Utforska de typer av ljud och lugnande ljud som underlättar sömnen för personer med ADHD. Plus, 6 tips och tekniker för att skapa en avkopplande sömnmiljö.
Sömn är viktigt för god hälsa och välbefinnande . Men för människor med uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning (ADHD) , kan det vara särskilt utmanande att få en vilsam sömn. ADHD-hjärnan är ofta i ett tillstånd av ökad upphetsning (eller överstimulering), vilket gör det svårt att slå sig ner för en vilsam natt. Detta kan leda till en cykel av sömnbrist som förvärrar ADHD-symptomen, vilket gör det svårare att få en god natts sömn. Lyckligtvis kan skapa rätt ljudmiljö avsevärt förbättra din förmåga att somna och sova.
Vanliga sömnproblem för personer med ADHD
Svårt att somna
Många personer med ADHD har svårt att lugna sina hjärnor på natten. Ihållande tankar , oro eller våg av kreativitet kan orsaka svårigheter att somna.
Rastlös sömn
När de väl sover vaknar personer med ADHD ofta ofta eller har livliga drömmar eller mardrömmar . Detta kan förhindra djup, återställande sömn det är avgörande för kognitiva funktioner och känslomässig reglering.
Svårt att vakna
Även efter en natts kämpande för att sova kan det vara svårt att vakna. Sömn tröghet (eller grogginess efter att ha vaknat) kan vara mer uttalad med ADHD, vilket påverkar humör och produktivitet.
Inverkan på det dagliga livet
Dålig sömnkvalitet och otillräcklig sömn kan förvärra vissa symptom på ADHD, som koncentrationssvårigheter, impulsivitet och känslomässig instabilitet. Det kan också påverka den allmänna hälsan, sänka immunförsvaret, bidra till viktökning och öka risken för kroniska hälsotillstånd.
Om du eller någon du älskar har ADHD, kolla in vårADHD Support Series, utvecklad med ADHD klinisk psykolog, Alice Conner, PhD.
Hur ljud kan påverka sömnkvaliteten
Våra hjärnor fortsätter att bearbeta ljud även när vi sover, vilket betyder att oväntade ljud eller till och med omgivande ljud som om en trafikerad gata kan väcka oss eller förskjuta oss till ett lättare sömnstadium. Detta kan avsevärt störa sömnkvaliteten för personer med ADHD, eftersom deras hjärnor redan är benägna att överstimulera.
Alla ljud är dock inte störande. Vissa lugnande ljud kan främjabättre sömngenom att uppmuntra avkoppling och överrösta skakande ljud.
Hur man infogar lugnande ljud i din nattliga rutin
Förstå hur lugnande ljud kan vara en del av dinavslappningsteknikerkan hjälpa personer med ADHD att övervinna sömnproblem. Genom att anpassa dessa ljudalternativ kan du skapa ensömnmiljösom stödjer vilsamma nätter och livliga, energiska dagar.
Välj ditt ljud: Välj ett lugnande ljud att spela upp via en smartphone, specialiserad ljudmaskin eller smart hemenhet.
Spela med volym: Experimentera med olika volymer och inställningar för att hitta det som skapar en lugn och vilsam miljö för dig.
Ställ in en timer: Ställ in en timer så att ljudet tonar ut efter att du har somnat för att förhindra störningar senare på natten.
kvinnliga japanska namn
Skapa en rutin: Spela dina valda lugnande ljud som en vanlig del av din läggdagsrutin för att signalera till din hjärna att det är dags att varva ner och gå över till sömn.
Innan du kryper under täcket, försök att koppla av med Chibs Okereke'sVarva ner i sömnen.
Hur man skapar en avkopplande sömnmiljö: 6 uppmärksamma tips för ADHD
Abra sömnmiljökan innehålla lugnande ljud, men det finns andra sömntips och avslappningstekniker som kan hjälpa din hjärna och kropp att få bra vila. Ha tålamod med processen och justera dina sömnstrategier för att hitta det som fungerar bäst för dig.
1. Optimera ditt sovutrymme
Välj bekväma sängkläder: Investera i en högkvalitativ madrass, kuddar och lakan som hjälper dig att somna och sova.
