanliga frågor om läggdagssträcker
Kan sänggående stretching hjälpa mot sömnlöshet?
Läggdagssträckor kan vara fördelaktiga om du upplever sömnlöshet . Milda stretchövningar före sänggåendet kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och lugna ditt sinne redo för sömn, särskilt om dina sömnsvårigheter är relaterade till fysiskt obehag eller ett överaktivt sinne.
Hur länge innan sänggåendet ska jag göra min stretchingrutin?
Det rekommenderas generellt att du gör din nattliga stretchingrutin cirka 15–30 minuter innan du planerar att gå och lägga dig. Denna timing gör att din kropp kan slappna av och svalka efter stretching, vilket signalerar till din hjärna att det är dags att sova. Den bästa tiden kan dock variera beroende på ditt personliga schema och dina preferenser. Hitta en tid som fungerar för dig , så att du kan varva ner och förbereda dig för sängen effektivt.
Finns det några sträckningar jag bör undvika innan jag lägger mig?
Även om stretching före sänggåendet kan vara fördelaktigt, försök att undvika kraftfulla eller mycket stimulerande stretchningar som kan öka din puls och ge kroppen energi. Fokusera på mjuka, avslappnande rörelser i din nattlig stretching rutin som främjar lugn och avkoppling. Högintensiva stretchningar eller träningspass är bättre lämpade för tidigare på dagen.
Hur kan jag göra läggdagsstretch till en vana?
För att göra sänggående stretching till en vana, införliva det i din befintliga nattrutin.
Börja med att ställa in en påminnelse eller ett alarm för att sträcka ut varje natt.
Fortsätt stretcharutinenkelt och roligt, och kom ihåg att vara så konsekvent du kan.
När du börjar uppleva fördelarna, såsom förbättrad sömn och minskad spänning, kanske du upptäcker att vanan att sömnförbättrande övningar naturligt förstärker sig själv.
Har läggdagsstretch fördelar utöver att förbättra sömnen?
Läggdagssträckor kan erbjuda flera fördelar utöver att bara förbättra sömnen. De kan förbättra flexibiliteten, minska stress och ångest, förbättra hållningen och minska muskelstelhet och smärta. Att ta sig tid att stretcha kan ge ett ögonblick av mindfulness och egenvård , vilket kan ha positiva effekter på ditt allmänna välbefinnande och din livskvalitet.