Kontrollera rumstemperaturen: Ett svalt rum, helst runt 65 grader Fahrenheit (18 grader Celsius), hjälper till att sänka din kärntemperatur, en signal till din kropp att det är dags att sova.
Dämpa lamporna: Använd lågeffektslampor i ditt sovrum, installera dimmerbrytare eller använd smarta lampor som kan programmeras att dämpas när det närmar sig läggdags.
2. Minimera distraktioner
Begränsa skärmtid: Undvik skärmar i minst en timme före läggdags och använd blåljusfilter om du måste använda en skärm.
Hantera bullerföroreningar: Om du är känslig för ljudstörningar, använd lugnande ljud eller överväg öronproppar för att blockera oönskat ljud.
3. Upprätta en rutin före sömnen
Utveckla en läggdagsritual: För att signalera till din hjärna att det är dags att varva ner, prova att läsa, ta ett varmt bad eller träna avslappningstekniker som djupandning eller meditation.
Håll ett konsekvent sömnschema: Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna, för atthjälpa till att reglera din kropps inre klockaoch förbättra din sömnkvalitet.
4. Ta itu med dina sensoriska behov
Använd lugnande dofter: Aromaterapi kan vara ett användbart ADHD-sömnhjälpmedel. Använd eteriska oljor som lavendel, kamomill eller sandelträ i diffusorer, eller applicera lokalt (som med en oljerulle) för att lugna sinnet.
Inkludera taktila element: En tyngdfilt kan minska ångest och främja djupare sömn.
5. Tänk på din kost och träning
Se ditt intag: Undvik koffein och tunga måltider nära läggdags, eftersom de kan störa din sömn. Satsa på lättare tilltugg om du är hungrig innan du lägger dig.
Träna regelbundet: Fysisk aktivitet under dagen kan hjälpa dig att somna lättare. Undvik intensiv träning nära läggdags eftersom det kan göra det svårare att somna.
6. Skapa en mental checklista
Förbered dig för nästa dag: Minska oro inför kommande uppgifter genom att planera din nästa dag i förväg. En kort att göra-lista kan lugna ditt sinne och förhindra att du tänker för mycket när du försöker somna.
Öva mindfulness eller journalföring: Om tävlingstankar håller dig uppe, försökjournalföringinnan du lägger dig för att rensa ditt sinne, eller delta i mindfulness-övningar för att fokusera på nuet.
6 lugnande ljud som kan hjälpa sömnen för en ADHD-hjärna
Vissa människor kanske tycker att vissa ljud är mer lugnande än andra, så experimentera med olika typer av ljud för att identifiera vad som fungerar bäst för dig.
1. Vitt brus
Vitt brus är ett statiskt ljud. Detta enhetliga ljud kan maskera andra störande ljud i omgivningen, som trafik eller människor som pratar, och kan vara en fördelaktig sömnhjälp för personer med ADHD. Vitbrusmaskiner kan generera detta ljud, vilket hjälper sinnet att slappna av och somna.
Tryck på play och fall in i en djup, vilsam sömn medWhite Noise Ocean Surf, ett lugnande ljudlandskap med havets vågor.
bibliska namn med bokstaven u
2. Brunt brus
Brunt brus, även känt som rött brus, har en djupare ton än vitt brus och liknas vid surret från ett flygplan. Det kan vara särskilt effektivt för att maskera lägre tonhöjder. För dem med ADHD kan brunt brus hjälpa till att minska mental röran och hjälpa till att somna.
Brunt brusär ett bra val för någon som behöver lite extra hjälp med att sväva iväg.
3. Rosa brus
Rosa brus är den mjukare kusinen till vitt brus. När frekvenserna stiger tar intensiteten ett dopp, vilket resulterar i ett djupare, mer mjukt ljud. Föreställ dig det stadiga trummandet av regn på ett hustak eller det viskande prasslet av löv i vinden.
Rosa bruskombinerar både vitt och brunt brus och uppmuntrar till djup, vilsam sömn.
4. Naturens ljud
Ljud av regn som faller, vågor som slår mot stranden eller prasslande löv kan vara lugnande ljud för ADHD-hjärnan. Dessanaturljud kan hjälpa till att maskera störande bakgrundsljud och framkalla en känsla av lugn som kan vara särskilt tröstande vid läggdags.
Regn på lövär ett populärt naturljudlandskap som innehåller flödet av naturen och det stadiga smattrandet av regndroppar som faller.
5. Mjuk musik
Instrumental musik eller låtar med ett långsamt tempo kan bromsa andning och hjärtfrekvens och främja avslappning. Välja musik utan text eller med mycket mjuk, oförståelig sång för att inte engagera hjärnans språkbehandlingscentra, vilket kan hålla sinnet aktivt. Klassisk musik, omgivande ljudlandskap eller till och med långsam jazz kan vara en avkopplande ADHD-sömnhjälp.
Varva ner tillNaturens symfoni, som kombinerar ett naturljudlandskap med mjuk musik.
6. Binaurala beats
Binaurala beats involverar att spela två lite olika toner i varje öra, vilket skapar en uppfattad enda ny ton som kan uppmuntra hjärnan att synkronisera med en frekvens som är associerad med avslappning eller sömn. Denna hörselillusion kan vara en effektiv ADHD-sömnhjälp, som ger ett fokus för hjärnan som främjar lugn.
Vila och koppla av med de unika frekvenserna av.
Vanliga frågor om ADHD-sömnljud
Vilka är sömnstörningarna av ADHD?
Sömnstörningar associerade med ADHD kan variera men inkluderar vanligtvis en överaktivt sinne . Detta kan göra det svårt att somna eller skapa rastlös, icke-återställande sömn. Dessa problem kan orsakas av dysreglering av signalsubstanser i hjärnan, vilket kan påverka kroppens inre klocka och naturliga sömnmönster. Dessutom kan personer med ADHD uppleva en högre förekomst av sömnstörningar, som t.ex sömnapné , restless legs syndrome och dygnsrytmsömnstörningar, vilket gör det ännu svårare att få en vilsam sömn.
Vad är påträngande sömn ADHD?
Påträngande sömn vid ADHD avser plötsliga och överväldigande sömnbehov som kan uppstå under dagen, oavsett hur mycket du sover på natten. Detta kan störa dagliga aktiviteter och kan misstas för lathet eller ointresse. Påträngande sömn tros bero på den försämrade regleringen av upphetsningstillstånd, vanlig vid ADHD, vilket leder till olämplig timing för sömn och vakenhet. Att hantera påträngande sömn innebär ofta strategier för att förbättra överlag sömnkvalitet och konsekvens, samt beteendeinsatser för att öka vakenhet under dagen.
Hur lugnar man en ADHD-hjärna på natten?
Att själv växa en ADHD-hjärna på natten kräver ett tillvägagångssätt som tar upp både de fysiska och mentala aspekterna av avslappning.
Upprätta ett lugnande läggdagsrutin : Delta i avkopplande aktiviteter, som att läsa eller lyssna på lugnande musik, för att hjälpa dig varva ner.
Begränsa exponeringen för skärmar: Minska användningen av enheter som avger blått ljus, som smartphones och datorer, före läggdags.
Skapa en bekväm sömnmiljö: Se till att ditt sovrum är svalt, tyst och bekvämt. Använd mörkläggningsgardiner och lugnande ljud för att skapa en idealisk sovmiljö.
Träna avslappningstekniker: Använd djupandning, progressiv muskelavslappning, eller yoga och meditation för att hjälpa till att minska ångest och fysisk spänning, vilket gör det lättare att somna.
Tänk på fysisk träning: Träna regelbundet under dagen för att hjälpa till att reglera sömnmönster och minska tiden det tar att somna på natten.
Varför sover människor med ADHD så mycket?
Även om det är en vanlig missuppfattning att personer med ADHD alltid upplever sömnlöshet eller minskat behov av sömn, kan vissa sova mer än genomsnittspersonen. Denna överdrivna sömnighet, eller hypersomni , kan vara ett svar på den dåliga sömnkvaliteten som ofta upplevs av personer med ADHD, inklusive svårigheter att falla och sova. Dessutom kan vissa mediciner som används för att behandla ADHD påverka sömnmönster, antingen bidra till sömnighet eller sömnlöshet. Slutligen kan ansträngningen att hantera ADHD-symtom under dagen ökamental trötthet, vilket ger ett större behov av sömn.
